Вместо гантелей — дети, а вместо фитнес-инструктора — Шер! Как продолжать двигаться (хотя бы чуть-чуть) во время самоизоляции

Даже в таких непростых обстоятельствах, как сейчас, важно заниматься спортом. ВОЗ настоятельно рекомендует выделять как минимум 150 минут в неделю на аэробные нагрузки умеренной интенсивности или 75 минут на нагрузки высокой интенсивности. Этих показателей вполне можно достичь в условиях замкнутого пространства. Что для этого нужно, разбираемся вместе с организаторами полумарафона ЗаБег.рф.

Узнайте: вполне возможно, у вашего спортивного клуба уже появились онлайн-тренировки 

Спортивные центры постепенно адаптируются к новым реалиям (насколько это в принципе возможно): фитнес-клубы выкладывают записи групповых занятий и устраивают тренировки онлайн, а инструкторы занимаются с клиентами дистанционно. Если нет ни желания, ни возможности оплачивать индивидуальные занятия, добро пожаловать в мир бесплатных тренировок и приложений. Например, для любителей есть Daily Yoga, а для тех, кому вечно не хватает ни на что времени, Nike с интенсивами всего по 15 минут. 

Определитесь со временем тренировок и установите напоминания на телефоне (чем больше, тем лучше!)

Кажется, что дома — особенно в режиме самоизоляции — можно найти время для любого занятия. Якобы расписание ни к чему: день длинный, ехать никуда не нужно — выделить час на тренировку ничего не стоит. Но это иллюзия. Если за тренировкой не закреплено конкретное время, скорее всего, она так и не состоится. Поэтому разумно сформировать распорядок дня и по возможности ему следовать: завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, определить слоты для работы, отдыха и, конечно, для спорта. Что касается последнего, то можно выделить 15 минут на зарядку утром и 45–60 минут на полноценную тренировку вечером (или наоборот — кому как удобнее). 

Повысить «явку» помогут прямые эфиры и видеоконференции в Zoom, которые организуют те же фитнес-клубы и спортивные школы. Например, в I Love Swimming предлагают Zoom-тренировки для пловцов, основательница STUDIO2 дает уроки пилатеса онлайн, а инструкторы «Гонки Героев» публикуют видео со всевозможными комплексами упражнений и проводят прямые эфиры специально для тех, кто любит бег и продолжает им активно заниматься. Не забыть вовремя подключиться помогут напоминания на телефоне. Кстати, с их же помощью можно напоминать себе раз в час вставать из-за стола и разминаться — например, пройтись за водой, сделать десяток приседаний или лишний раз открыть окна для проветривания. 

Если вы занимаетесь бегом, не унывайте и не сбавляйте обороты — IV Всероссийскому полумарафону быть. Состоится он 2 августа и пройдет сразу в 85 городах России. Это будет по-настоящему масштабное событие. Старт во всех городах дадут одновременно, а официальный представитель «Гиннесс. Мировые рекорды» зафиксирует новый рекорд — «полумарафон, объединивший самое большое количество городов одновременно». При этом не обязательно бежать сразу 21 километр. Для взрослых атлетов доступны дистанции на 5 и 10 километров. Узнать подробности о регламенте в вашем городе, зарегистрироваться, посмотреть, что входит в стартовый пакет, можно тут.

Позаботьтесь об оборудовании: что-то купите, а что-то возьмите в аренду 

Что ж, самое время заняться обустройством домашнего спортзала, если вы вдруг еще этим не занялись. Даже после окончания самоизоляции он не утратит актуальности. Первое, что пригодится, помимо коврика, — это фитнес-ленты. Они добавят сопротивления — лучше сразу купить набор из лент разной степени жесткости, чтобы постепенно увеличивать нагрузку (упражнений, в которых они могут быть задействованы, предостаточно). Тот же принцип действует при покупке гантелей: одна разборная пара удобнее в использовании, чем куча неразборных. Еще присмотритесь к фитболу (для тренировок на нестабильной поверхности) и петлям TRX — их можно закрепить с помощью специального якоря на двери, а если вы счастливчик с дачей, — на ветке дерева. 

Если вы много и интенсивно занимаетесь спортом — скажем, готовитесь к триатлонному старту — и не хотите выбиваться из графика, то, вероятно, вам придется купить тренажеры для дома (например, беговую дорожку или велостанок). К счастью, есть те, что складываются и не занимают много места. А есть те, которые можно взять в аренду, — так, студия Rock The Cycle привезет вам велотренажер (правда, придется подождать свободного) с доступом к онлайн-тренировкам по цене месячного абонемента. 

Невероятно, но факт: чтобы бегать, совсем не обязательно выходить из дома. В вашем распоряжении — балкон, подъезд, беговая дорожка (которую можно либо купить, либо взять в аренду) и, если повезло, весь садовый участок. Кроме того, даже в условиях самоизоляции можно принять участие в онлайн-забеге и посоревноваться с другими атлетами. Для этого достаточно зайти на сайт ЗаБег.рф, выбрать любую дату с 1 мая по 15 июня и зарегистрироваться на комфортную для себя дистанцию. После загрузить скриншот со своим результатом на сайт — зафиксировать его можно при помощи умных часов или, например, приложения на телефоне. Фотография дисплея беговой дорожки тоже подойдет. Подробная инструкция здесь.

Если не хочется тратиться, используйте подручные средства в качестве утяжелителей 

Если дома не так много места и дополнительное оборудование покупать не хочется, используйте все, что есть под рукой: вместо гантелей подойдут бутылки с вином; в качестве гири — пятилитровый баллон с водой или одна зимняя шина с балкона. Те, чей карантин проходит за городом, могут заниматься у себя на участке. Например, бегать, отжиматься от лавочки, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде, играть в бадминтон или вовсе использовать тренировку как способ расчистить и облагородить участок.

Организуйте пространство для домашнего спортзала

Как ни парадоксально, чем меньше телодвижений вам необходимо сделать, чтобы начать тренироваться, тем выше вероятность, что тренировка все-таки состоится. Путь от условного рабочего стола до коврика должен быть коротким. Отведите для этого дела определенное место в квартире (буквально небольшой уголок, но не на проходе) и храните там весь инвентарь: коврик, ленты, гантели, бутылку воды, портативную колонку. 

А еще не стоит недооценивать визуальную сторону вопроса. Красивая форма может стать дополнительным стимулом для того, чтобы не пропускать тренировки, — подберите универсальный комплект, в котором вам будет приятно и комфортно. Лучше, чтобы эти вещи были предназначены для активных занятий спортом: хорошо отводили влагу и почти ничего не весили.

Старайтесь искусственно увеличить физическую активность 

Что значит «искусственно»? Вот пример: пока смотрите сериал, ходите на степ-платформе. Пока моете посуду, наденьте на ноги утяжелители и делайте махи в сторону и назад. Кроме того, не стоит забывать, как много энергии требуют домашние дела, — возьмите за правило, например, через день пылесосить и протирать пыль. Так отпадет необходимость в продолжительной уборке на выходных: у вас всегда будет чисто. Выходя на улицу выбрасывать мусор, пользуйтесь лестницей, а не лифтом (только соблюдайте все меры предосторожности). Качайте икроножные мышцы, поднимаясь на носочках, пока разглядываете в окно цветущие каштаны.

Бросьте вызов друзьям! Самоизоляция не повод отменять совместные тренировки (в онлайне, конечно)

Когда заниматься тет-а-тет с экраном наскучит, попробуйте сделать свой тренировочный процесс чуть более похожим на игру и чуть менее похожим на ежедневную повинность (и для этого даже не придется осваивать TikTok с его челленджами). Например, можно бросить вызов друзьям и соревноваться с ними в приложениях с домашними тренировками. Или поставить цель закрыть все квадратики в фитнес-бинго. Кроме того, не забывайте пробовать новое. Надоели TRX? Попробуйте парную акройогу. Не хочется делать выпады? Вот вам бешеные танцы с Шер!

А если вы родитель, то наверняка знаете, что стоит только расстелить коврик, как ребенок тут же появляется и не дает заниматься. В таком случае попробуйте тренироваться вместе (и утяжелители точно не понадобятся!). Заниматься спортом с малышом, скорее всего, не получится, но функциональные, высокоинтенсивные и интервальные тренировки вполне себе реальны. 

У ЗаБег.рф есть корпоративное предложение: можно подбить коллег и принять участие в полумарафоне как команда. А можно привлечь своих домашних: так за время изоляции тренировки войдут у детей в привычку и к офлайн-забегу 2 августа все будут подготовлены. Для юных спортсменов у организаторов предусмотрена специальная дистанция в один километр. Так что рекорды смогут поставить все члены семьи.