Врачи говорят, что нужно есть больше клетчатки. А в каких продуктах ее много? И сколько достаточно? Рассказываем, как правильно выстроить свой рацион
Что случилось?
В социальных сетях периодически начинают активно расхваливать клетчатку. Один из последних трендов, вовлекший множество пользователей, — fibermaxxing, то есть стремление сделать так, чтобы в рационе было максимальное количество клетчатки. Но мы знаем, что далеко не всегда в социальных сетях распространяется полезная информация о здоровье.
Кооператив независимых журналистов «Берег» опубликовал материал о том, что нужно знать про клетчатку перед тем, как увеличивать ее присутствие в рационе. «Медуза» публикует этот текст полностью.
Объясните для начала, что такое клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы, которые не перевариваются ферментами человека в желудке и в тонкой кишке. В толстой кишке клетчатку ферментируют бактерии, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, пропионат, бутират) и другие метаболиты. Они очень важны для человеческого организма: эти вещества влияют на работу иммунной системы, укрепляют барьерную функцию кишечника и участвуют в работе других органов и систем.
Поэтому достаточное количество клетчатки в рационе помогает человеку сохранять здоровье. В 2025 году вышла научная статья, в которой оценили метаанализы, посвященные влиянию клетчатки на риск развития заболеваний. Всего анализировались данные 17 миллионов человек. В статье делается такой вывод: чем больше клетчатки употребляет человек, тем ниже риск развития рака поджелудочной железы, яичников, желудка и пищевода, колоректального рака, дивертикулярной болезни, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и в принципе преждевременной смерти. Не говоря уже о том, что, если есть достаточно клетчатки, это предотвращает развитие запора.
Считается, что усредненная суточная норма клетчатки для детей старше 10 лет и для взрослых людей — от 25 до 34 граммов в день (или 14 граммов на тысячу калорий). «Это такой целевой показатель, как условные 10 тысяч шагов в день», — объясняет «Берегу» гастроэнтеролог, автор телеграм-канала GastroPub Алексей Головенко.
Может, я ем достаточно клетчатки?
Возможно. Но все же вероятнее обратное. Взрослые люди в странах Северной Америки потребляют в среднем 17 граммов клетчатки в день, в европейских странах — 20 граммов. В России, по данным Роспотребнадзора, — 12–15 граммов (по данным Росстата, 23 грамма). Сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, нутрициолог Наталья Парилина в разговоре с «Берегом» предлагает проверить себя так:
Самое простое правило — в день нам нужно хотя бы пять порций овощей и три порции — цельнозерновых. Не путайте приемы пищи и порции. Порция овощей имеет размер с кулак, зерновых — размер горсти. В этом случае в рамках одного приема пищи овощи и фрукты будут занимать не менее половины тарелки, еще четверть — цельнозерновые.
Алексей Головенко также замечает, что многие продукты содержат клетчатку неявно — хоть и в небольшом объеме. Например, некоторые соусы и варенья имеют в составе загуститель пектин, то есть, по сути, клетчатку, и это тоже «идет в зачет».
На вопрос, можно ли понять по консистенции стула, достаточно ли ешь клетчатки, Головенко отвечает так:
К сожалению, только по консистенции и частоте стула догадаться, много ли человек употребляет клетчатки, не получится. И консистенция, и частота стула в основном определяются скоростью сокращений кишечника. Некоторые продукты, например кофе, могут менять консистенцию стула или вызывать быстрое опорожнение [кишечника], но при этом не содержать никаких волокон вовсе. Плотный и редкий стул может быть признаком не только дефицита клетчатки в рационе, но и, например, гипотиреоза — пониженной функции щитовидной железы — или следствием приема некоторых добавок, например препаратов железа или кальция.
В общем, оценить адекватность рациона можно только по самому рациону.
Почему нельзя просто принимать клетчатку из аптеки?
Это не вредно, но на самом деле у нас существенно меньше данных о долгосрочной профилактической пользе изолированных волокон по сравнению с пищевой клетчаткой из цельных продуктов. Кроме того, как объясняет Наталья Парилина, съедая продукт природного происхождения, мы получаем большое количество питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. И это тоже важно. С этим согласен Алексей Головенко:
Медицинская клетчатка — это обычно изолированный или химически модифицированный вид волокна. Как слабительное мы такое можем дать. А с профилактической целью не очень понятно, чем это помогает. Мы не знаем: может быть, разнообразное питание сильнее влияет на микрофлору [кишечника], на защиту от рака и так далее. Надежнее, если у человека появятся новые пищевые привычки. Например, практика добавлять в кашу отруби, а в салат — семена чиа.
Хорошо. Что делать, чтобы добавить клетчатку в рацион?
Наталья Парилина советует всегда иметь дома три-четыре крупы, ротировать овощи, отдавать предпочтение сезонным продуктам (они имеют более богатый набор питательных веществ), вместо белого хлеба питаться цельнозерновым, добавлять в рацион бобовые и орехи.
Но есть нюанс. В перечисленных продуктах может быть больше или меньше клетчатки. Здесь мы приведем несколько примеров продуктов, богатых пищевыми волокнами.
Крупы
Клетчатки мало в белом рисе и в нецельнозерновых макаронах. Лучше делать упор на бурый рис, гречку, овсянку и цельнозерновые макароны: они содержат гораздо больше пищевых волокон и дают чувство сытости на более длительное время.
Овощи и фрукты
Клетчатки не так много в огурцах, помидорах, картофеле (если это не картофель в мундире), очищенных или переработанных продуктах — например, в соках и пюре. Стоит отдавать предпочтение цельным овощам и фруктам. Особенно много клетчатки в брокколи, яблоках, грушах, авокадо, черносливе и малине.
Бобовые
Самый недооцененный источник клетчатки — это бобовые. Например, вареная чечевица содержит до восьми граммов пищевых волокон на 100 граммов. Бобовые можно добавить почти в любой суп или салат.
Даже если вы редко готовите дома, вы можете покупать полуфабрикаты или готовые блюда, которые соответствуют перечисленным критериям.
Клетчатка везде одинаковая? Нет какой-то получше или похуже?
Клетчатка разная, и ее принято делить на две большие категории: растворимую и нерастворимую. Растворимая (например, в овсянке ее больше, чем нерастворимой) превращается в гель и замедляет пищеварение. Это помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и сахара в крови.
Нерастворимые волокна (их больше, например, в пшеничных и ржаных отрубях) добавляют объема стулу и могут способствовать регулярному опорожнению кишечника.
Алексей Головенко считает, что это деление и реальное содержание клетчатки (того или иного вида) в конкретном продукте достаточно условно:
Даже один продукт — условные отруби — могут быть разными. Поэтому на упаковке пишут о содержании пищевых волокон с формулировкой «примерно». Например, про те же отруби — смотря из какого зерна они сделаны и каким образом.
Кроме того, в каждом конкретном продукте с высоким содержанием клетчатки обычно есть и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна — но один из видов преобладает.
«Поэтому в нутрициологии мы всегда говорим, что важен принцип разнообразия, — добавляет Наталья Парилина. — Если мы будем есть адекватно нашим потребностям, будем есть разнообразно — нам не нужно будет специально калькулировать питательные вещества так подробно».
А что может случиться, если я начну есть слишком много клетчатки?
Для людей без специфических диагнозов клетчатка — и даже ее избыток по сравнению с рекомендуемой суточной нормой — не вредны. Но важно вводить ее в рацион не спеша. «Если вы начнете делать это резко — результат вам не понравится, — объясняет Наталья Парилина. — Кишечник к радикальным изменениям не готов. Будут вздутие, дискомфорт. Поэтому увеличиваем объемы постепенно — например, в течение недели добавляя по одной-две порции в день».
Кроме того, некоторым людям нужно быть осторожнее с клетчаткой. В России, по некоторым данным, 16,5% человек живут с синдромом раздраженного кишечника. В этом состоянии орган становится чувствительным к газообразованию, и ферментируемые волокна будут провоцировать боль, вздутие живота и диарею. В этом случае может быть нужно ограничить употребление нерастворимой клетчатки. Но польза бывает от контролируемого и постепенно возрастающего добавления растворимой клетчатки.
При болезни Крона рекомендуется употреблять столько же клетчатки, сколько и людям без этого заболевания. Исключением будут случаи, когда сужена кишка и, соответственно, нарушена ее проходимость. Есть и другие, более редкие и специфичные состояния здоровья, при которых не стоит употреблять слишком много клетчатки (по крайней мере, некоторое время). Но об этом вам должен сказать врач.
Алиса Горбунова для «Берега»