Что вам помогло перестать залипать в телефоне? Отвечают читатели «Медузы» Среди вариантов — рождение ребенка, покупка наручных часов и попытки брать на слабо
Множество людей пытаются справиться с желанием постоянно тянуться к телефону и листать соцсети — но у них ничего не получается. В мае кооператив независимых журналистов «Берег» опубликовал чек-лист с научно обоснованными рекомендациями, как справиться с этой привычкой. Мы также решили спросить у читателей, что им помогло (и не помогло) перестать залипать в телефоне. Вы прислали множество ответов (спасибо!) — с неожиданными, полезными, веселыми, а иногда и противоречащими друг другу советами. Надеемся, этот опыт будет многим полезен.
Для начала расскажем, какие приемы НЕ сработали у наших читателей
Александр
Просто пытаться контролировать использование с помощью силы воли. Мозг научился находить инстаграм на автомате, не спрашивая сознание. Осознавал, что листаю ленту, уже после того, как ее открыл и посмотрел несколько постов.
Юля
Я заблокировала приложение ютьюба на телефоне, потому что все время листала шортсы, но вскоре я начала открывать ютьюб из браузера и делать то же самое.
Вячеслав
Очень много сидел на ютьюбе, приходил с работы и до самой ночи смотрел шортсы (часов пять-шесть). Пробовал отключать ютьюб в настройках, удалять аккаунт, чистить историю, дабы алгоритмы не формировались, — ничего не помогло, срывался снова и снова.
Аркадий
Я недавно начал бороться с этой проблемой, не так много всего попробовал, но точно могу сказать, что grayscale [черно-белый] режим не помогает совсем: часто переключаешься обратно просто потому что нужно, из-за этого появляется чувство, что это легко обойти. Аналогично с «экранным временем»: наличие кнопки «Отложить на 15 минут» отменяет всю суть, просто игнорирую это.
Кристина
Включить оттенки серого или ночной режим ничего не меняет, глаз быстро привыкает, я в таком режиме даже фильмы смотрела (одно время настолько к нему привыкла, что уже цветной экран бил по глазам, когда переключала обратно).
Отключить уведомления тоже нет смысла. Наоборот, лезешь и проверяешь нарочно, не пришло ли чего и не появилось ли чего интересного во френдленте.
Маша
Я была зависима от инстаграма. Уведомления были отключены почти с самого начала, но в приложение я все равно заходила постоянно и могла по несколько часов в день тратить на чужие рилс и сторис. Поставила ограничение времени через настройки айфона, но это, к сожалению, не помогло. Появлялось уведомление, что пора закрывать, но я нажимала «Все равно продолжить» и в итоге залипала дальше, но вдобавок с чувством стыда за то, что я такая безвольная.
Виктор
Подсчет экранного времени заставляет только больше себя корить.
Ограничение времени через браузерные расширения лишь создает дополнительный стресс: желание думскроллить есть, а возможности нет.
А теперь — о том, что действительно помогло вам перестать залипать в телефоне
Артем
Рождение ребенка.
Юлия
- Полное удаление соцсетей с телефона. Но это выход, только если вы их использовали лишь для развлечения, а не для работы.
- Осознание, как печальна ситуация, когда родители находятся рядом с ребенком, но при этом залипают в телефоне, не реагируют, не отвечают. На это очень грустно смотреть. Поэтому я решила, что, когда я с ребенком, я не смотрю в телефон. Даже если я не играю с ним, а просто сижу на детской площадке. Пока он играет, я сижу и смотрю вокруг, на людей, на животных, на пейзаж и периодически машу ему рукой, когда он оборачивается в мою сторону. Это очень приятное чувство для ребенка: видеть, что мама здесь и смотрит на него.
- Не снимать детские выступления и праздники на телефон. Все равно никто и никогда не пересматривает эти видео, но получается, что во время праздника мои глаза направлены на экран, а не на ребенка. Поэтому просто сижу, смотрю на него, улыбаюсь и хлопаю. Это гораздо ценнее, чем никому не нужное видео в телефоне.
- Не брать телефон в наземном транспорте. Еду — смотрю в окно. Кстати, можно увидеть много интересного.
Аркадий
В первую очередь мне помогло определиться, когда я точно НЕ пользуюсь телефоном: когда просыпаюсь, завтракаю, когда мне нужно выйти вовремя, когда ложусь в кровать. Я могу посмотреть на экран, проверить время или поставить будильники, но одергиваю себя, когда хочу сделать что-то еще: для этого есть время, пока я еду в транспорте, пока я жду кого-то или вечером, когда я прихожу домой. Разграничение времени использования телефона очень сильно влияет на залипание: поездка на автобусе дает внешний ограничитель.
В первую очередь мне это было нужно, чтобы все успевать и не опаздывать, и это очень хорошо сработало.
Потом мне помогло принять, что залипать в телефон иногда очень нужно, и я начал залипать осознанно: типа вот сейчас мне очень стрессово и я хочу просто пять минут скроллить ленту в инстаграме, которая показывает мне китов и всякие рилсы с морскими животными. Очень успокаивает. Потом начинаются какие-то бесячие мемы, и сразу можно закрыть всё.
Александр
Перенести иконку инстаграм в какую-то папку в меню. Когда пытался открыть инстаграм на автомате, осознавал, что его нет в привычном месте, и в этот момент мог задать себе вопрос «А зачем я его вообще ищу?». После нескольких месяцев без инстаграма стало невозможно его использовать. Приложение подсовывает везде много ярких подвижных картинок, которые нельзя отключить. Даже в поиске. Стал ощущать сильную перегрузку, когда заходил найти какой-нибудь профиль. Из-за этого желания снова смотреть ленту нет вообще.
Еще раньше много залипал на превью видео в ютьюбе на ноутбуке. Выбирал дольше, чем смотрел. Помогло просто перевести ютьюб в черно-белый режим (с помощью расширения в браузере) и выключать его во время просмотра самих роликов.
Виктория
Удалила приложение и захожу только с браузера, если срочная необходимость. Для инстаграма, я думала, это сработает, пока зимняя сессия и не буду пользоваться приложением пару недель. В итоге полгода уже не пользуюсь и не устанавливаю приложение заново. Так же удалила фейсбук, оставила только мессенджер. На ютьюбе поставила ограничение скроллинга шортсов, и там это ограничение работает лучше, чем в инстаграме, не дает его скипнуть.
Человек из Нижней Саксонии
Я стал покупать и читать обычные бумажные книги. При цене 80–150 евро за штуку желание отвлекаться на телефон очень и очень сильно уменьшилось. В дополнение к этому я стал ставить себе жесткие условия: за месяц все купленные книги надо прочитать.
Маша
Помогло целеполагание (зачем мне инста?) и оценка ресурсов (времени). Инстаграм для меня — это бесконечное FOMO, тревоги, переживания за свою «некрасивую» жизнь и т. д. Как-то в целом пришло понимание, что люди все же животные и биологически для нас лучше быть в физическом мире, чем все время зависать в своих мыслях или, что еще сомнительнее, чужом инфополе. Помогло контролировать себя через экранное время и посчитать, а сколько я трачу на эту активность, — за неделю мог легко набраться целый день! День, который приятнее было бы потратить на что-то совсем свое. Поэтому в один прекрасный день я просто удалила приложение. На удивление, ни разу никаких фантомных болей или желания восстановить аккаунт не было. Есть много куда более эффективных способов расслабиться через физический мир (прогулки, книги, спорт, просто попить чай, глядя в окно). И делать это по-настоящему, для себя, а не ради поста. В путешествиях тоже стало легче и интереснее — не искать лучший кадр, а быть в моменте.
Вдобавок завела себе еще обычные наручные часы, чтобы в целом меньше тянуться за телефоном. Два года без соцсетей, один час экранного времени в день с телефона.
Нина
Я купила умные часы и никакие уведомления на них включать не стала. Довольно часто я беру телефон просто для того, чтобы узнать время, а потом вижу какое-то уведомление, и дальше пошло-поехало. Проверяю время на часах, плюс они срабатывают на звонок — так я могу не таскать за собой телефон в каждую комнату, чтобы не пропустить чего-то важного. И шаги, и прочие показатели считаются опять-таки.
Иван
Нашел для браузера Firefox плагин [который скрывает короткие видео на ютьюбе] и больше их не вижу. Реально помогло. Возможно, для телефона есть что-то подобное.
Н
- Отключение большинства уведомлений — включены только реально важные, от близких.
- На работе телефон в сумке, дома — где-нибудь на некотором удалении. То есть не прямо под рукой и не перед глазами.
- Включаю телефон ТОЛЬКО после завтрака (вот к этому было реально сложно приучить себя) и либо сразу кладу в сумку, если еду куда-то, либо просто оставляю на привычном месте.
- Каналы в телеграме в отдельных папках по темам, новости быстро читаю по вечерам после ужина, остальное — раз в неделю, обычно в выходной, по ссылкам в другие каналы стараюсь не переходить. Если в новостях есть интересные длинные материалы, то просто пересылаю в специальную папку, чтобы прочитать позже, вместе с другими каналами раз в неделю. Соцсети — по такому же принципу.
- При этом количество каналов и подписок ограничено — подписываюсь только на то, что реально интересно и полезно, регулярно чищу подписки.
- У всех по-разному, наверное, но у меня руки тянутся к телефону, когда скучно и нечем больше заняться. Когда есть какое-то занятие, я про него не вспоминаю чаще всего. Поэтому ищите новые хобби, вспоминайте старые, звоните друзьям, общайтесь с семьей, идите на прогулку, пробежку, в кино, музей, театр, книгу почитайте — интересных занятий много. Может, не у всех такое сработает, но можно хотя бы попробовать.
Аркадий
Я часто беру телефон импульсивно, например во время прогулки или по пути куда-то, чтобы отвлечься от каких-то неприятных мыслей. Телефон всю жизнь в одном и том же кармане, поэтому я просто переложил его в другой карман, чтобы создать себе дискомфорт и тем самым заставить себя проявить осознанность и спросить, зачем я это делаю. Пока что это помогло больше всего.
Ян
Помогло удалить приложения соцсетей. Фейсбук, твиттер и «ВКонтакте» удалил полностью, включая аккаунты. Инстаграм оставил, но редко захожу в него, без приложения неудобно. Поначалу было страшно, но потом стало гораздо спокойней без вечного FOMO, чужих успехов и скандалов. Самые интересные новости друзья принесут лично. Еще помогает иметь на смартфоне одну-две хорошие книги: уж если пялиться, то в них.
Виктор
Удалился почти из всех соцсетей, отключил рекомендации на ютьюбе и оставил минимум подписок на каналы. Все основные связи у меня теперь в мессенджерах. Оставил себе только одну соцсеть именно для того, чтобы иногда проводить там бесцельно время для просмотра мемов и прочего, но с одним ограничением: я дал обещание другу, которого я уважаю, что я буду это делать только там, где мне это неудобно делать и где не смогу это делать долго: на кухне или в других местах в квартире, где нельзя это делать лежа. За нарушение обещания попросил его придумать мне наказание, которое я обязуюсь выполнить в случае провала, но при этом попросил не говорить какое, чтобы не было соблазна откупиться. Это лишь один пример, я так повторил еще два раза с другими друзьями (одно обещание на друга) и всё до сих пор соблюдаю. Планирую и дальше так делать, если замечу, что трачу много времени впустую. Такие обещания значащим людям мне очень помогли: я и не могу им соврать, и не хочу сталкиваться с последствиями, о которых ничего не знаю.
Павел
Блокировка приложения с 6:00 до 22:00. Не только в телефоне, но и на компьютере. Таким образом, у меня есть время в сутках, чтобы проверить новости, соцсети и сообщения, но ближе к концу дня, когда работа уже сделана.
Кристина
Лично мне помогает давняя любовь к чтению. Когда хочется чем-то себя развлечь, то альтернатива тупому пролистыванию соцсетей — полистать каталоги книжных сайтов (где можно читать онлайн или скачать, неважно). Натыкаешься на книжку, которая тебя завлечет, и все, соцсети и новости в сторонке. Понимаю, что метод не для всех, к тому же от телефона он глобально не избавляет, просто время в нем становится чуть менее бессмысленным.
<…>
Если не можешь воспрепятствовать чему-то — возглавь это.
Олег
Занял большую часть времени работой, живым общением, наблюдением за котом, общением с женой и прогулками на природе. Телефон зачастую открываю, чтобы просто почитать «Медузу» или ответить на сообщение в телеграме.
Виктор
Настройка RSS-ленты: телеграм, ютьюб, etc. (через проекты RSSHub и yarr) — обновляю раз в сутки за утренним кофе, не вижу повторяющихся постов, все в хронологическом порядке, без рекомендаций и алгоритмов, ленты имеют конец. Подписки на ютьюбе там же, можно изучить картину целиком и запланировать будущий просмотр.
Одновременно я отписался от всего в телеграме, оставив только личные чаты. Тяга пропала, потому что я знаю, что получу удовольствие завтра [просматривая RSS-ленту] и если поскроллю что-то сейчас, лишу себя этого удовольствия.
<…>
В целом для меня оказалось достаточным перевести это все в четкую потребность, сделав рутиной, а не отказываться полностью. Осознанное потребление ровно того, что ты выбрал сам.
Иван
Минимум уведомлений — очень хорошая практика.
Когда перепробовал все методы, понял, что проблемы совсем не в телефоне (хотя в нем тоже, но в моем случае уже нет). Надо заниматься собой и своим психическим здоровьем. Когда в жизни все относительно стабильно, я общаюсь с людьми и хорошо провожу время, занимаюсь чем-то, читаю — с телефоном проблем нет. Когда я тревожусь, сижу один дома — дикий думскроллинг, часы инстаграма и ютьюба в день.
Задавать себе вопрос «Что я сейчас собираюсь делать?» перед использованием телефона — тоже очень хорошая практика. И желательно распространить ее на все аспекты своей жизни.
Само осознание, что проблема «в другом» (то есть не в телефоне, а в психическом состоянии), в каком-то смысле тоже помогает.
Юля
Мой парень тоже пытался избавиться от экранной зависимости, и ему тоже ничего не помогало. Тогда мы придумали брать друг друга на слабо. Мы назначали наказания за скроллинг. Например, я должна была вымыть пол во всей квартире три раза (ненавижу мыть полы), а парень должен был подстричься под ноль. Да, у меня была очень чистая квартира и лысый парень.
Я думаю, гораздо проще справиться с этой зависимостью, когда есть кто-то, кто понимает твои трудности и радуется успехам вместе с тобой. И дело даже не в наказаниях, а в том, что вы честны друг с другом и относитесь к ситуации с юмором.
Самое сложное — это когда в жизни происходит что-то негативное и хочется убежать от своих мыслей. Именно тогда я проигрывала в нашей игре на слабо. Очень некомфортно было оставаться наедине с собой. И до сих пор это непросто, но я нахожу способы справляться без помощи телефона.
Это правда сильно изменило мою жизнь. Раньше я приходила домой после рабочего/учебного дня и лежала с телефоном как минимум час-два. Теперь у меня есть энергия на хобби, спорт и домашние дела. Конечно, я все еще в процессе и есть куда стремиться, но телефон больше не управляет моей жизнью.
Но! Открываю «Медузу» по несколько раз в день, ведь страшно за родных в России и Украине.
