Как можно справляться с кризисными ситуациями Фрагмент книги психотерапевта Екатерины Сигитовой «Идеальный шторм»

В январе 2021 года в издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга психотерапевта Екатерины Сигитовой «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис». «Медуза» публикует отрывок, посвященный тому, какие стратегии выбирают люди, чтобы справиться с тяжелой ситуацией.

Этот материал — часть нашей программы поддержки благотворителей MeduzaCare. В декабре она посвящена ментальному здоровью. Все материалы можно прочитать на специальном экране.

Копинг-стратегии

Есть некоторая научная дискуссия о том, что является защитами, а что — копингами. Копинги (от английского cope, справляться) — это наши способы справляться с ситуациями и жизнью в целом. Многие ученые считают, что защиты — это нечто бессознательное, тогда как копинги — это уже осознанные стратегии, в которых есть момент выбора. Считается, что уход в работу, выматывание себя до усталости и т. д. — это больше копинги, чем защиты.

Какие копинги (стратегии) больше всего распространены?

1. Стратегия сопротивления, или конфронтации — это когда вы не смиряетесь с ситуацией, а начинаете многое делать, буквально биться, как лягушка в притче о взбивании масла из молока. По сути, вы развиваете такую (иногда совершенно ужасающую) активность, что если не будете двигаться, то просто кончитесь. Кстати, спасательство (активность, связанная с помощью другим людям) тоже относится к этому типу копинга. Эта стратегия направлена на изменение ситуации или на сброс напряжения. Общий вектор тут один: вы начинаете делать намного больше дел, чем раньше. Из вас прямо лезет бурная энергия, деятельность. Энергия совершенно не обязательно только хорошая, она может быть и тревожной, но её много, и она толкает вас на действия.

Хорошее в этом копинге то, что это активное противостояние трудностям. Согласно исследованиям, активное противостояние трудностям снижает у людей риск развития ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). Если с вами происходит что-то плохое и вы этому плохому активно сопротивляетесь, то у вас статистически меньше шансов потом лечиться от психологических последствий этого плохого. Если вы можете активно сопротивляться, вы легче перенесете восстановление, чем те, кто в силу разных факторов реагирует лишь пассивно.

Отрицательные стороны этого копинга состоят в том, что у вашей бурной активности и многочисленных действий может не оказаться никакой цели. Часто такие действия импульсивны, на них тратится огромное количество сил, однако они не приводят вас к решению проблемы. Вы просто бегаете кругами и тратите свое время. Примерно как на этой картиночке:

2. Стратегия дистанцирования. Это немножко похоже на то, что мы упоминали в списке защит, — ограничение доступа к чему-либо, потому что от этого нам плохо. То есть это сознательное убирание подальше либо себя, либо плохого от себя. В этот вид копинга входит и обесценивание проблемы, то есть снижение ее значимости, и все остальное, что уменьшает негативное воздействие стимула на вас: переключение внимания, юмор и т. д.

Положительное в этом копинге то, что интенсивность эмоций снижается. Если вам очень плохо, то вы можете таким способом притушить сильную эмоциональную реакцию, и это бывает полезно.

Отрицательное в этом копинге то, что с водой можно выплеснуть и ребенка: вовсе не редкость, когда люди случайно перебарщивают с обесцениванием и приравнивают к нулю все: свою реакцию и ситуацию целиком. Если вести себя так, как будто на самом деле ВСЕ происходящее не важно, то можно пропустить что-то реально важное и потом будут некоторые сложности с присвоением того ценного, что все-таки там было.

3. Стратегия контроля и самоконтроля. Это любые попытки преодоления проблемы через усиление контроля над ситуацией (а точнее, над тем, что в ситуации доступно для контроля). В этот копинг входит: планирование, сдерживание эмоций, покерфейс (от английского poker face, неподвижное лицо игрока в покер, «как будто ничего не происходит»). Люди с таким копингом прекрасно управляют своим поведением, то есть они не теряют самообладания, не истерят, всегда очень спокойны и собранны. Да, они могут быть напряжённы, ведь трудно все время держать себя под контролем, но тем не менее из себя не выходят даже при большом напряжении.

Что положительного в этом копинге? Предотвращаются импульсивные поступки, основанные на недостатке контроля и сильных эмоциях. У вас нет риска, что вы с кем-то поссоритесь, на кого-то сорветесь, что-то сделаете необдуманное — в общем, натворите дел, и все станет совсем плохо. За счет контроля у вас всегда есть окошко или пауза между эмоцией/импульсом и действием, когда вы можете эффективно подумать.

Отрицательные стороны такого копинга — это трудности с переживаниями, изоляция эмоций. К сожалению, если у вас суперконтроль, то вы не можете свободно переживать и чувствовать, вы будете склонны к тому, чтобы все это давить внутри себя. Закономерно, что в один прекрасный момент оно может бомбануть, ведь если контролировать себя больше не требуется, то сжатая пружина внезапно распрямляется с непредвиденными последствиями.

4. Стратегия поиска поддержки. Назовем ее «в любой непонятной ситуации иди к людям». Это привлечение внешних человеческих ресурсов, в каком бы то ни было виде. Кстати, мы с вами именно этим сейчас и занимаемся, то есть вы читаете то, что другой человек (я) сделал для вас. Люди с таким копингом любят поговорить, и им действительно становится от этого легче. Также им (вам) нравится читать книги по самопомощи или просто слушать рассказы, в которых кто-то описывает свой опыт. Они легко берут из чужих описаний что-то для себя, охотно обращаются за помощью и так же охотно сами кому-то помогают. Короче, для них люди — это большая сеть поддержки. В этой сети циркулируют всякие эмоции и полезные действия: внимание, сочувствие, советы, взаимообмен, выслушивание, эмпатия, «на ручки». Все это — очень важные штуки.

Положительное в этом копинге состоит в возможности эффективно использовать друг друга, в хорошем смысле слова «использовать». Люди вообще бывают очень полезны друг другу в кризисе, общение и взаимоподдержка действительно вытягивают «плохую энергию».

Негативная сторона этого копинга в том, что легко формируется зависимая позиция: «Я без людей вообще не могу, если мне не помогут, то я сам/а, конечно, не справлюсь». Особенно этот риск высок у тех, кто и так склонен к зависимому поведению, не ощущает себя достаточно сильным и всегда слишком полагается на других или на обстоятельства. В рамках этого копинга такая зависимость может здорово усилиться. Также поиск поддержки часто чреват завышенными ожиданиями по отношению к другим. «Я пойду туда-то, и мне там помогут», а у человека «там» может, свои проблемы, и он не поможет, а вам больно.

5. Стратегия принятия ответственности. Уточню, что ответственность — это не в значении «из-за кого / из-за чего все возникло» (то есть вовсе не чувство вины), а другая полярность (об этом мы с вами отдельно поговорим позже). Такая новая ответственность понимается так: «Ладно, и что я с этим буду теперь делать? Какова моя роль во всем этом? Какой мой вклад в то, что мне плохо, и что я смогу изменить? А что мне лучше не менять?» Этакий своеобразный генеральный менеджер в голове.

Положительное в этом копинге то, что если ваша роль и вклад в ситуацию действительно есть, то частенько их можно эффективно изменить.

Отрицательное в этом копинге то, что он часто ведет к чрезмерной самокритике и взятию на себя ответственности, которая на самом деле у кого-то или чего-то другого. Наверное, многим знакома попытка потянуть на себя одеяло тотальной ответственности и под ним упасть, как под трехтонным камнем. Увы, иногда мы ничего не можем поменять, но в рамках этого копинга вроде бы должны.

6. Стратегия бегства. В рамках этого копинга мы уклоняемся от реальности, фантазируем, ныряем куда-нибудь, отвлекаемся.

Положительное в этом копинге то, что эффективно снижается напряжение, если качественно отвлечься и хорошенько себя обмануть.

Отрицательное в этом копинге то, что проблемы таким отвлечением не решаются и выход из зоны трудностей только отсрочивается.

7. Стратегия положительной переоценки. Это поиск чего-то хорошего в ситуации. Тоже многим из вас, наверное, знакомо: «Ну ладно, тут и там плохо, а где хорошо? Буду смотреть туда, где хорошо». К сожалению, в ситуации кризиса часто (почти всегда на самом деле) трудно найти что-то хорошее, но тем не менее у многих есть такой копинг и он работает. Люди с таким копингом начинают переоценку с самого начала кризиса, потому что им не надо переключаться в позитив, ведь они так и живут — сразу ищут везде что-то хорошее, так как могут на это опереться.

Положительное в этом копинге то, что это реальная возможность быстро вынырнуть из негатива и снизить последствия до минимума.

Отрицательное в этом копинге то, что в процессе положительной переоценки может быть недооценен ущерб и может возникнуть отрицание реальности. Если мы сразу переключаемся в положительное, то можем не увидеть, как сильно нас повредило, и проигнорировать это, а потом уже сложно будет что-то сделать.

Ну что ж, кажется, с копингами все. Есть ли более «хорошие» и более «плохие» копинги? Какой лучше применять, а какой нет? Отвечу как обычно: они все нормальны. Можно применять все; в списке нет того, чего применять нельзя. Если же вы выбираете какой-то копинг, важно понимать, к чему он вас приведет и что потом с вами будет. Например, бегство не решает проблем, но снять напряжение такой стратегией можно. Когда-то потом придется перейти к другим способам, если нужно будет что-то решать. Но если совсем-совсем плохо, то бегство в виде, например, фантазирования — это не самый ужасный вариант.

Если у человека много защит и копингов, является ли это признаком трусости? Нет, это является признаком перезащищенности. Есть перезащищенность, а есть недозащищенность, и то и другое не имеет знака плюс или минус. Это просто профиль, так же как быть интровертом или экстравертом. Это просто параметр.

Важное примечание: разумеется, в кризис ничего нового ваша психика не изобретет. Все кризисные копинги и защиты вам свойственны и в обычной жизни, вы можете после кризиса увидеть их много где еще.