Как не сойти с ума на карантине Советуют космонавт, повар с полярной станции, Надежда Толоконникова и другие люди с большим опытом изоляции

В Москве и многих других регионах продолжается карантин — выйти из дома можно только в магазин, аптеку или на прогулку с домашним животным. Многим такой режим по понятным причинам дается нелегко. «Медуза» попросила поделиться советами людей, которые оказывались в вынужденной изоляции на длительный срок — от моряков дальнего плавания и космонавтов до политзаключенных и работников полярных станций.

Все материалы «Медузы» о коронавирусе открыты для распространения по лицензии Creative Commons CC BY. Вы можете их перепечатать! На фотографии лицензия не распространяется.

Павел Чеботарев, программист

Я работаю из дома с 2016 года, а последние пару лет сотрудничаю с американской компанией — разница часовых поясов тоже накладывает свой отпечаток. Сначала у меня получалось придерживаться расписания. Потом становилось все хуже и хуже: приходилось прикладывать большие усилия, чтобы себя дисциплинировать и выполнять обещанное в срок. За годы удаленки я вывел несколько правил, которые помогают максимально эффективно организовать свой рабочий день. 

Определить режим рабочего дня. Первое, что помогает повысить продуктивность — это понять, в какое время ты лучше справляешься с задачами. Например, у меня хорошо получается работать с утра, днем моя эффективность снижается и к ночи снова возрастает. Поэтому самые сложные задачи я стараюсь делать утром и вечером, а середину дня посвятить несложным делам. 

Иногда после обеда я чувствую усталость и позволяю себе вздремнуть часок. Да, после этого мой рабочий день увеличивается на час, но если этого не сделать, то всю вторую половину дня я буду непродуктивен.

Устранить раздражители. Шум может стать важным фактором, из-за которого производительность труда упадет в разы. Любые внешние раздражители, будь то дрель, беготня по комнате, громкие разговоры, не говоря уже о прямом отвлечении на какие-то просьбы, будут снижать эффективность вашей работы. Иногда достаточно запереться в отдельной комнате, если есть такая возможность, иногда могут помочь наушники с системой активного шумоподавления.

Пока я жил с родственниками, мне удавалось хорошо поработать только пару часов ночью, когда все ложились спать и наступала тишина. Когда начал жить один, стал плотно закрывать окна, чтобы с улицы не было слышно ни звука. Благодаря этому удается хорошо концентрироваться и работать до тех пор, пока не устанешь.

Заблокировать соцсети (на время). Не стоит забывать про внутренние рабочие раздражители: переписка в мессенджерах, чтение новостей, соцсетей и прочее. Тут, как ни странно, работает довольно примитивная защита в виде блокировки отвлекающих сайтов, совмещенная с техникой pomodoro. 

Я использую специальный плагин от Firefox. Одним нажатием кнопки на 25 минут блокируются все сайты, которые я заранее внес в черный список. Когда я отвлекаюсь и хочу перейти в какую-нибудь соцсеть, браузер запрещает это действие. Мне становится лень отключать блокировку и я возвращаюсь к работе. По истечении 25 минут можно снова позалипать в соцсетях.

Соизмерять сложность задач. Большой объем задач, непонятные формулировки, невыясненные детали способны здорово демотивировать и снизить производительность труда. Прием совсем не новый: старайтесь разбивать задачи, которые вызывают у вас фрустрацию, на более мелкие и четко сформулированные. Так каждый день будет ощутимый прогресс.

Прокрастинация — это нормально. В одном из видео на YouTube я услышал важный тезис: прокрастинация — это естественная реакция мозга на внешние перегрузки. Она возникает, когда мозг не успевает справляться с поступающей информацией и решает слишком много задач. Отсюда можно сделать вывод: если ваша прокрастинация уж очень сильна и работа никак не идет, возможно, следует снизить объем работы на день.

Юлия Белякова, повар на полярной станции

Я с детства была знакома с начальником полярной станции. Однажды он предложил мне поехать в Арктику — я не раздумывая согласилась. Чтобы побывать в Арктике, на Земле Франца-Иосифа и на самом Северном полюсе, люди платят большие деньги. Отказаться от такого я не могла. Я поехала работать поваром с национальным парком «Русская Арктика».

Земля Франца-Иосифа — это архипелаг, состоящий из 192 островов. На острове Гукера есть «Бухта Тихая», где располагается опорная база «Русской Арктики». На базе постоянно проживало семь человек: я, пять студентов и начальник станции. Помимо этого периодически приезжали орнитологи и туристы. В июне нас привозили, в сентябре забирали домой.

Занимать себя делом. На нашей станции ни у кого не было выходных или «отсыпных». Все четыре месяца, 24/7 ты в строгом режиме, потому что если не будет режима, начнется бардак. А в тяжелых арктических условиях должен быть порядок — это, в первую очередь, безопасность. Но и вообще: когда человек чем-то занят, он меньше думает, расстраивается.

С пониманием относиться к окружающим. В изоляции надо стараться относиться друг к другу более лояльно, понимая, что вы здесь все вместе заперты: быть спокойнее, не срываться на других, следить, в первую очередь, за собой. 

Первые две недели в Арктике мы все друг к другу приглядывались, общение было поскольку-постольку: доброе утро, до свидания, как дела и так далее. Но потом поневоле все начали общаться. Бывало, что мы целый вечер сидели молча — каждый за своей книжкой. Были и вечера, когда играли в карты, в морской бой. Развлекали себя тем, что по очереди читали друг другу книжки вслух, пели песни под гитару. 

В конце концов, мы стали родными людьми. Узнали все истории из жизни друг друга: кто где вырос, кто где учился, кто что любит. Мы друг другу были и опора, и поддержка. А как иначе? Придет судно, туристы сойдут на берег на 3-4 часа и потом обратно уедут. Никого больше нет, никаких психологов.

Вера Костамо, журналист, фотограф

В силу профессии меня заносило в совершенно разные отдаленные места. Моя первая долгая экспедиция была на полуостров Канин в Ненецком автономном округе в 2008 году. Нас закинули на полуостров вертолетом: вокруг, естественно, никаких коммуникаций и населенных пунктов, нет электричества и водопровода.

Экспедиция продолжалась больше месяца, мы жили с местными кочевниками, которые занимаются оленеводством. Я работала с детьми и молодежью, организовывала культурную программу.

Идти на компромиссы. Конечно, вы не всегда оказываетесь изолированы с людьми, которые близки вам по духу. Надо идти на компромиссы. Бывает полезно переждать острую ситуацию и постараться терпимо отнестись к другому человеку, с большим милосердием, с более взрослой позиции. Даже если вы привыкли рубить сплеча, сейчас немножко другое время. Может быть, это сделает вас более осознанным человеком. Может, вы наконец-то увидите в своих близких что-то очень важное, что раньше не замечали. В изоляции люди очень сильно раскрываются.

Прислушаться к себе. Человек в современном мире постоянно заглушает свой внутренний диалог: у нас есть кино, музыка, общение с другими людьми, суета, передвижения в пространстве и все остальное. А в экспедиции вы остаетесь наедине с собой — это экстремальная ситуация, обнажающая твою суть. Человек в экспедициях очень меняется: кто в какую сторону. Я думаю, что сейчас с людьми, которые заперты в квартирах, происходят похожие вещи. Cтановится понятно, по чему ты действительно скучаешь, а что абсолютно не нужно.

Надежда Толоконникова, участница панк-группы Pussy Riot

Соблюдайте ритуалы. Каждый день заключенный имеет право выходить на улицу. У нас это была даже не улица, а внутренний дворик — пыльное, темное место в середине СИЗО с крышей над головой. По сути разница с камерой совсем незначительная, поэтому большинство заключенных решали не выходить на прогулку и оставаться в камере. Для меня же это было принципиальным моментом. И если, допустим, в расписании были какие-то подвижки и меня не могли вывести на прогулку, я всегда писала заявления и жалобы, добивалась, чтобы меня выпускали. В условиях изоляции ритуалы становятся твоей религией. Тем, что может тебя спасти.

Попробуйте заняться спортом. Во время прогулки я бегала по дворику (размером примерно со спальню), отжималась, тянулась. Так изолятор стал первым местом, где я действительно научилась отжиматься, впервые села на шпагат. Сейчас я не сяду на шпагат полностью, потому что уже не так строго соблюдаю график занятий из-за того, что мы много путешествуем.

Общайтесь. Используйте этот момент, чтобы по-другому взглянуть на контакты с близкими и друзьями. В колонии мне удалось развить очень глубокую дружбу с сокамерницей, с которой мы провели вместе 6 месяцев, хотя в любых других условиях мы, скорее всего, даже не начали бы разговаривать — слишком из разных миров. Но спустя пару месяцев оказалось, что это очень глубокий интересный человек. Я поняла, что важно развивать глубину наших взаимодействий, а не их количество. 

Ищите способы самовыражения. Больше всего в тюрьме мне не хватало возможности высказаться. У нас не было доступа к интернету. О том, что происходит, мы могли узнавать только от адвокатов. Как художница-акционистка я привыкла реагировать действием на то, что меня беспокоит, а в СИЗО не могла даже пост написать или фоточку выложить. Я чувствовала себя немой. Моей единственной возможностью донести что-то до людей стали суды, которые проходили раз в несколько месяцев.

Думаю, что сейчас самое важное — развивать в себе механизмы адаптации, чтобы не возникало бесконечной боли от того, что мы не можем ничего сделать. Я вижу, что многие люди так и поступают: начинают стримить лайвы, писать колонки, записывать видео из дома. Даже те, кто никогда этим раньше не занимался. Люди находят для себя новые медиумы, которые останутся с ними и после того, как карантин закончится. И это здорово.

Сергей Рязанский, космонавт

Для космонавта самоизоляция — дело обычное. Когда нас только набирают в отряд, каждый участвует в медицинско-психологическом исследовании в сурдокамере, где ты сидишь три дня в замкнутом пространстве в одиночестве — тебе еще и спать не разрешают. 

Перед каждым полетом космонавты в обязательном порядке проходят карантин, чтобы, не дай бог, не привезти заразу на борт и самому не полететь туда заболевшим. 9 апреля стартовал российский космический корабль Союз МС-16 с космонавтами [Анатолием] Иванишиным, [Иваном] Вагнером и [Крисом] Кесседи на борту. Перед вылетом они сидели на карантине аж полтора месяца.

Самое главное в изоляции — это распорядок дня. Чтобы день был как можно более разнообразным. Понятно, что в космосе это разнообразие обеспечивает Центр управления полетами, выдает список дел, которые мы должны сделать за сутки. Здесь, на Земле, надо делать то же самое: у кого есть возможность работать — работать. Обязательно уделять внимание своим близким, так же как в космическом полете — своему экипажу. Вместе собраться, поговорить. Но также важно позволять себе побыть одному, если есть такая возможность. В полете, например, я могу надеть наушники, включить любимую музыку и заняться какими-то своими делами, чтобы ничто не раздражало. 

Давать себе отдохнуть. Важно, чтобы отдых был разнообразным — не сидеть целыми днями перед телевизором, а менять себе «картинку». Это поможет справиться с монотонностью. У всех разные хобби. Я, например, играю на гитаре, очень люблю читать. В космосе у нас есть две гитары на станции и даже «клавиши». Если дома, периодически смотрю какие-то интересные фильмы, стараюсь это делать вместе с ребенком. Включаем какой-нибудь канал про дикую природу, смотрим про зверушек. Еще очень люблю фотографировать. Учитывая, что скорость МКС — 28 тысяч км в час, у тебя есть всего несколько секунд, чтобы поймать какой-то объект. Для этого нужна определенная сноровка. Такое занятие целиком захватывает и, соответственно, отвлекает от негатива, который может накопиться.

Стараться поддерживать бодрость духа и позитивный настрой. У космонавтов бывает эмоциональное выгорание, психологическая усталость. Когда ты работаешь-работаешь, а привычных отдушин нет: не можешь пойти с ребятами попить пиво или посмотреть футбол. Ты постоянно на работе. Поэтому надо собирать всю команду и устраивать позитивную разрядку, которая не позволит накопиться эмоциональной усталости. Со стороны это может смотреться смешно, но все равно работает. 

На станции мы специально устраивали себе развлечения: в условиях невесомости играли в бадминтон, либо в футбол, чтобы как-то поддержать позитивный климат в экипаже. Это простой способ всех развеселить. Как-то пекли пиццу в космосе — в экипаже был итальянец — заказали с Земли основу для пиццы, положили на нее сверху плавленый сыр, прилепили туда колбасу, анчоусы, оливки. Получилось здорово.

Заниматься спортом. В космосе мы занимаемся минимум два часа каждый день, чтобы не было атрофии мышц. В условиях изоляции тоже нужно себя заставлять делать зарядку, хотя бы немного. Вместе с Роскосмосом мы запустили новый проект — международный марафон «Тренировки с космонавтом 3.0». К нему может присоединиться любой: там отдельные программы для взрослых и детей. Все это бесплатно, можно заниматься вместе с нами, получать хорошие призы.

Михаил Лагунов, электрик на судне дальнего плавания

Я работаю электриком на научно-экспедиционном судне «Михаил Сомов», которое занимается снабжением и обслуживанием полярных станций от Карского моря до Чукотского: доставляет грузы, в том числе топливо и продовольствие, завозит и забирает сотрудников, ремонтирует и обслуживает оборудование. Экспедиции могут длиться от месяца до полугода. 

Медитировать. Медитировать я начал лет пять назад. Потом почитал Карлоса Кастанеду, начал пробовать заглушать свои мысли, чтобы не думать о проблемах. Бывает, звонит девушка и говорит, что ей без меня тяжело: «Вот я опять свои сумки тащу одна». Я ее понимаю, но мне тоже очень тяжело, лучше об этом лишний раз не думать. Ты все равно никак помочь не можешь, но теряешь концентрацию, а в нашем деле концентрация очень важна. Можно погибнуть, если будешь в облаках витать.