Как выбирать продукты в магазине Фрагмент книги диетолога Елены Мотовой «Еда для радости»

В конце ноября в издательстве Corpus выходит книга постоянного автора «Медузы», диетолога Елены Мотовой «Еда для радости. Записки диетолога». Это подробный рассказ о том, почему диеты из инстаграма не стоят вашего внимания и могут навредить, а также объяснение, как наладить отношения с едой и почему не нужно бояться конкретных продуктов. «Медуза» публикует фрагмент книги, посвященный тому, как выбирать, что есть.

На экскурсии по супермаркету 

Ко мне на прием в половине случаев приходят, чтобы похудеть или набрать вес, а еще за планом питания, когда после самодеятельных диет вес начинает расти и появляются проблемы со здоровьем. Иногда бывает, что человек настолько заблудился в противоречивых мнениях о еде, что ему нужен проводник. Диетология как медицинская специальность занимается лечением и профилактикой болезней, меняя к лучшему питание и модифицируя образ жизни. Врач-диетолог при активном участии пациента с учетом его индивидуальных особенностей и пищевых привычек формирует сбалансированный рацион, который поможет контролировать заболевание, улучшит прогноз и качество жизни. Изменение привычного поведения всегда пошаговое и требует времени. Как правило, общих рекомендаций о том, что есть или чего не есть, недостаточно. Моим пациентам, и не только им, нужны знания и практические навыки, которые позволяют планировать питание, выбирать в магазине качественные продукты, не переплачивая за них, а также готовить вкусную и полезную еду по-новому.

Это существенная часть работы некоторых моих коллег в Европе, но в нашей стране я, кажется, стала первым диетологом, который проводит обучающие туры по супермаркету. По сути, это тренинг практических навыков, который позволяет разобраться в маркировке продуктов, оценить их качество и сделать выбор еды экологичным, осознанным и безопасным.

Качество питания определяется не одним только бюджетом. Чтобы питание было рациональным, не обязательно выбирать продукты с зашкаливающим ценником. Более дорогие продукты — это в основном еда глубокой переработки, без которой вполне можно обойтись, ведь львиная доля стоимости такой еды — это обработка, упаковка и реклама. Чем меньше продукт переработан, тем шире его кулинарное применение и тем больше уверенности, что вы получите качественную и здоровую еду. Минимальные кулинарные навыки и изобилие доступных рецептов облегчают готовку. Например, запечь целиком рыбу в духовке проще, чем пожарить рыбные наггетсы из коробки или приготовить салат с крабовыми палочками. А если вы скажете, что наггетсы вкуснее, я отвечу, что есть маринады, которые очень облагораживают рыбу. Кроме того, из запеченной рыбы можно сделать паштет или добавить ее в разные салаты. (Кажется, я созрела, чтобы написать кулинарную книгу.)

Доступность еды — важная часть пищевой политики. Нелепо говорить о здоровом питании, если люди не могут позволить себе фрукты, орехи или рыбу. Однако расходы на еду не всегда рациональны: мы покупаем больше, чем надо; покупаем не то, что надо; продукты и приготовленная еда портятся и выбрасываются; покупаются некачественные или просто незнакомые продукты. По экспертной оценке, основанной на данных Высшей школы экономики и Росстата, в России около 17 миллионов тонн продуктов ежегодно оказываются на свалке. 

Если вы идете в супермаркет, то составьте хотя бы примерное меню на неделю и определитесь заранее, что будете покупать. По данным разных потребительских исследований, импульсивные покупки в супермаркете составляют до 60%, особенно если у покупателя вместо плана абстрактные представления о том, зачем он здесь. Лучше всего сформировать список покупок так, чтобы последовательно обойти разные отделы. При любом посещении супермаркета у меня есть дополнительный список продуктов длительного хранения, которые заканчиваются или уже закончились. Я стараюсь покупать их со скидкой, выбирая при этом самые качественные. Часто в торговых сетях указывают цену не только за единицу товара, но и за килограмм, что позволяет сравнивать цены между собой. Обратите внимание на продукты под маркой супермаркета: часто они дешевле товаров того же производителя под его собственным брендом. Не переплачивайте за упаковку — во многих супермаркетах продаются прекрасные развесные орехи, крупы и бобовые.

Если ваши средства ограничены, определите, какие недорогие и качественные продукты из разных пищевых групп доступны: горбуша по питательной ценности ничуть не хуже лосося, а стоит в несколько раз дешевле. В сезон можно замораживать овощи и фрукты и делать заготовки, вне сезона мороженые ягоды и овощи — ежедневная палочка-выручалочка. Если вы приготовили больше, чем нужно, заморозьте лишнюю еду. Почти любая еда прекрасно переносит заморозку и остается вкусной и питательной после размораживания. Современная тенденция здорового питания — сокращать в рационе количество продуктов животного происхождения и есть больше овощей, цельнозерновых круп и бобовых — выгодна также с экономической и экологической точек зрения.

И снова — даже минимальная обработка продукта увеличивает его цену и затрудняет оценку качества: именно поэтому я обычно покупаю цельные специи. Они дольше хранятся, и я уверена, что купила именно то, что хотела.

<…>

Магия слова и алхимия упаковки 

Информированность и критическое мышление — вот главные стратегии, чтобы не покупать лишнего и ненужного, когда завлекают рекламные сирены. Маркетинг продуктов может влиять на все внешние факторы, обеспечивающие продажи: 

• на цену — путем специальных предложений и скидок;
• на доступность — благодаря правильной выкладке товара в стратегических местах;
• на информированность — посредством заявлений о пользе для здоровья;
• на личные вкусы — использованием в пищевых продуктах красителей и ароматизаторов;
• на культурные ценности — благодаря привлечению артистов, спортсменов и других известных личностей к продвижению товаров.

Ваш ребенок тянется в магазине к коробке хлопьев для завтрака с мультяшным персонажем и тридцатью процентами добавленного сахара? Или хватает шоколадку, которая расположена на уровне его глаз в кассовой зоне? Это потому, что реклама работает.

<…> В современном мире, к сожалению, рекламируется в основном еда глубокой переработки — высококалорийная, со значительным содержанием соли, сахара и жира. Сложнее всего противостоять рекламе, направленной на детей. Британские исследователи изучили 358 продуктов из супермаркетов, специально предназначенных для детского питания, а потому оформленных в привлекательном для детей виде. Оказалось, что 77% из них имели неблагоприятный для здоровья профиль питательной ценности. Ведущий американский эксперт в области пищевой политики Марион Нестле советует родителям избегать продуктов, для продажи которых используются герои мультфильмов. В свое время шквальный спрос стимулировали «Телепузики», а сейчас в сетевом супермаркете недалеко от дома я вижу сладости со свинкой Пеппой.

Товары импульсивной покупки — это прежде всего снеки, кондитерские изделия и сладкие безалкогольные напитки. Соблазнительные внешний вид, цвет, форма, вкус, аромат и текстура продукта («тает во рту, а не в руках») подталкивают нас к избыточному потреблению. Как я писала выше, красители и ароматизаторы разрешены для применения в пищевой промышленности и безопасны. Однако добавки во многом создают привлекательность готовых продуктов и удовольствие от их потребления. По данным еще одного британского исследования, три четверти продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров содержат «косметические добавки» — красители, ароматизаторы, усилители вкуса. Внешняя привлекательность, удобство потребления, ориентация на нужды и ценности аудитории — все направлено на то, чтобы мы покупали.

Что же делать, когда нас со всех сторон подталкивают съесть больше? Некоторые страны используют ценовое регулирование — например, дополнительное налогообложение безалкогольных напитков с добавленным сахаром действует не только в ряде европейских стран, но и в Саудовской Аравии, ОАЭ, Мексике, Чили и некоторых других. Последовательнее всех поступила Венгрия, которая в 2011 году ввела налог на целую кучу калорийных продуктов с высоким содержанием сахара или соли. Сюда вошли сладкие алкогольные и безалкогольные напитки, энергетики, конфеты, шоколад, кондитерские изделия, фруктовые джемы, чипсы и другие соленые снеки, а также алкоголь. Налог стал частью широкой образовательной кампании, которая помогла и потребителям, и производителям иначе взглянуть на привычный пищевой пейзаж.

Продажи облагаемой налогом продукции упали в среднем на 27%, а цены на нее выросли примерно на 29%. Сильнее всего налог затронул людей с низкими доходами и тех, кто покупал много продуктов глубокой переработки. Судя по отчетам, их потребление в этих группах умеренно снизилось. Это связано не только с налогом, но с широкой общественной дискуссией, которой сопровождалось его введение. Как водится, производители не очень-то радовались переменам и пытались их саботировать, но в итоге около 40% изменили рецептуру своей продукции для того, чтобы вывести ее из-под налога.

В результате население Венгрии в целом стало лучше ориентироваться в вопросах рационального питания. Большинство (59–73%) сократило потребление целевых продуктов; примерно две трети потребителей теперь выбирают более здоровые альтернативы. В первые четыре года государство получило от налогообложения 61,3 миллиарда форинтов (около 219 миллионов долларов), которые были потрачены на нужды общественного здравоохранения. Как показывает метаанализ 2017 года, подготовленный американскими специалистами по эпидемиологии и медицинской статистике, повышение цен на продукты глубокой переработки в сочетании с субсидированием необработанной еды действительно помогает изменить потребление в более здоровую сторону.

Каждый из нас может формировать здоровую пищевую среду: вспомним жителей Флербо и Лавенти, с которых я начала эту главу. Есть и другие примеры вроде «самого толстого города Америки» Хантингтона, который значительно снизил свой совокупный вес. Это произошло отчасти благодаря вмешательству знаменитого шеф-повара Джейми Оливера, который выбрал город в Аппалачах для реалити-шоу «Гастрономическая революция». Но более важными для жителей города стали изменения в пищевой среде и культуре питания, сделавшие здоровый выбор проще и доступнее. Это и магазин со свежими продуктами местного производства, и здоровое питание в школах, и десятки километров велосипедных дорожек, и «Прогулки с мэром», где каждый может присоединиться к физической активности первого лица.

Мир вокруг меняют обычные люди. Одна из подписчиц моего блога, прочитав о международных рекомендациях 2019 года про напитки для детей, договорилась в детском саду, чтобы малышам не давали сладкий чай. Кампания британских потребителей под девизом «Убрать снеки из кассовой зоны!» привлекла общественное внимание к тому факту, что выкладка кондитерских изделий и сладостей в супермаркетах специально рассчитана на маленьких детей.

Еда везде, она буквально окружает нас со всех сторон. Невозможно жить в этом дивном новом мире абсолютно доступной еды, просто запретив себе все вкусное и «вредное». Более того, при сбалансированном питании почти любая еда может быть легальной частью здорового рациона. Для этого нужна самая малость: здоровые отношения с едой.