Жареное — это вредно? А острое? Правда, что бывает зависимость от сахара? Диетолог Елена Мотова отвечает на ваши вопросы о правильном питании

В июне мы попросили читателей «Медузы» прислать нам вопросы о питании. Вы задали больше трех тысяч вопросов. Они были и про острое, и про жареное, и про то, как жарить, и про подсчет калорий — и почему-то довольно много вопросов касалось непосредственно авокадо. Диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о диетологии Елена Мотова ответила на самые популярные и интересные вопросы. Про авокадо, конечно, тоже.

Что такое правильное питание? Как определяют, какая еда полезная, а какая нет?

Коротко. Правильное питание — это сбалансированный рацион. Полезность и вредность еды определяется в исследованиях.

Правильным питанием стоит считать сбалансированный, разнообразный и адекватный физиологическим потребностям человека рацион. Часто можно услышать, что правильное питание — это обязательно отказ от каких-то продуктов: хлеба, сыра, иногда даже фруктов и орехов. На самом деле ни отказ от «неправильных» продуктов, ни избыточное потребление даже самой прекрасной еды не полезно.

Как ориентир стоит использовать диетологические рекомендации, которые составляются и обновляются официальными экспертными организациями и предназначены для большинства людей. Рекомендации дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровым.

На сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций можно найти около ста национальных руководств по питанию. Рекомендации, конечно же, отличаются от страны к стране, но главные принципы питания и группы продуктов во многом похожи.

Эти рекомендации основываются на научных исследованиях — преимущественно на наблюдениях. Одной из многих работ такого рода было «Исследование здоровья медсестер»: 121 700 американских медсестер на протяжении 28 лет заполняли анкеты о том, что они едят, фиксировались их привычки и образ жизни. На протяжении всего исследования оценивалось состояние здоровья медсестер, их заболеваемость и смертность — жесткие конечные точки.

Что можно есть, чтобы это не влияло плохо на здоровье?

Коротко. Список продуктов знают практически все, просто не все обращают на него внимание.

Самый простой и короткий совет по питанию лучше взять из шведского руководства, в котором написано так:

Больше: овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов, физической активности. Меньше: красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя.

«На самом деле, — пишут эксперты Шведского продовольственного агентства, — большинство людей прекрасно знает, что им есть. Не секрет, что овощи полезны, а сахар — не особенно». 

Канадское руководство по питанию, вышедшее в начале 2019 года, показывает все необходимые группы продуктов в виде тарелки. Кроме того, что есть, там содержится исчерпывающая информация о том, как есть, — о формировании полезных пищевых привычек. Это не менее важно, чем выбор продуктов.

Овощи и фрукты из супермаркета стоит есть? Там есть витамины?

Коротко. Да, стоит.

В овощах и фруктах содержатся необходимые нам клетчатка, минеральные вещества, углеводы и фитонутриенты. Витаминов там тоже хватает: судя по исследованию Росстата, жители России получают достаточно витамина С в любой сезон года.

Отличаются ли свежие овощи и фрукты от замороженных по содержанию витаминов и других питательных веществ?

Коротко. Да, но переживать по этому поводу не стоит.

Иногда этот показатель отличается в большую, а иногда в меньшую сторону, однако различия эти не столь существенны, чтобы нужно было об этом специально беспокоиться. Интересно, что витамина С в замороженных продуктах обычно не меньше, чем в свежих, — вероятно, потому, что их собирали на пике спелости, правильно замораживали и правильно хранили. Кроме того, уровень витамина С снижается при хранении и транспортировке свежих продуктов. В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%.

Как готовить овощи, чтобы они остались полезными?

Коротко. Ешьте овощи как хотите, главное — ешьте.

Ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ. Поэтому ешьте овощи так, как вам больше нравится по вкусу: сырыми, вареными, запеченными, приготовленными в микроволновке, на пару и на гриле. Если регулярно есть разнообразные фрукты и овощи, нет необходимости беспокоиться о способе приготовления.

Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для здоровых людей — более 400 граммов овощей (без картошки), фруктов и ягод ежедневно. К слову, кулинарная обработка может облегчить усвоение некоторых веществ. Например, жирорастворимые витамины A, D, E и K становятся доступнее при термической обработке пищи.

Есть мнение, что сыроедение полезнее с точки зрения сохранения питательных веществ, чем термическая обработка продуктов. Однако сыроедение не рекомендуется никакими официальными диетологическими руководствами. Эта система питания включает очень узкий набор продуктов, что почти наверняка приведет к развитию пищевых дефицитов.

Насколько вредна жареная пища?

Коротко. Не настолько, чтобы совсем от нее отказываться.

К сожалению, современные исследования питания не настолько точны, чтобы можно было сказать, сколько жареной пищи — слишком много. Исследований явно недостаточно, но у людей, которые едят жареное больше семи раз в неделю, увеличивается риск развития сахарного диабета 2-го типа и ишемической болезни сердца. Особенно если у них есть избыточный вес, гипертония и дислипидемия и они и так в группе риска. 

Наиболее обоснованные опасения вызывает жареное мясо. При жарке, в том числе и на углях, образуются соединения, которые в высоких дозах приводят к развитию онкологических заболеваний у лабораторных животных. Чтобы снизить потребление таких веществ, можно уменьшить время жарки — мясо быстро обжарить, а затем довести до готовности другими способами. Мясо не должно быть обугленным. Чем длительнее жарка и выше температура жарочной поверхности, тем темнее корка и тем больше потенциально токсичных соединений содержит приготовленный продукт.

На чем лучше жарить?

Коротко. Практически на любом масле.

Жарить нужно на тех жирах и маслах, которые остаются наиболее стабильными при высокой температуре, — они более устойчивы к окислению с образованием потенциально токсичных химических соединений. Берите арахисовое, соевое, масло виноградных косточек, рапсовое, кукурузное, оливковое или самое обычное подсолнечное. А вот льняное не подойдет — оно нестабильно при нагревании. Между рафинированным и нерафинированным выбирайте рафинированное.

Постарайтесь избегать еды, приготовленной во фритюре в общепите, где одно и то же масло нагревается много раз. Дома тоже нужно избегать перегрева масла. Если оно начинает дымиться или гореть, значит, его перегрели. При этом стоит помнить, что жарить нужно на хорошо разогретом масле: это позволит снизить содержание жиров в еде.

Острая пища вредна для желудка?

Коротко. Нет.

Если человеку нравится есть острую пищу и она не доставляет проблем, нет поводов останавливаться. Причины гастрита и язвы желудка — вовсе не острая еда, а в большинстве случаев инфекция, вызванная бактерией Helicobacter pylori. Если у человека уже есть заболевание желудочно-кишечного тракта, например гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (проявляется изжогой), врач иногда может рекомендовать ограничить острое. Если употребление острых блюд сопровождается дискомфортом, возможно, стоит от них отказаться хотя бы на время. Чтобы установить эту связь, лучше вести пищевой дневник.

Действительно ли так необходимо считать калории и учитывать белки, жиры и углеводы?

Коротко. Не всегда. Лучше записывать, что именно ешь.

Здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным рационом нет никакой необходимости контролировать калории, белки, жиры и углеводы — достаточно ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и чувство умеренного насыщения, чтобы закончить. 

Иногда подсчет калорий и учет белков, жиров и углеводов необходим при лечении ожирения и диабета — и для составления сбалансированного рациона спортсменам и танцовщикам, то есть в тех областях, где к организму предъявляются очень строгие требования. Однако нет никакой необходимости делать это постоянно — слишком много времени и ресурсов тратится на такой подсчет, а результаты не настолько точны, как нам бы хотелось. Проще не считать калории, а снизить энергетическую плотность еды и исключить ненужные приемы пищи. 

Для оценки питания более важен пищевой дневник. Одно из исследований людей, которые, по их собственным словам, ничего не едят и поправляются, выявило, что мы неправильно оцениваем съеденное. Испытуемые ели чуть ли не в два раза больше, чем им казалось; те из них, кто вроде бы сидел на диете, на самом деле хронически перебирали калории.

Подсчет калорий может быть прямо противопоказан людям с нарушениями пищевого поведения, особенно когда присутствует компенсаторное поведение, — например, потребность «отработать» съеденные калории в спортзале.

Когда я пью молоко, кальций вымывается из костей?

Коротко. Нет, это фантастика.

«Вымывание кальция из костей» — это старинная натуропатическая идея про «закисляющую» и «ощелачивающую» пищу, которая даже не альтернативная физиология, а чистой воды фантастика. Вроде представления о плоской Земле.

Основа жизни человека — сохранение постоянства внутренней среды. Иначе не смогут работать его ферментативные системы. Организм автономно с помощью буферных систем регулирует уровень рН (кислотность) крови. У здоровых людей диета практически не оказывает влияния на рН крови, но может изменить кислотность мочи.

Сторонники «ощелачивающей» диеты считают, что для поддержания постоянного рН крови тело якобы забирает «щелочные минералы», такие как кальций, из костей, чтобы нейтрализовать кислоты из «кислотообразующих» продуктов, которые человек ест. Согласно этой философии, потребление рыбы, мяса, молока, злаков, яиц ведет к потере минеральной плотности костей. Этот фантастический сценарий игнорирует и гормоны, которые в реальности управляют обменом кальция, и работу почек, которая является основополагающей для регулирования кислотно-щелочного равновесия. Почки выделяют анионы бикарбоната, позволяя сохранять постоянный уровень рН крови. В регуляции кислотности задействована и дыхательная система. 

В обзоре базы знаний для врачей UpToDate по поводу профилактики остеопороза (снижения минеральной плотности костей) сказано, что необходимо достаточное потребление с пищей и кальция, и белка. 

Молочные продукты содержат максимальное количество кальция на порцию, и он достаточно хорошо из них усваивается. Они обеспечивают нас не только кальцием и белками, но и некоторыми витаминами и энергией. Именно поэтому умеренное потребление любых молочных продуктов, которые вам нравятся, приветствуется официальными рекомендациями по питанию. Если у вас есть аллергия на белки коровьего молока или вы просто не любите молочное, необходимо найти другие источники кальция. Это может быть обогащенное растительное молоко и крупы, мелкая рыба с костями, тофу с кальцием, некоторые зеленые овощи, орехи и семена, минеральная вода.

Стоит ли заменить сахар медом и сиропом агавы?

Коротко. Нет.

Когда идет речь об общем потреблении сахара, должны учитываться и продукты, содержащие свободные сахара: мед, всевозможные сиропы, фруктоза в натуральных соках и смузи. А также добавленный сахар — тот, что содержится в продуктах промышленного производства (это не только сладости, выпечка, безалкогольные напитки, но и, например, соусы), и тот, что мы используем на кухне. Всемирная организация здравоохранения призывает снижать потребление свободных сахаров до 5% от суточной калорийности рациона, но нет рекомендаций для здоровых людей полностью исключить его из питания.

Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится нам потому, что несущая его еда содержит достаточно энергии для жизни. Но сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой. Поэтому нужно найти равновесие — сделать десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.

Бывает зависимость от сахара?

Коротко. Нет.

NeuroFAST — это междисциплинарный проект нескольких европейских исследовательских центров, в котором изучается связь между едой, зависимостью и стрессом. В его консенсусе указано:

Нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества (единственным известным в настоящее время исключением является кофеин, который через определенные механизмы потенциально может вызвать зависимость).

В этом контексте мы специально указываем, что алкогольные напитки не рассматриваются как пища. Переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые вызывают зависимость через специфические нейробиологические механизмы (как никотин, кокаин, каннабиноиды, опиоиды).

Однако существуют заболевания, при которых избыточное потребление еды (часто жирной и сладкой) используется для облегчения эмоционального состояния человека. Расстройства пищевого поведения требуют обязательного обращения за помощью к специалисту. Простым запретом на сладкое эту проблему решить невозможно.

Какая диета все-таки лучшая?

Коротко. Подобранная врачом специально для вас, но здоровому человеку специальные диеты не нужны.

Диета в медицинском смысле — это специальное питание для лечения или профилактики заболеваний. Ее можно сравнить с лекарственными препаратами. В основе современных диет для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, подагры и других болезней — научные исследования их эффективности и безопасности.

Здоровому человеку специальные диеты не нужны, а когда нужны, их назначает врач в индивидуальном порядке. Достаточно придерживаться рекомендаций по адекватному и разнообразному питанию, которые близки к средиземноморской диете и обеспечивают достаточное количество в рационе растительной пищи.

Проблема с модными ограничительными диетами еще в том, что обычно отсутствуют их исследования на людях достаточной продолжительности и мы не знаем, что на самом деле несет такая диета в долгосрочной перспективе — пользу или вред. Даже если при ограничительной диете человек принимает пищевые добавки, они не смогут заменить все необходимые питательные вещества из еды. Жесткая диета или ограниченный выбор еды могут быть неприятными и травмирующими и только добавят новых проблем.

Как правильно питаться, если у меня не очень много денег?

Коротко. Готовьте сами, выбирайте качественные дешевые продукты.

Не обязательно есть дорогие продукты, чтобы питание было рациональным. Более дорогие продукты — это в основном продукты глубокой переработки, без которых вполне можно обойтись. Судя по исследованию Росстата, даже высокие доходы не всегда обеспечивают качественный рацион. 

Для начала нужно определить, какие недорогие и качественные продукты из разных пищевых групп доступны. Обычные продукты могут быть и дешевле, и питательнее своих раскрученных аналогов: в кунжуте больше кальция, чем в семенах чиа, в апельсинах больше витамина С, чем в гранатах. В сезон можно замораживать овощи и фрукты и делать заготовки.

Чтобы не проводить на кухне вечность, лучше использовать мультиварку и духовку. Основные принципы приготовления еды изложены в книгах Евы Пунш, есть масса кулинарных блогов и приложений, а иногда достаточно просто рецептов к мультиварке. Другие полезные советы — в материале британской Национальной службы здравоохранения.

Какой режим питания правильный?

Коротко. Какой вам хочется.

Мозг и желудочно-кишечный тракт с помощью сенсорных проводящих путей, нервных клеток, нейромедиаторов, гормонов и пищевых молекул либо зажигают зеленый свет для утоления голода — и тогда мы едим, — либо создают чувство насыщения, и мы останавливаемся. Это значит, что у диетологов нет единого плана питания и научно обоснованных часов приема пищи, которые бы гарантированно подходили всем и каждому. Точное планирование трапез необходимо при сахарном диабете 1-го и 2-го типа, при расстройствах пищевого поведения, а также у пожилых людей, которые по разным причинам могут не съедать достаточно и терять вес.

Нет надежных доказательств того, что комбинации определенных продуктов или употребление их в определенное время суток поможет управлять массой тела. Поэтому если тренер, соседка или другой столь же осведомленный в вопросах питания человек говорит, что углеводы надо есть до полудня, а на белковые продукты налегать вечером, не нужно обращать на это внимания.

В еде действительно лучше ориентироваться на внутренние сигналы голода и насыщения, а для этого нужно, чтобы еда не была автоматической, но занимала определенное время и хотя бы часть внимания.

Режим питания все же лучше иметь по следующим причинам. Во-первых, так удобнее планировать трапезы и сложнее переесть. Во-вторых, все органы и системы живут по биологическим часам. Кроме того, если есть беспорядочно, пищеварительной системе, которая подчинена условным рефлексам, будет сложнее работать. Но режим питания — это не жесткий график (завтрак в восемь, обед в час), он может быть более гибким. Также важно помнить, что не существует однозначных рекомендаций, сколько раз в день нужно есть, — на это влияет слишком много факторов — и режим питания должен быть удобен для конкретного человека.

Чтобы наладить отношения с едой, можно следовать таким рекомендациям:

1. Ешьте только за столом (обеденным, не рабочим!) во время приемов пищи. Исключите автоматическую еду (на ходу, в машине, в кино, бесчисленные перекусы и чай с коллегами на работе).
2. Ешьте не торопясь, делайте паузы во время еды. Так проще понять, что вы уже наелись.
3. Не доводите себя до лютого голода, когда еда сметается со стола. Планируйте трапезы, ешьте регулярно. Для вечно занятых: чтобы не метаться в поисках еды, а потом есть что попало, обязательно берите любимую еду с собой в ланчбоксе.
4. Сосредоточьтесь на еде: выключите телевизор, закройте книгу, уберите подальше смартфон.
5. Помните, что нет волшебной еды, от которой худеют. Однако еда, содержащая сложные углеводы и, в частности, клетчатку, а также белок и воду, дольше сохраняет чувство сытости. 
6. Ешьте более разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые впечатления.

Как отличить грамотного диетолога от шарлатана?  

Коротко. У грамотного врача нет универсальных советов, которые помогут любому пациенту, причем моментально.

Диетолог — это сертифицированная врачебная специальность (так же, например, как кардиолог, гастроэнтеролог и невролог). Чтобы иметь право так себя называть, необходимо получить высшее медицинское образование и пройти дополнительное обучение по диетологии в медицинском вузе.

Многочисленные «диетологи» и «нутрициологи» из соцсетей учатся заочно, в том числе за границей, на длинных и коротких курсах чаще всего натуропатической направленности. Это не делает их ни медицинскими специалистами, ни экспертами по питанию, но такого диплома достаточно для неискушенной публики, чтобы верить, что гуру поможет. Однако нужно помнить, что эти люди не несут никакой ответственности за свои рекомендации и назначения препаратов.

Также плохой признак: план ударного снижения веса любой ценой. Это характерно для различных центров похудения, марафонов и стартапов. Как бы красиво это ни обосновывалось, долговременные исходы таких вмешательств обычно — последующий набор веса из-за метаболической адаптации и повышенный риск развития расстройства пищевого поведения. По международным рекомендациям, снижение веса по медицинским показаниям — это индивидуальные рекомендации, модификация образа жизни и питания, коррекция пищевого поведения и почти всегда работа с психологом. 

У диетолога в арсенале минимальное количество лекарств, а пищевые привычки и отношения с едой невозможно изменить моментально. Поэтому надо настроиться на совместную работу для коррекции пищевого поведения и не ждать генетического теста, авторской диеты или волшебной таблетки, с которыми вы гарантированно похудеете и сохраните достигнутый вес на всю оставшуюся жизнь. Если вам обещают что-то подобное, вас обманывают.

Есть и другие маркеры некачественной медицинской помощи. Например, если врач:

• назначает шарлатанские и необоснованные обследования (диагностику тотальной пищевой непереносимости или анализ всех гормонов, которые определяет лаборатория)
• ставит несуществующие диагнозы (дисбактериоз — да-да, такого диагноза не существует; сахарная зависимость)
• назначает БАДы для снижения веса и ускорения метаболизма
• рекомендует неадекватную и несбалансированную диетическую терапию (раздельное питание, детокс, «ощелачивающее» питание, безглютеновую диету при отсутствии целиакии) или уникальный авторский метод похудения. Лечебная диета — это определенные ограничения. Они должны быть обоснованны, иначе мы получим только ухудшение качества жизни и никакой пользы для здоровья

И наконец: авокадо — все, что надо? Это действительно суперпродукт?

Коротко. Это просто один из множества полезных продуктов.

Авокадо — это полезный продукт. Оно содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, достаточно клетчатки, калий, ряд витаминов. Надо понимать, что это хороший продукт среди огромного количества других столь же хороших и полезных продуктов. И если сейчас он в лидерах продаж, то это связано с умелой рекламной кампанией и с финансируемыми заинтересованной стороной исследованиями.

Когда дело доходит до сохранения здоровья, не стоит зацикливаться на суперфудах в надежде, что они сотворят чудеса. Все промышленно не обработанные и минимально обработанные продукты из основных пищевых групп можно считать суперпродуктами. Все они полезны как часть сбалансированного рациона.