Как начать тренироваться после долгого перерыва, если О-О-О-ЧЕНЬ лень

Регулярные физические нагрузки приносят пользу организму и помогают почувствовать себя в тонусе. Но как — после нескольких месяцев перерыва (читай: самоизоляции) — заново найти в себе силы собирать каждый вечер сумку и после работы (а может, и до) ехать на тренировку? Вместе с UFC GYM предлагаем способы, которые помогут постепенно втянуться в спортивный режим и не забросить это дело уже через неделю.

Начните с малого — и без фанатизма, пожалуйста

Не нагружайте себя по максимуму с самого начала, даже если очень хочется и есть запал. Если сразу тренироваться чрезмерно интенсивно, велик риск перегореть уже через пару недель. Входите в режим плавно: например, начните с двух тренировок в неделю. Пусть одна из них будет силовой, а вторая — более спокойной: тут подойдет йога, стретчинг или миофасциальный релиз (массаж с помощью специального ролика). Это тоже пока кажется сложным? Тогда попробуйте первые несколько недель выделять 10–15 минут на зарядку или выполнять небольшой комплекс упражнений вечером. В него, например, можно включить приседания, планку, скручивания, отжимания с колен и выпады — кому как комфортнее. 

Пробуйте новое (да хоть бокс — это тоже может быть весело)  

Запишитесь на тренировку, на которой ни разу не были. Что вам может быть интересно? Сайклинг? Зумба? А как насчет смешанных единоборств и бокса? Выбор огромен! Люди из фитнес-индустрии чуть ли не каждый месяц придумывают новые упражнения и направления, адаптируют известные виды спорта под групповые занятия. Одно из таких изобретений — комбинированные тренировки, которые сочетают два вида нагрузки. Например, бокс и растяжка; боевые искусства и силовые упражнения. Все ради того, чтобы как можно больше людей влюблялись в фитнес и находили что-то подходящее для себя. 

Любовь, скорее всего, продлится дольше, если чередовать нагрузки, а не зацикливаться на чем-то одном. Попробуйте составить график: например, в понедельник — интервальная тренировка, в которой задействованы основные группы мышц. В среду — бокс или сайклинг: и то и другое — кардио, а значит, есть возможность повысить выносливость и заодно улучшить настроение. В пятницу — йога, в вашем фитнес-расписании она будет отвечать за гибкость. Так спортивная жизнь не превратится в рутину.

Этой весной в Москве открылся первый в России клуб UFC GYM — международная сеть, которая насчитывает более 150 спортивных центров по всему миру. Главная особенность UFC GYM в том, что он сочетает в себе черты как классических тренажерных залов, так и бойцовских клубов. Например, групповые занятия разработаны профессионалами UFC: Daily Ultimate Training — суперинтенсивная интервальная тренировка, MATRX — микс боевых искусств и упражнений с петлями TRX. Также среди дисциплин есть ММА, муай-тай, женский и мужской бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу, уроки самообороны. Любителям классического фитнеса тоже будет чем заняться. В их распоряжении зал с тренажерами, кардиооборудование, сайклинг, йога и стретчинг, зона функциональных тренировок и свободных весов, recovery-зона и фитнес-бар. При этом не обязательно выбирать что-то одно: у членов клуба есть возможность пробовать разные направления и посещать все тренировки, включенные в расписание (а их больше 25).

Но не забывайте о безопасности!

Еще в мае Роспотребнадзор выпустил рекомендации о том, как фитнес-центрам и в принципе всем спортивным учреждениям следует выстраивать свою работу, чтобы минимизировать риски для своих сотрудников и посетителей. Например, расстояние между тренажерами должно быть не меньше 1,5 метра, никаких кулеров с водой — только бутилированные напитки, плюс все залы необходимо регулярно проветривать, а на входе должны стоять антисептики. Самим посетителям тоже не стоит забывать о гигиене: например, нелишним будет класть полотенце в качестве дополнительного барьера между собой и тренажером, а когда есть возможность, использовать собственное оборудование. И конечно, мыть руки или протирать их антисептиком после тренировки. 

Руководители UFC GYM последовали рекомендациям Роспотребнадзора и приняли меры безопасности. Среди них: возможность посетителям соблюдать дистанцию во время групповых и персональных тренировок (например, некоторые тренажеры убрали, чтобы освободить место), регулярная санобработка помещений (те элементы интерьера, которых касаются чаще всего, дезинфицируются каждые два часа), дозаторы во всех зонах клуба. Полный перечень мер есть на сайте (их 50!). 

Купите красивую экипировку

Старые проверенные шорты и майка — это, конечно, хорошо, но вряд ли они вдохновят вас на новые спортивные свершения. Обновите спортивный гардероб — купите форму, которая будет не только подходить для выбранной активности, но и по-настоящему нравиться. 

Если в обычной жизни мы стараемся отдавать предпочтение вещам из хлопка, то здесь его лучше избегать. Для любых видов тренировок подойдет экипировка из синтетических тканей — полиэстера или полипропилена: они отводят влагу и быстро сохнут. В остальном строгих рекомендаций нет: одежда не должна сковывать движений и цепляться за снаряжения. Для футбола и силовой тренировки лучше приобрести экипировку свободного кроя; для бега, сайклинга или йоги — более обтягивающую и эластичную. Что касается тренировочных кроссовок, то здесь все просто: обувь должна иметь резиновую (не массивную) подошву и хорошо фиксировать стопу. А определиться с размером, цветом и другими параметрами помогут в любом спортивном магазине.

Продумайте логистику — и да, заботьтесь о себе 

Это только кажется, что занятия спортом не требуют ничего, кроме силы воли и сумки с кроссовками. На самом деле это не так: на решение пойти тренироваться влияет немало факторов. Первый — расположение спортивного зала. Если до него далеко ехать (да еще с пересадками), велик риск, что после работы вряд ли найдутся силы на занятия, а абонемент затеряется в сумке. Чтобы не прогадать, решите, когда вы планируете ходить на тренировки. Во время обеденного перерыва или после работы? Тогда тренажерный зал должен находиться рядом с офисом. По утрам или в выходные дни? В таком случае нужно искать фитнес поближе к дому.

Второй фактор — самочувствие. Качественные и эффективные тренировки — это не только про отдачу, но и про восстановление. Если вы не восполняете ресурсы (мало спите, пропускаете приемы пищи, не делаете перерывы), то со временем желание тренироваться пропадет. Вы будете думать только о том, как бы побыстрее добраться до дома и лечь на кровать, ведь сил на что-то большее просто не останется. Старайтесь прислушиваться к своему организму, сбалансированно питаться, спать достаточное для вас количество часов и (если это, конечно, возможно) избегайте стрессов на работе. 

Третий фактор — неорганизованность. Проспали, не успели постирать форму, собрать сумку — занятие благополучно отменяется. Знакомо? Оптимальное решение проблемы — приготовить вещи с вечера. Но если вообще неохота об этом думать и носить с собой сумку, можно арендовать шкафчик в клубе и оставлять вещи там (или хотя бы часть вещей). Только периодически не забывайте их менять.

Возьмите на тренировку напарника 

С друзьями, коллегами, партнерами по бизнесу — порой вместе действительно веселее. Еще вариант — завести новые знакомства прямо в фитнес-клубе. Напарник будет мотивировать не пропускать занятия, а во время тренировки подбодрит и поможет осилить еще один подход. Кроме того, не придется нервничать, что вы окажетесь без пары на бачате или без спарринг-партнера на занятиях по боксу. 

Одна из идей UFC GYM — создание комьюнити, участники которого любят спорт и хотят добиваться результатов. Именно поэтому в расписании клуба представлены всевозможные групповые занятия, а беговые дорожки в зале повернуты не к окнам, а внутрь зала. Для тех, кто хочет сконцентрироваться на технике и серьезно прокачаться в выбранном направлении, есть возможность заниматься индивидуально или посещать секции.

Бросьте себе вызов и пробегите уже что-нибудь

Если ходить в зал просто «для здоровья» вам не интересно, можно придумать амбициозную цель. Как вариант — запланируйте участие в любительском соревновании. Да, из-за эпидемиологической ситуации этот сезон можно смело назвать провальным, но никто не мешает начать присматриваться к будущим стартам. Например, запланировать участие в Московском марафоне или в одном из забегов серии — тот же «Красочный забег» перенесли на 6 июня 2021 года. Еще можно возобновить плавание и переплыть в следующем году Волгу. 

При этом не обязательно подписываться на соревнования, можно, например, выбрать более «локальную» цель — сесть на шпагат, суметь простоять в планке больше двух минут, научиться боксировать или вместо Волги уже через пару месяцев проплыть свой первый километр в бассейне.

Придумайте приятный ритуал после тренировки и не забывайте отдыхать

Если удовольствие от тренировки кажется чем-то невероятным (это только пока!), можно организовать какую-то гарантированно приятную активность, связанную с походом в фитнес-клуб. Например, после тяжелого воркаута взять за правило расслабляться в сауне или на массаже. А после утренней тренировки на выходных — прогуляться по еще не изведанному району, выпить кофе в новом кафе или попробовать новое блюдо. 

Если случилось так, что вы пропустили тренировку, — не паникуйте, никакой пользы от чувства вины нет. Занимайтесь в комфортном для вас режиме, настройтесь получать удовольствие, и тогда вам не захочется бросить спорт. Кроме того, не забывайте, что выходные от тренировок тоже нужны. Иначе ничего, кроме стресса, усталости и плохого настроения, это не принесет. 

Первый клуб UFC GYM открылся в «Атриуме», сейчас в продаже есть разные виды клубных карт от 3 до 12 месяцев. Среди них каждый найдет себе ту, которая придется по душе и решит любые его задачи: от желания подтянуться и привести себя в форму до приобщения к комьюнити любителей активного и здорового образа жизни, от групповых тренировок с единомышленниками до участия в любительских или даже профессиональных соревнованиях. Какая бы цель у вас ни была, тренеры UFC GYM помогут начать движение в правильном направлении.