Вы и сами все знаете, даже ссылок давать не будем: о войнах в разных концах света, о тяжелобольных детях, о сфабрикованных уголовных делах, о бездомных животных, о пытках в тюрьмах и отделениях полиции, о новых возмутительных законах. Справиться с чувствами, которые вызывают эти новости, трудно — и вам, нашим читателям, и нам, журналистам. Поэтому мы изучили рекомендации медицинских организаций и квалифицированных специалистов, а также задали подробные вопросы двум психологам — и подготовили эту инструкцию. Надеемся, что после ее прочтения вам станет хотя бы немного легче справляться с потоком ужасных новостей.

Признайте, что усталость от чужих страданий — это нормально

Ежедневно мы читаем огромное количество новостей о царящей вокруг несправедливости и видим множество сообщений с призывами о помощи. И нет, не всегда это вызывает в нас чувство сострадания и желание откликнуться на чужую беду — то, что, как считается, должно быть свойственно «порядочному человеку».

Психолог Mental Health Center Евгения Чмутова консультирует в том числе медицинских работников, постоянно сталкивающихся с болью и горем. По ее словам, в таких условиях люди могут чувствовать не только сострадание, но вину за то, что у них все благополучно, тревогу за себя и своих близких — и даже раздражение.

«Естественный способ защититься от переживаний, когда их слишком много, — испытать эмоциональную отстраненность, — пишет в ответ на вопрос „Медузы“ психолог, создательница Центра психологической помощи сотрудникам благотворительных организаций „Вдох“, автор телеграм-канала „Чтобы не выгорать“ Ольга Сорина. — Когда новости валятся комом, одна за другой и каждая тяжелее предыдущей, иногда мы справляемся тем, что перестаем испытывать сострадание. Наша психика не может постоянно сострадать и сопереживать. У каждого есть свой предел».

Такое состояние называют усталостью от сострадания (compassion fatigue). Особенно ей подвержены люди помогающих профессий, то есть, например, психологи, медицинские работники, сотрудники благотворительных фондов. В проекте Фонда борьбы с лейкемией «Врачи в халатах. Лицом к пациенту» онкологи, рассуждая о важности эмпатии в своей работе, признают, что бывает непросто и демонстрировать ее, и попросту испытывать. «[Некоторые врачи], поработав несколько лет, перестают сочувствовать, выгорают, с ними происходит какая-то профессиональная деформация… Очерствение — это серьезная проблема, про которую можно писать диссертации по психологии», — рассказывает один из героев.

Психолог Ольга Сорина упоминает также чувство беспомощности, которое часто возникает, когда вокруг происходят события, которые от нас не зависят, но вызывают тревогу. «Особенно это касается глобальных процессов, которые действительно происходят как бы сами собой — это не то, что можно спрогнозировать и продумать заранее, — пишет Сорина. — Если таких событий много, мы чувствуем бессилие, это чувство может не только распространяться на глобальные процессы, но и создавать ощущение невозможности влиять на свою собственную жизнь, контролировать ее».

Эти чувства, безусловно, стоит признать в себе — и назвать своими именами, даже если это очень неприятно. Так легче понять, что они нормальны. «Это, прежде всего, сигнал, что информации для вас слишком много или она слишком для вас трудная — и уже не получается ее переваривать без негативных для себя и своего состояния последствий», — пишет Ольга Сорина.

Скорректируйте свою новостную ленту

В соцсетях немало сообщений с просьбами о помощи, с рассказами о царящей вокруг несправедливости — и часто эти посты написаны так, чтобы вызвать у вас сильные эмоции.

«Когда людям нужна помощь, они сфокусированы именно на том, чтобы ее получить, — пишет психолог Ольга Сорина. — Это можно сделать, вызывая эмоции у других: жалость и сострадание. И в этот момент они действительно думают больше о своих целях, а не о том, как мы себя будем чувствовать. Это нормально. Каждый просит для себя, а для нас иногда это начинает сливаться в один бесконечный призыв о помощи, которую мы не в состоянии обеспечить — тогда возникает вина. [В данном случае это] токсичное чувство: когда ты на самом деле не виноват, не мог никак влиять на то, что произошло или происходит».

В большой статье издание The Atlantic описывает вред от таких сообщений:

• они требуют, чтобы вы тревожились даже тогда, когда ничего сделать нельзя: «вы должны переживать, иначе с вами что-то не так»;
• когда вы тревожитесь или боитесь, вы можете ненароком (или вполне сознательно) вовлечь в свои переживания других людей — то есть «заразить» этим состоянием;
• постоянная тревога, подпитываемая постами и новостями, может приводить к выгоранию и отстраненности даже в тех вопросах, которые реально важны в вашей собственной жизни.

«Если вы сострадающий человек, вам бывает очень сложно перестать принимать на себя чужую боль, — говорит психолог Евгения Чмутова. — При этом важно помнить о балансе: чтобы наша включенность в негативные новостные события не приносила нам слишком много негативных эмоций, приводящих к саморазрушению и информационной перегрузке. Если вы заметили, что такое с вами происходит, можно установить какие-то правила: почистить ленту, отписаться от групп, в которых постоянно пишут о детях из детдомов, пристраивают животных, пишут о сборе средств на лечение».

Не бойтесь пропустить важную информацию. Ее хватит на всех. Ольга Сорина советует следующее (примерно такие же рекомендации есть и у американских Центров по контролю и профилактике заболеваний):

• «Ограничьте время — поставьте на телефоне ограничения на соцсети, мессенджеры и новостные ленты. Пускай это будет полчаса в день — за это время вы сможете узнать об основных новостях. Лучше читать с утра или днем — не откладывайте на вечернее время: это может повлиять на сон.
• Ограничьте количество источников — оставьте два-три, которым вы доверяете. И обратите внимание, чтобы в этих источниках новости подавались без надрыва, без передачи сильных эмоций. Если смотрите видео, избегайте тех, где запечатлены насилие, слезы людей, люди в сильных эмоциональных переживаниях».

Даже если вы работаете в медиа, можно хотя бы потреблять информацию дозированно, с перерывами. Как минимум, советует Сорина, не заходить на новостные сайты и в соцсети в свободное время.

А у Центра журналистики и травмы фонда Дартов есть подробные инструкции для фоторедакторов, работающих с изображениями трупов, ранений и прочего, и в этих инструкциях указано, как минимизировать количество моментов, когда вы смотрите на снимки, особенно при большом увеличении. В центре предлагают считать такие изображения «токсичными» или «радиоактивными», а их вред рассчитывать в зависимости от «дозы».

Попробуйте воспользоваться несколькими советами сразу

Различные организации (например, американские Центры по контролю и профилактике заболеваний) и опрошенные «Медузой» специалисты рекомендуют справляться со стрессом, а также чувством беспомощности и вины так:

• Признайте, что многие вещи не находятся в нашей власти. «В мире существуют боль и страдание, огромное количество несправедливости и вещей, которые не должны происходить — я говорю о насилии, убийствах, войнах, — объясняет психолог Евгения Чмутова. — Тем не менее все это есть, всегда было и, скорее всего, будет. И мы не в состоянии изменить это устройство мира».
• Оцените свои ресурсы трезво и меняйте небольшие вещи в своей жизни. «Насколько вы сейчас справляетесь со своей собственной жизнью: отношения, работа, семья, быт? Вас на все хватает? — такими вопросами предлагает задаться психолог Ольга Сорина. — Бывает так, что, отвлекаясь на новости, мы можем забывать, что наша жизнь — это единственное, что у нас по-настоящему есть и на что мы на самом деле можем влиять. Может быть, посуда не мыта несколько дней или нужно протереть пыль. Выбросить из холодильника то, что уже не пригодно для еды. Простые действия, от которых мы видим быстрый наглядный результат, добавляют ощущение контроля над своей жизнью. Больше встречайтесь с близкими людьми, занимайтесь домом, собой и близкими; тогда спокойное состояние постепенно вернется».
• Начните менять более крупные явления. Если вас подавляют объемы насилия в мире, несправедливости, вы можете транслировать важные для вас идеи там, где вы принимаете решения. «Важно помнить, что есть мир и жизнь, на которую вы влияете, — говорит Евгения Чмутова. — Например, вы можете транслировать принципы ненасилия и доброжелательности в рамках своей семьи. Вы можете в рамках своей фирмы использовать принципы гендерного равенства и платить одинаковую зарплату женщинам и мужчинам».
• Используйте техники, направленные на внимание к своему телу, дыханию и т. д.
• Будьте физически активным / активной. Это тоже помогает сместить фокус с глобальной повестки на вашу собственную жизнь.

Есть еще много других методов, которые помогают справиться непосредственно с тревогой. Многие из них собраны на сайте проекта «Уже не так тревожно» (там же можно найти список полезных книг) и в телеграм-канале «Пост_тревога».

Чтобы сохранить силы на помощь другим в будущем, помогите себе здесь и сейчас

Когда в мире столько горя, может казаться неуместным отдыхать, развлекаться, ездить на дачу, к друзьям, в отпуск. «Дети умирают от рака без необходимых лекарств, а я попиваю свежевыжатый сок на берегу озера — не лучше ли было отдать деньги, потраченные на отпуск, нуждающимся?». Проблема с этим умозаключением в том, что, как говорит психолог Евгения Чмутова, в долгосрочной перспективе оно делает хуже всем.

«Если мы будем помогать всем и реагировать на все, выходить на все митинги, мониторить всю новостную среду, это может привести к тому, что силы быстро закончатся, и это будет неэффективно в долгосрочной перспективе, — объясняет Чмутова. — Сначала нужно „надеть маску на себя“, как говорят в самолетах. Это очень важная мысль, которая помогает не разрушиться и сохранить способность помогать и дальше. Кроме того, жизнь продолжается, и ваши интересы — поездки на дачу или в гости — не менее ценны, чем необходимость помочь тому, кому хуже».

Даже если кажется, что под угрозой ваша личная безопасность, можно, опять же, попробовать переключиться на частности своей жизни. Как говорит Евгения Чмутова, мир был небезопасен всегда, просто раньше люди знали меньше подробностей.

«Поэтому важно продолжать жить, не вовлекаться в это и давать ощущение безопасности себе и своим детям, — продолжает Чмутова. — Важно удерживать фокус на том, что происходит здесь и сейчас: мы живы, здоровы, у нас есть еда, мы можем выйти погулять в парк. Еще никакому ребенку не было полезно повышенное ощущение опасности от родителей, когда они никуда не отпускают, следят за ним — все это только усиливает чувство тревоги и небезопасности и мешает жить. Жизнь происходит только в настоящем моменте. И если этот настоящий момент все время испорчен тревогой о будущем и о том, что плохого может произойти, это может приводить к определенным тревожным расстройствам и будет мешать выполнять то, что нужно здесь и сейчас».

Не бойтесь стать черствым циником. Просто найдите разумный способ помогать другим

Ваша главная задача в тот момент, когда вы не справляетесь с эмоциональной перегрузкой из-за негативной информации, — сохранить себя.

Это совершенно не значит, что вы должны быть безучастны. Евгения Чмутова рассказывает, что в какой-то момент тоже почистила ленту фейсбука, чтобы сохранить психологический ресурс для тех, кому она реально может помочь — но при этом оформила регулярные платежи в несколько благотворительных фондов.

«Во-первых, так безопаснее: я знаю, что эти фонды целевым образом используют полученные средства, — говорит Евгения Чмутова. — Это снижает риск стать жертвой аферистов. Во-вторых, у меня происходит такое самоуспокоение: я не просто отписалась и не хочу видеть, что кому-то плохо, — я вношу свой минимальный вклад, тот, который я сейчас готова делать».

Сделать это советует и ее коллега, психолог Ольга Сорина. «Оцените реалистично, чем вы можете помочь какому-то одному проекту, человеку или организации — временем, деньгами, — и выберите что-то одно, — пишет она. — Оформите пожертвование или поучаствуйте иначе. Ограничьте свою помощь этим. Это то, что на данный момент вы реально можете сделать».

«Я могу делать что-то в довольно ограниченном объеме, и только вокруг себя, — говорит Евгения Чмутова. — Но когда я это делаю, расходятся круги. И если я кому-то персонально помогла, это уже хорошо, это уже работает, делает мир лучше».

Попросите помощи у окружающих — и помогайте сами (это полезно всем)

Даже простой разговор о своих чувствах, об их причинах может облегчить состояние, считает психолог Ольга Сорина. А попытки «держать лицо» и бодриться, в свою очередь, лишь отнимают силы. Именно поэтому Международная журналистская сеть рекомендует говорить с окружающими о том, что вы чувствуете, — или просто о сложностях, с которыми сталкиваетесь, необязательно упоминая, какие эмоции вы при этом испытываете. В этом случае вы не «заражаете» других своей тревогой, раздражением, отчаянием, а ищете сочувствия и заодно пытаетесь понять реальные причины этих чувств и обнаружить способы справляться с ними.

Некоторые люди считают, что они не вправе просить о помощи: например, если сами физически не пострадали и не наблюдали ничего ужасного вживую — только регулярно читают неприятные новости или сталкиваются с описаниями или изображениями горя и насилия. Но профессиональные медицинские организации и отдельные специалисты говорят, что можно не быть участником военных действий и при этом действительно нуждаться в психологической или психиатрической помощи — просто из-за увиденного в СМИ.

Не бойтесь «перегрузить» человека, к которому обращаетесь за помощью. Дайте ему понять, что вам можно отказать, и это не испортит ваши отношения. На самом деле, как говорит Евгения Чмутова, людям самим становится лучше, когда они могут помочь — и помогают. «Помогать — очень важное свойство человеческой натуры, — поясняет Чмутова. — У помогающего человека появляется ощущение, что он может на что-то влиять, у него появляется ощущение авторства жизни, чувство социальной связанности. Мы становимся ближе друг к другу, это повышает ощущение безопасности, чувство сплоченности, надежды на будущее».

Те же плюсы в помощи другим видят и американские Центры по контролю и профилактике заболеваний. К слову, у людей, которые наблюдают чужой добрый поступок, по словам Чмутовой, возникает положительное «чувство приподнятости» (elevation).

Не надейтесь на алкоголь или наркотики

Алкоголь и наркотики могут казаться хорошим способом быстро расслабиться. Но с этим методом есть несколько проблем.

Он мешает научиться справляться с эмоциями без вреда для здоровья. Алкоголь и наркотики — это легкий путь, краткосрочное решение проблемы. Он может быть настолько привлекательным, что человек просто не ищет других способов справиться с тяжелой ситуацией и даже отказывается от тех, что периодически использовал раньше. Встречи с друзьями и походы в кино становятся слишком энергозатратными по сравнению с наркотиками и алкоголем.

Тем временем, например, из-за употребления алкоголя будет снижаться качество сна, а оно чрезвычайно важно. Чем дальше, тем сложнее становится заснуть без выпивки. Растущее истощение на фоне недосыпа еще больше осложняет поиск других способов справляться. И из этого порочного круга довольно сложно выбраться. Поэтому лучше не начинать.

Но если начали

В самоизоляции я пью чаще и больше. Как не довести себя до алкоголизма Психотерапевтическая инструкция

5 лет назад

Но если начали

В самоизоляции я пью чаще и больше. Как не довести себя до алкоголизма Психотерапевтическая инструкция

5 лет назад

Алкогольная и наркотическая зависимости не возникают одномоментно. Но если алкоголь и наркотики нужны как единственный или главный способ расслабиться, вряд ли человек от них откажется — скорее, будет употреблять их чаще и в большем количестве. И со временем начнет пить уже не ради того, чтобы «забыться», а потому, что без алкоголя чисто физически очень плохо и развивается синдром отмены.

Если ничего не помогает, обратитесь к психологу или психотерапевту

В некоторых случаях самостоятельно помочь себе нельзя, и тогда лучше обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. В частности, психолог Ольга Сорина рекомендует это делать в тех случаях, когда вы испытываете сильную вину: «Самому с чувством вины работать довольно сложно». 

По мнению Евгении Чмутовой, за профессиональной помощью нужно обращаться, если человек понимает, что тревога ощутимо влияет на качество жизни: отнимает много сил, не позволяет сосредоточиться на рутинных делах, заставляет срываться на домашних и так далее.

Чем ужаснее мир вокруг, тем важнее, чтобы наше личное пространство было благополучным и безопасным.