Сколько нужно ходить, чтобы не болеть? А бегать? А работа по дому полезна для здоровья? ВОЗ выпустила новые рекомендации по физической активности для взрослых, детей, беременных и всех сразу

Регулярная физическая активность помогает сохранить и физическое, и психическое здоровье. Поэтому 25 ноября Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обновила свои рекомендации по физической активности и на этот раз расширила их, включив беременных и людей с различными особенностями.

Рекомендации для всех

• Физическая активность — это не только целенаправленные тренировки, но и обычная ходьба, физическая работа по дому и активный отдых.
• Лучше небольшая физическая активность, чем вообще ничего.
• Старайтесь не засиживаться и не залеживаться. Прерывайтесь на легкую физическую активность.
• Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Дети и подростки (от пяти до 17 лет), в том числе дети «с ограниченными возможностями»

Как минимум 60 минут умеренной в основном аэробной физической активности каждый день. Физическая активность высокой интенсивности с аэробной нагрузкой — не реже трех раз в неделю.

Взрослые, в том числе взрослые «с ограниченными возможностями»

Основное

От 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой в неделю. 

или

Не менее 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.

или

Сочетание физической активности средней и высокой интенсивности, которое в сумме будет давать необходимый уровень физической активности. Можно исходить из того, что одна минута активности высокой интенсивности равна двум минутам активности умеренной интенсивности.

Также полезно

Заниматься больше.

Силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Взрослые 65 лет и старше, а также взрослые люди с различными заболеваниями (пережившие онкологические заболевания, с артериальной гипертензией, сахарным диабетом 2-го типа, ВИЧ-инфекцией)

Те же общие рекомендации для взрослых, если нет противопоказаний.

Дополнительно

Не реже трех раз в неделю в рамках обычной физической активности необходимо выполнять упражнения на равновесие и силовые упражнения средней и большей интенсивности.

Беременные и те, кто недавно родил

При отсутствии противопоказаний не менее 150 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Если до беременности были лишь аэробные нагрузки высокой интенсивности, можно продолжать эту практику.