Как начать заниматься медитацией? И зачем?

Это упражнение для ума. Так же, как и мышцы тела, ум нужно тренировать — и давать ему возможность отдыхать. Медитация для ума — как физические нагрузки для мышц. С ее помощью можно добиться более качественной работы сознания: например, способности глубоко расслабляться или, напротив, лучше концентрироваться на поставленной задаче.

Необязательно. Медитацию действительно практикуют последователи некоторых религий, но обычный человек тоже может медитировать; для этого не нужны ни четки, ни поющие чаши, ни мантры. Например, практике осознанности обучают сотрудников Google, Facebook, Twitter и других компаний.

Да, работает. Например, исследования показывают, что у людей, практикующих медитацию, происходят физические изменения в мозге. Во время одного из экспериментов после восьми недель медитации у испытуемых увеличилась плотность серого вещества в левом гиппокампе (участок мозга, связанный с работой кратковременной и долговременной памяти). В ходе другого ученые обнаружили у медитирующих увеличение объема серого вещества сразу в нескольких отделах мозга. Согласно многочисленным исследованиям, медитация и другие практики осознанности помогают снизить симптомы при тревоге, депрессии, хронических болях. Кроме того, они способствуют расслаблению, улучшают качество сна и тренируют концентрацию.

Есть много вариантов. Начинающим подойдет медитация с помощью направленного внимания на дыхание. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, прикройте глаза, дышите естественным образом. Можно сделать несколько вдохов и выдохов, считая про себя до четырех, — это поможет выровнять дыхание. Сфокусируйте свое внимание на ощущениях, которые возникают в верхней губе и ноздрях, когда через них проходит воздух. Если вы отвлеклись и стали думать о чем-то постороннем, не переживайте — иногда так бывает, это совершенно нормально. Просто вернитесь к наблюдению за своими ощущениями. Процесс возвращения внимания — часть медитации.

Со временем вы научитесь замечать момент, когда ваши мысли начинают блуждать и сможете легко останавливать этот процесс. Это упражнение тренирует способность концентрироваться и быстро переключать внимание с отвлекающих явлений и мыслей.

Необязательно. Сидеть нужно в любой удобной позе с прямой спиной — например, на стуле, поставив обе ступни на пол и положив руки чуть выше колен. Скорее всего, для новичков эта поза окажется самой комфортной. Можно сидеть, просто скрестив ноги, однако так будет сложнее удерживать спину в ровном положении; кроме того, при такой посадке могут заболеть колени и поясница, и неприятные ощущения будут отвлекать от медитации. Еще один вариант — сесть, согнув ноги в коленях (следите, чтобы у вас не возникало боли и неприятных ощущений в стопах, лодыжках, голенях и коленях). 

Нет, недолго. Начинать советуют с пяти минут, из которых самой медитации нужно посвятить только две. Пару минут следует уделить подготовке к упражнению; после медитации нужно провести в тишине еще одну минуту, настраиваясь на продолжение дня.

Заниматься лучше всего каждый день по чуть-чуть — так будет легче сформировать привычку. Через неделю можно немного увеличить продолжительность упражнения.

Лучше всего медитировать утром, сразу после пробуждения. Если это по каким-то причинам невозможно, выберите время в течение дня, когда вас не будут отвлекать, и место, где вы сможете побыть в тишине.

Сразу — никак. В некоторые дни даже может казаться, что ничего не получилось — это нормально. Медитация — как спортивные тренировки, эффект от которых проявляется со временем (по этой причине при исследованиях практики осознанности проводят длительные эксперименты). Если все делать правильно, через несколько недель появится чувство расслабления в теле и ясность сознания, повысится концентрация ума.

Да. Например, можно воспользоваться обучающими приложениями для телефонов (правда, большинство из них доступны на английском языке). Одно из самых известных — HeadSpace популяризатора медитации в Великобритании и США Энди Паддикомба; он учился практике медитации у буддийских монахов. В бесплатную версию входят аудиозаписи, рассчитанные на первые 10 дней; затем можно оформить подписку на приложение или выбрать один из тематических пакетов упражнений. В приложение Buddhify входят 80 записей медитации для разных жизненных ситуаций (цена в AppStore — 379 рублей, цена в Google Play — 130 рублей 40 копеек). Еще одно приложение — бесплатное Stop, Breathe & Think — можно использовать в качестве таймера для самостоятельной практики.