Сколько раз в день нужно есть? А как ускорить обмен веществ? Важные вопросы о питании
Стоит ли есть мясо, помогают ли диеты — обсуждение вопросов, связанных с питанием, как правило, вызывает жаркие споры и дискуссии. А сами производители продуктов готовы на многое, чтобы выделить свой товар и показать — он полезнее, чем остальные. Вместе с сервисом доставки готовой еды Grow Food разбираемся, как обстоят дела на самом деле, и отвечаем на главные вопросы о питании.
Как часто нужно есть в течение дня?
Хороших исследований на этот счет нет, а значит, и жестких правил тоже. Здоровым людям необходимо ориентироваться на чувство голода. То есть совсем не обязательно есть два-три раза в день большие порции, можно и пять, и семь раз, но понемногу. Главное — избегать переедания. Согласно рекомендациям Британской Национальной службы здравоохранения, мужчинам нужно получать с едой около 2500 килокалорий в день, а женщинам — около 2000 килокалорий. Эти рекомендации можно использовать в качестве отправной точки. Если вы не хотите считать калории — не страшно. Куда более важно научиться прислушиваться к своему организму и не есть, когда уже наелись.
Grow Food доставляет готовые блюда для пятиразового питания. Такой режим позволит есть часто, не испытывать чувства голода и не выходить за рамки необходимой дневной калорийности. А еще — не думать, где взять еду и что вообще съесть. На сайте Grow Food можно выбрать рацион в зависимости от целей и предпочтений.
А каким должен быть размер порций?
Небольшим, плюс он должен соответствовать рекомендованным нормам (они для каждого типа продукта свои). Что касается содержания, то, по мнению экспертов из Гарвардской школы общественного здравоохранения, больше половины тарелки должны занимать овощи и фрукты — их нужно съедать минимум 400 граммов в день. Оставшуюся часть следует распределять между белками и углеводами, отдавая предпочтение птице и рыбе и цельнозерновым продуктам.
Если дома разобраться с порциями относительно легко, то в кафе и в ресторанах могут возникнуть проблемы. Дело в том, что за последние 20 лет порции в ресторанах сильно увеличились. Однако есть правила, которые помогут не переедать и там. Например, заказывайте что-то на двоих (или на троих), избегайте «шведских столов», отдавайте предпочтение еде, приготовленной на пару, выбирайте закуски и гарниры вместо основных блюд.
А если я хочу похудеть? Что лучше — голодание, диета или, может, детокс?
Нет, ограничения и запреты только стимулируют переедание. К тому же на диете организм начинает экономить энергию и замедляет основной обмен веществ. Голодание тоже плохой вариант — это тяжело и бессмысленно (потерянные килограммы, скорее всего, вернутся). И да, популярное интервальное голодание не исключение. Данных, подтверждающих его эффективность и безопасность, слишком мало. Что касается детокса, то это и вовсе выдумка маркетологов. На самом деле детокс не имеет ничего общего со смузи и овощными отварами, он нужен лишь при серьезных отравлениях. И помните: все эксперименты с питанием имеют довольно много противопоказаний. Эффективный способ контроля за весом — это сбалансированное питание каждый день с учетом рекомендаций диетологов.
Grow Food доказывает, что правильное питание может быть вкусным. Без ощущения, что вы сидите на диете и в чем-то себя ограничиваете. В меню есть даже десерты, шаверма и бургеры. Компания использует преимущественно диетические сорта мяса — филе курицы и индейки, а в линейках Daily, Power и Balance помимо говядины есть также постная вырезка из свинины и рыбные блюда.
Что насчет обмена веществ — как его ускорить?
Метаболизм — это совокупность всех химических процессов, постоянно протекающих в организме. Эти процессы требуют энергии. На скорость обмена веществ влияет довольно много факторов: вес, возраст, пол и гены. Например, мышцы требуют больше энергии, чем жировые клетки, поэтому люди с большей мышечной массой имеют более быстрый метаболизм. По мере того как человек взрослеет, он становится менее подвижным — мышечная ткань уменьшается, жировая — увеличивается. Это объясняет тот факт, что с возрастом обмен веществ может замедляться.
Несмотря на то что вы не можете повлиять на основной обмен веществ, вы можете контролировать, сколько калорий сжигает организм благодаря физическим нагрузкам. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем больше калорий сжигаете. Вероятно, люди, про которых вы думаете, будто у них «быстрый метаболизм», на самом деле просто более активные и подвижные, чем другие. Так что попытки ускорить метаболизм напрасны, единственное, что вы можете сделать, — это уделять достаточно внимания ежедневной физической активности.
Для тех, кто занимается спортом, Grow Food разработал программы Balance и Power. Линейка Balance подойдет всем, кто активно тренируется, — оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов способствует поддержанию спортивной формы. А программа Power — профессиональным спортсменам, которые хотят набрать мышечную массу. Еще есть линейка Fit — в ней меньше калорий, но при желании рацион можно дополнить овощами и фруктами.
Мясо есть обязательно? И сколько?
Да, мясо врачи рекомендуют есть, но советуют ограничить потребление до трех порций в неделю (это никак не отразится на здоровье и количестве получаемых с мясом полезных веществ). Три порции эквивалентны 350–500 граммам готового продукта. Подобные рекомендации связаны с тем, что в 2015 году Всемирная организация здравоохранения подвела предварительный итог многолетним исследованиям красного мяса и его влияния на организм. В выпущенном докладе ВОЗ было сказано, что употребление переработанного мяса увеличивает риск развития рака толстой и прямой кишки, а употребление красного мяса, вероятно, повышает еще и риск рака поджелудочной железы и простаты. Несмотря на то что сама по себе опасность невелика и мясо не главный фактор риска возникновения этих видов рака, прислушаться к рекомендациям все же стоит.
А что с сахаром и солью? Сколько их можно есть?
Врачи рекомендует съедать не больше 30 граммов «свободных сахаров» в день (это две столовые ложки) — их количество не должно превышать 10% от общей калорийности потребляемых продуктов.
Фруктовых соков и смузи этот совет также касается — сахара в них не меньше, чем в обычной сладкой газировке, при этом вы получаете больше калорий, чем если бы съели то же яблоко целиком. Остальные сахара, которые, например, содержатся в фруктах и молочных продуктах, считаются частью здорового рациона человека. И да, пытаться полностью отказаться от сахара бессмысленно — в умеренных дозах он вполне безвреден (а вот в больших количествах может стать причиной прибавки в весе и ухудшения состояния зубов).
Что касается соли, то, согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма потребления для здоровых людей составляет пять граммов (чуть меньше, чем чайная ложка без горки), плюс нужно учитывать соль, которую производители добавляют во многие продукты (соления, колбасные изделия, чипсы). Если есть больше, то велик риск навредить сердцу и сосудам. Плюс можно заменить обычную соль на йодированную — ВОЗ рекомендует ее в качестве профилактики дефицита йода.
Есть продукты, которых однозначно нужно избегать?
Стоит отказаться от промышленных продуктов, которые содержат трансжиры (они есть в выпечке, фастфуде). На сегодняшний день допустимая норма не больше 1% от общей калорийности рациона. Эти жиры опасны тем, что могут вызывать рак и проблемы с сердцем. ВОЗ представила пакет мер полного исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции к 2023 году.
Тем не менее нужно помнить, что нет однозначно «плохих» продуктов — суть в том, чтобы промышленно переработанная еда и содержащиеся в ней пищевые вещества (насыщенные жиры, сахар) составляли лишь небольшую часть рациона.
Ну консерванты и глутамат — это же точно зло?
Нет, глутамат натрия (или соль глутаминовой кислоты) не то что не опасен, он и вовсе необходим организму — эта аминокислота входит в состав любого белка. Синтетический глутамат, конечно же, ничем не отличается от природного (закон постоянства состава никто не отменял). То же касается и консервантов: они подавляют развитие грибков и прочих вредоносных организмов в продуктах. Полный список всех разрешенных добавок можно посмотреть в СанПиНе — все вещества в нем безопасны.
И да, покупать втридорога продукты, на этикетке которых написано «без ГМО» или «органический», вовсе не обязательно. Нет данных, которые бы доказывали опасность продуктов с ГМО и преимущества «органических» продуктов.
Правда, что лучше выбирать обезжиренные продукты?
Сложный вопрос. В национальных руководствах по питанию можно встретить совет пить обезжиренное молоко не больше трех чашек в день. Но несмотря на то что в обезжиренных продуктах содержится достаточно кальция, в них часто добавляют много крахмала и сахара. Так что пока все же имеет смысл покупать необезжиренные продукты (и следить за количеством молочных жиров, которые вы съедаете в течение дня).
Всего в меню Grow Food пять программ питания. Если не можете определиться, есть тестовая доставка еды на целый день за 650 рублей. В среднем доставка питания на пять дней обойдется в 3600 рублей, но можно выбрать и вариант на полную неделю — за 4800 рублей. Свежую еду доставляют два-три раза в неделю в удобное для вас время. Готовые блюда упакованы в контейнеры — их можно брать с собой на работу, разогревать в микроволновке и хранить в холодильнике несколько дней (все благодаря герметичной упаковке). Читатели «Медузы» могут сделать первый заказ со скидкой 1000 рублей. Для этого после оформления заказа нужно позвонить на горячую линию Grow Food и назвать оператору промокод MEDUZA. Акция действует до 5 октября.