Как бороться с прокрастинацией?

У вас полно дел, а вы читаете карточки «Медузы». Возможно, вы не особенно собирались их читать, но зашли в фейсбук и кликнули по ссылке. А теперь еще и отвлеклись на видео с морскими свинками!

Да. Вероятно, всякий знает, что такое прокрастинация. Человеку нужно что-то делать, но он постоянно отвлекается. Иногда на что-то осмысленное, иногда — не очень, а часто — просто на бесконечное прокручивание ленты фейсбука или инстаграма. Многие подсаживаются на ютьюб — смотрят один ролик, потом другой, потом сайт сам предлагает им что-то близкое по теме и так до бесконечности. 

Есть. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга. Более древняя лимбическая система отвечает за работу центра удовольствий, в то время как планирование, внимание и когнитивная деятельность контролируются префронтальной корой. Когда человек сталкивается с необходимостью решить сложную и, возможно, неприятную задачу, лимбическая система бьет тревогу и требует положительных эмоций. Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает работу и идет смотреть гифки с котиками.

Более простое объяснение на одной из конференций TED дал опытный прокрастинатор, автор блога Wait But Why Тим Урбан. Он предложил сравнить мозг организованного человека и мозг прокрастинатора. В мозге есть «штурвал», который определяет, на что именно сейчас направлено внимание. У обычного человека за «штурвалом» стоит рационально мыслящий взрослый: он хладнокровно разбирается с поступающими задачами и умеет думать о том, какие плоды его работа принесет в будущем. В мозге прокрастинатора тоже есть такой взрослый, но его все время отвлекает маленькая обезьянка, требующая развлечений и немедленных удовольствий. Это продолжается до тех пор, пока не приходит панический монстр (то есть дедлайн) и не прогоняет обезьянку. Лишь тогда прокрастинатор наконец берется за дело.

Вот тут можно посмотреть лекцию с русским переводом. 

Да, список дел — это важно! Не надо ставить грандиозных целей — наоборот, нужно разбивать дела на небольшие и простые пункты, так с ними будет легче справиться. Скажем, вам нужно написать большое рабочее письмо. Первой задачей может быть что-то вроде «написать тему письма и приветствие». Нет ничего приятнее, чем отмечать выполненные задачи, пусть и совсем простые, — вычеркивать в блокноте или ставить галочку в приложении. И это ощущение вдохновляет приступить к следующему пункту в списке. Для небольших задач удобно устанавливать строгие дедлайны — соблюдать их просто и приятно. 

Еще полезно включать в список не только работу, но и другие дела, которые позволят вам немного переключиться и отдохнуть: позвонить домой, записаться к врачу, сходить пообедать, сделать 10 приседаний или поспать 15 минут на диване.

Не отчаивайтесь. Призовите на помощь панического монстра. Часто так бывает, что люди откладывают дела на потом, потому что знают: даже если они ничего не сделают, ничего страшного не будет. Можно создать ситуацию, при которой вам будет просто неловко не выполнить задачу, — скажем, если вы пишете книгу, можно написать во всех социальных сетях: ждите, я пишу книгу! Все, теперь отступать некуда.

Есть и менее радикальные способы. Скажем, попросить кого-нибудь вас проконтролировать — позвонить, спросить, как продвигается работа. Правда, при использовании этого способа можно поссориться с «контролером».

Поверьте, вы не одни. Зависание в социальных сетях и на сайтах вроде ютьюба — жуткая вещь. К счастью, для борьбы с прокрастинацией в интернете придумали эффективные способы. Существуют специальные программы и расширения для браузера: они временно блокируют доступ к сайтам, на которые прокрастинатору лучше не ходить. Например, SelfControl для тех, кто работает на Mac OS, и Cold Turkey для пользователей Windows. Или расширения для браузеров: Stay Focusd для Chrome и LeechBlock для Firefox.

Другой вариант — приложения, которые будут предупреждать вас о слишком частых визитах на вредные сайты (например, KeepMeOut) или собирать статистику о том, сколько вы потратили на них времени (RescueTime).

Если вы не знаете, какой сайт отвлекает вас больше всего, — скачайте специальное расширение для браузера и посмотрите статистику. Например, History Trends для Chrome или About:me для Mozilla.

Блокировать вредные приложения в телефоне. Для этого пойдет, например, приложение Offtime, работающее как на iOS, так и на Android. Оно позволяет создавать несколько режимов использования телефона: например, рабочий, когда вам нужен минимум отвлекающих факторов, и режим выходного дня, когда вы можете себе позволить залипнуть в инстаграме. 

Другой вариант — приложение BreakFree (тоже подходит и для iOS, и для Android). Если вы слишком долго зависаете в фейсбуке или мобильной игре, BreakFree пришлет вам об этом уведомление. Кроме того, приложение собирает статистику о времени, проведенном в разных мобильных приложениях, а также ежедневно рассчитывает «степень зависимости» от телефона.

Почти. Постарайтесь не слишком корить себя за прокрастинацию, потому что чувство вины тут не лучший помощник — оно только заставляет откладывать важные дела на потом. И посмотрите, какая гифка!