Каденс, пейс, СБУ. Что все это значит? Словарь для бегунов

Бег, пожалуй, самый доступный вид спорта. Вам не понадобится ничего, кроме кроссовок и свободного времени. Но для того, чтобы научиться понимать, о чем говорят бегуны, зачем ездить на марафоны и как правильно тренироваться, придется пополнить свой словарь порцией беговой терминологии. Вместе с ASICS объясняем — что все это значит, а заодно рассказываем, как принять участие в виртуальном соревновании «Беги и побеждай».

У меня сегодня аэробная треня, а завтра — анаэробная

Имеется в виду интенсивность тренировки. Если показатель частоты сердечных сокращений (короче говоря, ваш пульс) позволяет мышцам работать, используя энергию, полученную с помощью кислорода, — это аэробная («кислородная») тренировка, которая поможет улучшить кардиореспираторное состояние и повысить выносливость. Если тренировка более суровая, то вы достигаете анаэробного («бескислородного») порога — это значит, что мышцы получают энергию без участия кислорода. Такие тренировки развивают силу, мощь, выносливость и массу скелетных мышц. Конечно, это очень упрощенное объяснение.

Ой, чего-то ахилл разболелся

Увы, ахилл довольно часто травмируется. С помощью ахиллова сухожилия икроножная и камбаловидная мышцы крепятся к пяточной кости. Проблемы с ним начинаются в основном на фоне резкого увеличения нагрузки во время тренировок. Но случается и физиологическая предрасположенность к таким травмам, а еще можно заработать больной ахилл, используя неподходящую обувь.

По чип-тайму выбежал из полутора часов, а по ган-тайму — нет

Речь идет о финишном времени на официальном забеге, например марафоне или полумарафоне. Ган-тайм начинает отсчитываться с момента выстрела главного судьи — это самое начало забега, когда стартует первая линия бегунов. Чип-тайм отсчитывается с момента, когда вы пересекаете стартовую арку (вместе с хронометражным чипом у вас под номером или на кроссовке), поэтому он всегда будет меньше, чем ган-тайм. Ну, только если вы не победитель забега. На личную квалификацию это никак не влияет, подавляющее большинство атлетов-любителей ган-тайм вообще не интересует.

Получить свои ган-тайм и чип-тайм можно на Абсолют Московском марафоне, который пройдет 22 сентября, а вместе с ASICS можно к нему подготовиться. «Беги и побеждай» — это виртуальное соревнование, в процессе которого можно тренироваться по программам от экспертов ASICS и Абсолют Московского марафона, набирать баллы и обменивать их на спортивную экипировку, а еще — принять участие в розыгрыше восьми путевок на марафоны в Токио, Париже и Франкфурте.

Надо купить гель, а то гликогена не хватит

Во время длинных дистанций — от полумарафонов до ультрамарафонов — бегунам нужно поддерживать уровень энергии. Поскольку не всегда удобно поесть на ходу какие-то фрукты, а уж нести их на себе — совсем ни в какие ворота, для бегунов изобрели питательные гели на основе синтетической производной глюкозы. Часто они бывают с кофеином, таурином или другими добавками. Задача геля — предотвращать истощение запасов гликогена: сложного углевода, который синтезируется из глюкозы. Накапливается он главным образом в мышцах и печени.

Забыл сделать заминку, теперь все болит

Что такое разминка — объяснять не надо, а заминка — это то же самое, но после тренировки или забега. В нее входит спокойный бег в медленном темпе, который постепенно переводит ваши мышцы и пульс из состояния бега в привычный режим, а также немного упражнений. Не стоит забывать про заминку — после нее гораздо легче вернуться к обычной ходьбе и не страдать от ноющих после пробежки ног.

Пойду побегаю интервалы. Ой, в смысле фартлек!

Интервальная тренировка состоит из чередования нагрузок с высокой и низкой интенсивностью. Проще говоря, какое-то время бежите медленно, а потом резко вперед и быстро, а затем снова медленно. И так повторяете нужное количество раз. Они помогают развить выносливость и тренируют сердечную мышцу. Фартлек — это и есть одна из разновидностей интервальной тренировки, которая состоит из чередований темпа бега в определенных временных промежутках. Например, две минуты медленно и три минуты с ускорением.

В виртуальном соревновании «Беги и побеждай» можно выбрать одну из четырех тренировочных программ. Две из них помогут подготовиться к дистанции 10 км — для новичков или для тех, кто хочет установить личный рекорд. Другие две программы — для марафонцев. Одна поможет пробежать первые 42,2 км, а другая — показать свое лучшее время.

Кажется, у меня каденс ниже ста восьмидесяти

Каденс — это просто частота шага во время бега. Считается, что нормальный каденс составляет 180 шагов в минуту, но в реальности эта цифра может быть больше или меньше в зависимости от особенностей вашего организма и уровня подготовки.

Кинезиотейпы будешь клеить? А помогают?

Помогают тейпы или нет — доподлинно не известно, но сторонники у метода есть. Кинезиотейпы представляют собой эластичные хлопковые наклейки, которые применяют, чтобы стимулировать ток крови и лимфы, а еще обеспечить поддержку мышц и сухожилий. Во время официальных забегов часто можно увидеть бегунов с разноцветными тейпами на ногах. Важно заметить, что спортивная медицина далеко не всегда согласна с практической пользой этого метода.

На этом марафоне очень сложная квалификация, боюсь не пройти

Число желающих пробежать крупнейшие мировые марафоны сильно превышает реально возможное число участников. Поэтому некоторые забеги вводят квалификационные требования. Например, можно подать заявку на участие в марафоне только в том случае, если вы можете предъявить подтвержденный результат с другого забега не хуже чем три часа. У разных забегов различаются квалификационные требования, а еще зависят от пола и возраста бегуна.

Зимой буду тренить в манеже

Не все любят бегать зимой по улицам, а некоторые виды тренировок в холодное время года и вовсе невозможны. Поэтому многие атлеты на зиму перебираются в легкоатлетические манежи — там можно бегать по круговой трассе, как вокруг стадиона, и выполнять любые виды тренировок. А еще — с нетерпением ждать весны.

Больше всего на свете я хочу на мейджор!

Мейджоры — это крупнейшие марафоны мира в Нью-Йорке, Бостоне, Чикаго, Лондоне, Берлине и Токио, объединенные организацией Abbott World Marathon Majors. Попасть на них сложнее всего — из-за высоких квалификационных требований или режима лотереи (когда участники случайно выбираются из числа заявителей), а еще — высокой стоимости участия. Среди бегунов считается, что бежать мейджор очень престижно, а если удалось побывать на всех шести, то вы просто титан бега.

Чтобы попасть на мейджор, нужно долго и упорно готовиться (а в виртуальном соревновании «Беги и побеждай» можно даже выиграть поездку на мейджор в Токио). Иногда для этого не хватает мотивации, поддержки или вдохновения. ASICS предлагает для таких случаев экспертизу опытных бегунов, видеосоветы от атлетов ASICS Frontrunners и возможность пообщаться в специальных чатах, а еще следить за своим прогрессом в открытых таблицах результатов.

С утра проснусь и ОФП поделаю

ОФП — это общефизическая подготовка. Все как в школе — от приседаний и отжиманий до растяжки и всевозможных «березок». Без этих базовых упражнений о качественном повышении беговых результатов лучше не мечтать. Хорошие бегуны не забывают про ОФП, а ленивые — каждый забег жалеют, что забыли.

У тебя есть купон на паста-пати? Пойдешь загружаться углеводами?

Паста-пати — это «макаронная вечеринка» накануне марафона или другого крупного забега. Ее устраивают организаторы мероприятия в том же месте, куда накануне забега нужно явиться за номером и чипом. Чаще всего стоимость макарон уже включена в ваш «стартовый пакет», поэтому достаточно просто предъявить купон. Сама идея кормить бегунов макаронами связана с методом «углеводной загрузки», эффективность которого не доказана. Предположительно, поедание макарон накануне забега (вкупе со специальной диетой на протяжении нескольких недель до забега) поможет справиться с так называемой марафонской стеной или хотя бы отодвинуть ее. Так называют состояние чрезвычайной усталости, наступающее у неподготовленных бегунов примерно на 32–35-м километре дистанции: вроде бы осталось совсем чуть-чуть, но вы настолько устали и измотаны, что сдвинуться дальше просто невозможно. Дело в том, что именно к этому моменту ваши запасы гликогена исчерпываются или достигают минимума.

Пейсить меня будешь или там есть пейсмейкеры?

Скорость — это у автомобилей, а у бегунов — пейс или, проще говоря, темп. Измеряется он в минутах на километр (или мили). Как правило, атлет заранее планирует свой пейс на всю дистанцию, будь то тренировка или забег. А на официальных забегах есть и пейсмейкеры — это атлеты, которые бегут всю дистанцию с определенным темпом и на конкретный результат, а другие участники могут просто пристроиться к ним «хвостом». Если пейсмейкера нет, то можно попросить друга вас пейсить, то есть задавать нужный темп.

У-у-у, кажется, кто-то перетренировался

Такое среди бегунов-новичков случается с завидным постоянством, если интенсивность тренировок превышает способности организма к восстановлению. Самый простой способ добиться перетренированности — резко начать бегать каждый день быстро и помногу. Возможно, первые пару недель вы будете считать себя сверхчеловеком, но затем наступит она — перетренированность. Это крайне неприятное состояние физической и эмоциональной усталости, которое ухудшает не только качество спортивной подготовки, но и жизнь в целом, так как приводит к утомляемости и раздражительности. Чтобы избежать этого состояния, к тренировкам нужно подходить с осторожностью.

А у тебя какая пронация? У меня вот супинация!

О пронации стопы постоянно говорят во время выбора беговых кроссовок. На самом деле пронация — это не качество обуви, а особенность постановки вашей стопы. Нейтральная пронация означает, что ваша стопа никуда не заваливается и стоит ровно, но бывает и иначе: гиперпронация означает заваливание внутрь, а супинация — наружу.

А пульсометр — нагрудный или наручный?

Большинство бегунов-новичков использует мобильные приложения для трекинга своих пробежек, а затем приходит к решению купить спортивные часы — это и правда удобнее. Большинство часов для бегунов оснащены пульсометрами, то есть датчиком частоты сердечных сокращений, который помогает анализировать тренировки и планировать дальнейшую подготовку. Еще пару лет назад больше были распространены нагрудные пульсометры, которые крепились ремешком: считалось, что они более точно передают данные. По мере развития технологий их все больше замещают пульсометры, встроенные в сами часы, а точность их показаний растет.

Участники виртуального соревнования «Беги и побеждай» могут получить 24 главных приза и более 2 тысяч дополнительных. Победителям достанутся путевки на марафоны в Токио, Париже и Франкфурте в 2020 году, за второе место — беговая экипировка от ASICS, а за третье — беговые кроссовки. А еще — можно заработать медали соревнований за высокий балл в своей категории, комплекты экипировки за дополнительные задания. Сами заработанные баллы можно обменять на кроссовки, рюкзаки, мешки для обуви и другие призы.

Ты СБУ делаешь или так готовишься?

СБУ — это специальные беговые упражнения, которые помогают в развитии техники бега. Поскольку таких техник много и они сильно различаются, то и общего понимания состава СБУ нет. Чаще всего подразумевается бег на прямых ногах или с высоко поднятыми коленями, а еще всякие смешные упражнения — олений бег, семенящий бег, выпады и выпрыгивания. Если занимаетесь с тренером, то он вам расскажет, какие упражнения входят в его идеальный набор СБУ.

В чем будешь бегать зимой — тайтсах или штанах?

Тайтсы — это плотные спортивные брюки для бега, внешне напоминающие легинсы. Они плотно облегают ногу, поэтому хорошо сохраняют тепло, выводят влагу и не мешаются. Мужчины часто надевают шорты поверх тайтсов, чтобы избежать ехидства по поводу чрезмерно обтягивающей одежды.

Чтобы принять участие в виртуальном соревновании «Беги и побеждай», нужно зарегистрироваться на сайте, поставить свою цель на Абсолют Московском марафоне 2019 года, подключить свои профили соцсетей и бегового приложения Runkeeper в личном кабинете, а затем — начать тренироваться и выполнять задания проекта. Подробнее читайте на сайте «Беги и побеждай».

Вот будет лето — пойдем на фан-ран

Фан-раны — это забеги, цель которых состоит не в соревновании, а в том, чтобы повеселиться. Чаще всего на такие забеги приходят в смешных костюмах и бегут ради развлечения, а не победы. Один из самых распространенных типов фан-рана — так называемый колор-ран, когда участников обрызгивают цветными красками холи. Часто фан-раны бывают рекламными или благотворительными.

А в следующем году — поедем всем отделом на экидэн

Экидэн — это разновидность марафонской эстафеты родом из Японии. Ее бегут шесть человек в следующем порядке — 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км. Как правило, на экидэн регистрируются командами сотрудники разных компаний, поэтому часто его называют корпоративной эстафетой.

С утра увидимся на экспо

Выставка накануне крупного забега, где можно не только получить номер и чип, но и купить спортивные товары, послушать лекции и познакомиться с элитными спортсменами (то есть — профессионалами), называется экспо. Как правило, она длится два-три дня непосредственно перед забегом. Например, экспо Абсолют Московского марафона пройдет 20 и 21 сентября, а сам забег состоится утром 22 сентября.

Ближайшее крупное экспо пройдет перед Московским полумарафоном 17 и 18 мая. Там можно будет приобрести беговую экипировку от ASICS, включая самую последнюю технологическую разработку компании — кроссовки ASICS METARIDE. Узнайте о них подробнее на сайте ASICS.