Диетологи рекомендуют есть больше клетчатки. Вот как этого можно достичь 

О клетчатке в контексте здорового образа жизни говорят все чаще, а производители теперь добавляют ее в разные продукты. Тем не менее, согласно последним данным, далеко не всем удается есть достаточно растительных волокон. Достаточно — это 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов для женщин. Dr.Körner — наш партнер — сделал чипсы, в которых полно клетчатки. Вместе с ним мы решили разобраться, как есть ее еще больше. Только помните: увеличивать количество растительных волокон в рационе нужно постепенно — в течение нескольких недель.

Налегайте на крупы и отруби

Крупы — один из самых доступных и бюджетных источников клетчатки. В процессе пищеварения они растворяются в воде и образуют гель, благодаря которому мы еще долго ощущаем себя сытыми. Отруби (так же как, например, шкурка овощей или волокна сельдерея) относятся к нерастворимым волокнам, которые помогают нормализовать перистальтику кишечника и жизненно необходимы для его работы. 

Чтобы не ломать голову над тем, сколько гречки отварить, воспользуйтесь канадскими рекомендациями: ¼ каждого приема пищи должна отводиться продуктам из цельного зерна. Подойдет и булгур, и киноа, и рис (коричневый, дикий), и спагетти. Сгодится даже попкорн — в трех чашках попкорна 3,5 грамма клетчатки (лучше, чтобы в нем было поменьше соли и сахара). 

Компания Dr.Körner, вместе с которой мы написали этот текст, производит цельнозерновые чипсы — корнерсы. Они не жарятся в масле, а для их приготовления используют цельное зерно риса и кукурузы, а также натуральные приправы. 

Выбирайте для перекусов яблоки и груши 

Из фруктов на первом месте груша — в одном плоде содержится около 5,5 грамма клетчатки. Еще клетчатки много в яблоках (если не срезать с них шкурку), бананах и апельсинах. Фрукты лучше есть в сыром виде — в свежевыжатых соках и смузи клетчатки меньше. Теперь о количестве. В день диетологи рекомендуют съедать пять порций овощей и фруктов. Одна порция сушеных фруктов — 30 граммов, свежих фруктов — около 80 граммов (примерно одна горсть). Сухофрукты следует есть во время основного приема пищи и не брать в качестве перекуса: в них много сахара, а он основная причина разрушения зубов. 

Добавляйте в рацион больше бобовых 

За что мы любим фасоль и все остальные бобовые? Растительный белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, фосфор, цинк, а еще много клетчатки и мало жира. И это еще не все! В одной чашке (240 миллилитров) готовой черной фасоли содержится 15 граммов клетчатки, что составляет примерно половину суточной нормы для взрослых. А из чашки вареного зеленого горошка вы получите 9 граммов клетчатки. Одно из преимуществ бобовых — их можно добавлять практически куда угодно (даже в десерт!). 

И да, перед приготовлением большинство сухих бобовых, кроме чечевицы и маша, необходимо промыть и замочить в воде на четыре часа (можно оставить и на ночь). Только не забудьте слить воду после замачивания. 

У Dr.Körner есть цельнозерновые чипсы с растительным протеином. Они бывают двух видов: с фасолью и киноа, а также с горохом и чечевицей. В последних содержится 12 граммов белка и 8,9 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

Добавляйте в блюда орехи и семена

Орехи и семена — источник не только белков, витаминов и минералов, но и ненасыщенных жиров. Кроме того, в них еще и много клетчатки. В 30 граммах миндаля содержится 3,5 грамма растительных волокон, а в таком же количестве семян тыквы — 5,2 грамма. 

Есть еще больше орехов и семян помогут эти рекомендации:  

• Берите орехи — несоленые и необжаренные — с собой в качестве перекуса, а также держите небольшую упаковку с орешками в ящике стола. 
• Если любите арахисовое масло (или любые другие масла из орехов), внимательно читайте этикетку и выбирайте только те, в которых поменьше соли и сахара.
• Попробуйте использовать тахини (кунжутную пасту) в качестве заправки для салатов.
• Добавляйте семена и орехи в качестве дополнительных ингредиентов в блюда. 

Ешьте больше ягод (лето же!)

Среди ягод малина — абсолютный рекордсмен. В одной порции (это одна чашка) — 8 граммов клетчатки. На втором месте клубника — там 3 грамма клетчатки, следом идет черника — в ¾ стакана содержится 2,7 грамма клетчатки и 10,8 миллиграмма витамина С (при этом не стоит рассчитывать, что черника спасет от проблем со зрением — это миф). В общем, если хотите комбо, то вот вам вариант завтрака: сварите кашу, добавьте в нее ягод, орехов и семян. 

Вспомните рецепты с авокадо 

Да-да, мы знаем, что авокадо — это ягода, но решили выделить ей отдельный пункт. Там, между прочим, уйма клетчатки: 5 граммов на ½ чашки. Чтобы понять, какой авокадо выбрать, оторвите плодоножку и посмотрите на цвет мякоти. Желтый — авокадо еще полежит пару дней, коричневый — плод переспел, ярко-зеленый — то что надо. Если авокадо недозрел, можно положить его в плотный бумажный пакет вместе с бананом — так он «дойдет» быстрее. 

В каждый прием пищи добавляйте овощи

Отправляясь в магазин, убедитесь, что в вашем списке продуктов есть следующие пункты: морковь, свекла, зелень, шпинат и молодой картофель. Кстати, последний лучше есть прямо со шкуркой. И не забудьте про брокколи, из одной порции вы получите 5 граммов клетчатки. 

Важный момент: пять порций овощей и фруктов каждый день нужно съедать независимо от времени года. Понятно, что летом овощей и фруктов больше, а их стоимость ниже, но и в другие сезоны не стоит отказываться от этого правила. Да, содержание витаминов в овощах, выращенных в открытом грунте, выше, чем в тепличных. А еще оно может варьироваться по сезонам. Но доказательств, что питательная ценность «зимних» фруктов и овощей значительно снижается, нет. Так что лучше есть, чем не есть.

Цельнозерновые чипсы Dr.Körner можно брать с собой на работу в качестве перекуса и использовать как более здоровую альтернативу картофельным чипсам. Корнерсы бывают разных видов — с сыром, томатом и базиликом, с оливковым маслом и розмарином. Есть чипсы и с более насыщенными вкусами — с паприкой, чили и сыром начо.