Кардио под BTS, винтажная аэробика и физкультура для детей Решились встать с дивана? «Медуза» собрала 12 несложных и бесплатных тренировок, которые можно делать дома во время карантина

Во время карантина мы двигаемся гораздо меньше: из повседневности пропали даже короткие прогулки от работы до автобусной остановки, вылазки в парк на выходных и тем более занятия в спортзале. Оставаться без движения не очень полезно — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выделять как минимум 150 минут в неделю на аэробные нагрузки умеренной интенсивности (например, на танцы или быструю ходьбу) — получится около 20 минут в день. Или 75 минут на аэробные нагрузки высокой интенсивности (это может быть бег или футбол) — это 10 минут в день. «Медуза» собрала 12 бесплатных и несложных тренировок на любой вкус, которые подойдут и в качестве зарядки, и для рабочего перерыва, и заменят танцы перед зеркалом.

Начинать тренировки нужно медленно и только постепенно увеличивать нагрузку. Дело в том, что в большинстве случаев инфаркт миокарда и внезапная остановка сердца возникают у людей, которые тренируются изредка и очень интенсивно. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться у врача, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ или заболевания почек. Или симптомы этих заболеваний (например, одышка без физических нагрузок, боль в груди, обмороки) появились уже после начала тренировок. Как рассчитать интенсивность нагрузок, описано в этом материале.

«Научная» тренировка от The New York Times

Семиминутная тренировка от The New York Times основана на исследованиях, доказывающих, что короткие, но очень интенсивные тренировки с небольшими перерывами между подходами (их называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, или HIIT) могут быть очень эффективны, несмотря на скромную продолжительность. Для занятий потребуется стул и стена.

10-минутные тренировки от Национальной системы здравоохранения Великобритании

На сайте Национальной системы здравоохранения Великобритании можно найти советы, кажется, для любого случая. Среди них: серия 10-минутных тренировок, куда входят упражнения на разные группы мышц, силовые и кардиотренировки.

Инструкции от The Challenger

На ютьюб-канале российского медиа о спорте и здоровом образе жизни The Challenger найдутся короткие и полезные инструкции о том, как правильно и безопасно делать планку, выпады, берпи (очень популярное упражнение из кроссфита) и т. д. Важная информация для тех, кто впервые подступается к фитнесу.

Тренировки от Синди Кроуфорд

Во-первых, это красиво. Монтаж, локации съемок и саундтреки — записи занятий Кроуфорд не похожи на домашние ютьюб-ролики. Во-вторых, комплекс этих упражнений — настоящая классика аэробных нагрузок, нацеленная на все группы мышц и не требующая специального оборудования.

Fitness Blender

Дэниел и Келли Сегарс — супружеская пара профессиональных фитнес-инструкторов — ведут один из самых популярных каналов с тренировками в ютьюбе. Кардионагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжка, силовые нагрузки — выбрать урок можно по продолжительности занятия, сложности и цели, которую вы перед собой поставили.

POPSUGAR Fitness

Кардиотренировки, пилатес, кикбоксинг, танцы, йога, табата (разновидность высокоинтенсивной интервальной нагрузки) — на задорном ютьюб-канале POPSUGAR Fitness выкладывают самые разные виды тренировок (продолжительность и уровень сложности также можно подобрать). Самые веселые — те, что под музыку.

Blogilates

Кейси Хо прежде всего известна как инструктор по пилатесу (медленные тренировки на все группы мышц), но уже давно не ограничивается только этим жанром. В ее блоге найдутся тренировки на конкретные группы мышц, отзывы на фитнес-программы знаменитостей вроде Ким Кардашьян и Меган Маркл, 30-дневные челленджи с ежедневной короткой зарядкой и карантинный фаворит — 15-минутная тренировка с диваном.

Funk Roberts

Фитнес-канал Фанка Робертса целится в аудиторию старше 40, что делает его ролики более демократичными, чем у других ютьюб-тренеров, ориентированных на мужчин. Кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые — выбирайте то, что нравится, и приступайте.

The Fitness Marshall

Если любите танцевать под поп-хиты и скучаете от классических подходов на пресс, канал Калеба Маршалла как раз для вас. Большинство тренировок длятся не дольше очередного трека Леди Гаги или Бритни Спирс и больше напоминают уроки танцев, чем занятия по кроссфиту.

MADFIT

Тренировки на фитнес-канале блогера Мэдди Лимбернер подойдут для начинающих и удобно разделены по длительности (если совсем нет времени, кликайте на 10-минутные ролики). Многие из них записаны под поп-хиты (от BTS до Post Malone) и понравятся тем, кто танцевать любит больше, чем ходить в спортзал.

Yoga With Adriene

Самый популярный инструктор йоги на ютьюбе Адриана Мишлер записывает тренировки для всех случаев жизни. Кроме 30-дневных марафонов, которые подойдут для людей с любым уровнем подготовки, она показывает, какие асаны будут хороши для тех, кто много сидит за компьютером, переживает утрату или хочет сделать быстрый перерыв в течение рабочего дня.

Физкультура для детей (и взрослых)

Один из самых популярных фитнес-тренеров в Великобритании Джо Викс запустил ежедневные уроки физкультуры для детей на время карантина. Их можно использовать по назначению (если есть дети) или самому прикинуться школьником, особенно если ваша физическая подготовка далека от атлетической и хочется начать с чего-то попроще.