Я боюсь спускаться в метро. Что делать? Рассказывает психотерапевт Наталья Ривкина

В России не в первый раз происходят теракты в метро, и всякий раз после взрывов тысячи людей сталкиваются с совершенно понятным страхом: они боятся пользоваться этим видом транспорта — во всяком случае в первые дни. «Медуза» узнала у главы отделения психиатрии Европейского Медицинского Центра Натальи Ривкиной, как нужно себя вести в этой ситуации.

Постарайтесь получать информацию о теракте в приличных достоверных источниках

В психиатрии есть такое понятие — вторичная травма. Уже много лет назад доказано, что люди, получающие информацию о трагических событиях из масс-медиа — особенно если речь о детальных описаниях или изображениях непосредственных последствий трагедии, — на физиологическом уровне испытывают стресс того же уровня, что и те, кто находился в эпицентре происшествия. Для того, чтобы обезопасить людей от такого рода эффектов, во многих странах есть определенные правила для СМИ — о том, как именно освещать теракты и другие подобные события.

Один из симптомов вторичной травмы — немотивированная тревога в течение дня или приступы паники. Это не означает, что нужно избегать новостей о страшных событиях, но надо стараться получать информацию из достоверных источников, не злоупотребляя, например, желтой прессой и социальными сетями — особенно тем, кто склонен к тревожности.

Если есть возможность, откажитесь на некоторое время от поездок в метро

Тем, кому трудно справиться с выраженной тревогой при поездках в метро, лучше по возможности какое-то время их избегать — например, первые дни, когда реакция на стресс максимальна. Потому что всякий раз испытывая подобный страх, люди могут подвергаться повторной травматизации. Так что хорошо бы на время просто найти какие-то альтернативные способы передвижения по городу — особенно тем людям, у кого тревога имеет какие-то физиологические проявления вроде учащенного сердцебиения, ощущения нехватки воздуха и прочего.

Никаких строгих сроков себе ставить не стоит: можно выждать несколько дней и попробовать спуститься в метро — если возникают симптомы тревоги, надо позволить себе отказаться от поездки. Страх — это физиологическая реакция. Здесь не все решает воля. Об этом важно помнить.

Старайтесь переключать внимание с помощью наушников и используйте другие приемы

Если нет возможности отказаться от метро, существует простой совет — во время поездки надо постараться отвлекаться. Например, некоторым помогает музыка или аудиокниги в наушниках. Людям с определенным складом мышления помогают рациональные доводы — например, мысль о том, что теракты в метро происходят редко и вероятность стать его жертвой очень невысока. Другим, как это ни парадоксально, помогает принятие той идеи, что человеческая жизнь хрупка и очень слабо защищена.

Не стоит думать, что столкновение с источником страха — лучший способ его преодолеть

Есть такая популярная идея, что хороший способ победить страх — столкнуться с его источником лицом к лицу. Например, если вы боитесь ездить в метро, нужно заставлять себя ездить. К сожалению, по биологическим, нейрофизиологическим причинам мы таким образом можем только закрепить страх. В психотерапии используются так называемые поведенческие эксперименты — когда, к примеру, человеку с аэрофобией рекомендуют путешествовать именно на самолете. Но в этом случае речь идет о пациентах, получающих специализированную психотерапию, у которых есть внутренние ресурсы и навыки для преодоления страха.

Если вы склонны к тревожным расстройствам и вам плохо — обратитесь к специалисту

У людей, предрасположенных к тревожным расстройствам, а также у детей и подростков, на фоне стресса часто сильнее проявляются симптомы тревоги. Если тревога сохраняется в течение недели или дольше, имеет смысл поговорить со специалистом и получить дополнительную психотерапевтическую поддержку. Не стоит злоупотреблять противотревожными препаратами, которые многие люди держат дома, потому что основная помощь при работе со стрессом — психотерапевтическая, а не лекарственная. Особенно, если речь идет о самостоятельном употреблении. Сейчас есть и кризисные центры, и профессионалы, специализирующиеся на такого рода помощи.