• Расставьте приоритеты. Прокрастинируя, человек может хвататься за самые разные задачи, в том числе совершенно не обязательные. Чтобы справиться с этим, можно воспользоваться, например, матрицей Эйзенхауэра.
• Попробуйте переформулировать задачу так, чтобы в ней не было слова «должен/должна». Тогда менее вероятно, что она вызовет протест или чувство вины — и вы, скорее, задумаетесь, а зачем в действительности вам все это нужно (или, может быть, не нужно и делать это не стоит).
• Подумайте, понимаете ли вы вообще, что вам нужно сделать и как подступиться к задаче. Если нет — кто может внести ясность (например, начальник или коллега). Обратитесь к этим людям. Но постарайтесь не увязнуть в уточнениях.
• Разбейте задачу на этапы. Каждый из них должен быть очень простым («подойти к сломавшемуся принтеру и посмотреть, какой он модели», «открыть карту города и поискать „ремонт принтеров“ поблизости» и проч.). Если шаги больше, чем в этом примере, поставьте для каждого из них дедлайн.
• Примите тот факт, что результат работы может быть неидеальным. Иногда мы откладываем работу, потому что думаем, что не сможем сделать все наилучшим образом. В таком случае важно напомнить себе, что вы делаете все возможное и это само по себе уже отличный результат.
• Попытайтесь дать реальную оценку тем неприятным эмоциям, которые вас ждут. Подумайте, с какими неприятными эмоциями вы не хотите столкнуться (это и может быть причина прокрастинации). Вспомните похожую ситуацию в прошлом — были ли в итоге неприятные эмоции так сильны и длительны, какими, вы ожидаете, будут эмоции в нынешней ситуации. Обычно люди переоценивают интенсивность и длительность ожидаемых негативных эмоций — на деле все получается легче.
• Живо представьте себя через короткий промежуток времени. Например, если работу нужно сдать через неделю и вы думаете отложить начало, представьте себя через день — как вы, к примеру, сидите за столом, что видите, что думаете, что чувствуете. Вероятно, это пробудит в вас сочувствие и вы захотите помочь будущему себе.
• На время работы уберите все, на что можно отвлечься. Пусть телефон лежит в соседней комнате, а папка, в которой вы запускаете любимую игру, будет под сложным паролем. Оглянитесь вокруг и задайте себе вопрос: «В этих условиях можно сосредоточиться на том, что мне нужно сделать?»
• Подготовьте ответы для людей, которые могут вас отвлечь (например, что вы скажете друзьям, которые зовут выпить, или сестре, которая звонит, чтобы поболтать).
• Используйте таймеры. Пообещайте себе, что сейчас вы поработаете 25 минут, а потом у вас будет перерыв — пять минут в твиттере или инстаграме. Так вы всегда будете знать, через какое время можно будет отдохнуть. Если вы знаете, что до перерыва осталось семь минут, будет понимание, что можно успеть сделать за это время — например, написать письмо, или подготовить два слайда презентации. Существует множество удобных приложений для тайм-менеджмента — в некоторых можно указывать свои цели и отслеживать прогресс, а какие-то работают как обычный таймер. Можно попробовать, например, эти: Pomodoro, Flow, Toggl.
• Делитесь своими планами и успехами. Попросите близких людей хвалить вас — так у вас появится еще один приятный стимул выполнять задачу в срок. И не забывайте хвалить и поддерживать себя (например, «Это правда неприятное и трудное дело. Так что даже просто составить его пошаговый план — это уже отлично»). 

1. Медленно подышите животом и найдите для себя успокаивающее прикосновение

Примеры успокаивающих прикосновений: 

• приложить руку к сердцу;
• погладить себя в области грудной клетки;
• приложить обе руки к животу;
• прижать ладони к лицу;
• обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя;
• соединить вместе ладони;
• взять себя за руку;
• приложить руку к сердцу, другую — на область живота.

2. Опишите ситуацию и свои эмоции словами

Например, «я прочитал (-а) то-то и то-то. Это вызвало у меня гнев и тревогу». Если определить и назвать эмоции, это, помимо прочего, дает чувство контроля над происходящим и помогает понять, с чем нужно работать дальше.

Но при описании ситуации и эмоций есть пара нюансов.

• Ситуацию и события стоит описывать нейтрально, обозначая только факты. «В мире творится какой-то кошмар и апокалипсис» — оценочное описание. «Депутаты Госдумы приняли такие и такие законы» — ближе к фактам и нейтральности.
• Важно не смешивать эмоции с мыслями. «Я чувствую, что не справляюсь» — не эмоция, а мысль «я не справляюсь». Эмоцией здесь может быть тоска или тревога.

Мы не можем влиять на эмоции напрямую. Мы можем наблюдать их, описывать, делиться ими. Влиять на эмоции мы можем только опосредованно — через мысли, физиологию и поведение. Поэтому важно учиться разделять, где эмоция (и ее мы принимаем и проживаем), а где мысль (ее мы можем разбирать и изменять).

3. Напомните себе, что многие люди сейчас в похожей ситуации и испытывают похожие эмоции

Разрушительно действуют не только сами негативные эмоции, но и то, что они заставляют нас чувствовать себя изолированными от других людей. Потому что заворачивают фокус внимания на себя.

Можно сказать себе что-то вроде:

• многие, как и я, переживают подобное;
• я не одна (один).

Это то, что в терапии, основанной на самосострадании, называется общностью человеческих переживаний.

4. Представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы

Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете? Скорее всего, среди них будет что-то вроде:

• так жаль, что ты такое ощущаешь, я с тобой;
• вместе мы справимся.

А теперь попробуйте сказать то же самое себе.