Как завести новую привычку?

Привычка — это сложившийся способ поведения, которое может иметь характер потребности. Психологи говорят о привычке, когда для реализации такого поведения человек не затрачивает дополнительных ресурсов, то есть действует автоматически. С точки зрения физиологии привычка — это просто устойчивые нервные связи в головном мозге, которые всегда готовы к активизации.

Может быть по-разному. Привычка связана с понятием силы воли: если невозможно или слишком некомфортно отказываться от определенного способа поведения, то это может быть уже зависимость — и, значит, имеет смысл обратиться к специалисту. От привычки обычно можно сравнительно легко отказаться, если все правильно сделать. Впрочем, четкую грань между привычкой, аддикцией и заболеванием провести сложно.

Нет, привычка также может быть нейтральной или полезной. Если прокрастинировать в соцсетях — привычка никак не полезная, то утренняя зарядка или правильное питание — очевидное благо. На самом деле наша жизнь полна хороших привычек — скажем, обычаи чистить зубы или принимать душ. Однако про вредные привычки мы слышим действительно чаще, что логично: их важно изучать, чтобы помогать людям вести более здоровую и продуктивную жизнь.

Классический подход гласит, что привычка состоит из сигнала-раздражителя (его часто называют триггером), следующей за ним поведенческой модели (паттерна) и вознаграждения. Возьмем распространенную привычку дергать ногой, сидя за столом, — сигналом чаще всего будет стрессовая ситуация, паттерном — собственно дергание ногой, а наградой — ощущение спокойствия и возможность сконцентрироваться. Если часто повторять эту цепочку (и если вознаграждение следует регулярно), то вскоре последовательность действий достигнет автоматизма, а значит, сформируется привычка. Мы часто даже не замечаем, как у нас появляются новые привычки.

Можно! Пускай вашим сигналом-раздражителем будет некая цель. Например, вы хотите привести себя в форму и начинаете бегать по утрам. Если повторять пробежки регулярно, то, скорее всего, через некоторое время вы перестанете заставлять себя и каждый раз вспоминать, зачем вы это делаете, а вашим вознаграждением станет подтянутое тело и потеря веса. Привычки имеют тенденцию сохраняться, когда формально цель уже достигнута. Если вы продолжаете бегать, достигнув нужных показателей, то вот она — новая полезная привычка.

Есть разные данные. В разговорах о привычках часто можно услышать про 21 день. Столько в 1950-е насчитал американский пластический хирург Максвелл Мальтц, который изучал, как быстро его клиенты привыкают к новой внешности, то есть, по Мальтцу, приживаются к новому ментальному образу, ощущению самих себя. Этот процесс Мальтц отождествлял с формированием привычек. Последние исследования, впрочем, дают более широкий спектр — на закрепление привычки у разных людей требуется от 18 до 254 дней, или 66 дней в среднем. В любом случае получается, что не стоит рассчитывать на срок меньше трех недель.

Да, множество. Вот несколько примеров. Придумайте себе большую цель и установите ежедневные квоты для ее достижения. Так поступил IT-предприниматель Нейтан Барри, который хотел выпустить книгу и заставил себя писать по 1000 слов каждый день. Выполняя эту норму, Барри написал сразу три книги, и все они стали коммерчески успешными. Другой способ — отказаться от ненужных решений. Скажем, вы хотите правильно питаться, но не выходит. В таком случае стоит (и научные исследования подтверждают) употреблять один и тот же набор нужных вам продуктов каждый день. Да, скучно, однако без лишних вещей в холодильнике вам не придется решать, съесть их или нет. Такого метода придерживается бывший президент США Барак Обама, который ест каждый день примерно одно и то же — и всегда носит костюмы одного и того же размера.

Кроме того, в последнее время появилось множество мобильных приложений, которые помогают сформировать хорошие привычки, зачастую в игровой форме. Скажем, вот несколько рекомендаций от писателя и специалиста по мотивации Майкла Хайатта. Ради справедливости стоит отметить, что существуют исследования, авторы которых сомневаются в эффективности подобных приложений.

Да. Самый эффективный способ — заменить одну привычку на другую. Для этого нужно обнаружить сигналы-раздражители, запускающие привычку, а потом изменить поведенческую реакцию на них и последующее вознаграждение. Допустим, вы не можете проснуться без чашки кофе, но считаете его слишком вредным — попробуйте заменить кофе на натуральный сок, который бодрит ничуть не хуже. Например, можно выпивать стакан нового сока «J7 Фрукты Целиком», вместе с которым мы сделали эти карточки. В одном стакане яблочного «J7 Фрукты Целиком» содержится клетчатка целого яблока.

Это не совсем корректный вопрос. Привычки — неотъемлемая часть природы человека, особенность нашего головного мозга. Принято делить привычки на вредные и полезные, но это не всегда работает — конечной мерой будет соотношение ваших целей и результатов. Например, ездить на работу на велосипеде — полезно и экологично, но при этом вы тратите на дорогу больше времени, а могли бы распорядиться им иначе. Иные привычки с течением времени переходят из одной категории в другую. Скажем, мнение ученых о привычке пить кофе по утрам регулярно меняется — то вредно, то ничего плохого. Так или иначе, привычки есть у всех, без них просто нельзя, иначе мы будем тратить слишком много времени и усилий, размышляя о рутинных действиях. А раз жить без привычек нельзя, то, безусловно, лучше иметь только полезные — и побольше.