«Это всего лишь проделка ума» Фрагмент книги клинического психолога Дэвида Карбонелла «Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами»
В середине февраля 2021 года в издательстве «Олимп-Бизнес» выходит книга клинического психолога Дэвида Карбонелла «Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами» (перевод Полины Якушевой). Панические атаки — это короткие резко начинающиеся эпизоды, во время которых человек испытывает сильный страх или беспокойство, а также несколько других симптомов: от тошноты до ощущения удушья. Карбонелл подчеркивает, что книга не заменяет специалиста, и рекомендует сначала обратиться к психологу или психотерапевту.
Истинная природа панической атаки
Настало время пролить свет на то, каков на самом деле механизм панической атаки.
Я не стану говорить вам, что выполнить нижеследующие упражнения будет легко, — я знаю, что многим клиентам это доставляет дискомфорт. Может случиться так, что одна лишь мысль о панической атаке вызовет неприятные ощущения и эмоции. Не нужно пытаться побороть подобные симптомы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы делаете первые шаги к выздоровлению. Попробуйте сконцентрироваться на своих чувствах, вместо того чтобы подавлять их.
Часто у людей возникают сложности, когда я прошу описать мысли и ощущения, возникающие во время панической атаки. Паника притупляет ваши внимание и память.
Вот что может помочь: представьте, что я говорю с вами в момент апогея панической атаки. Я спрашиваю о том, что должно сейчас произойти. Что вы ответите? Или представьте, что я слышу ваши мысли, как если бы это была радиопередача из вашей головы в мою. Что я услышу во время панической атаки?
1. Для начала кратко опишите одну из своих панических атак: ту, что была особенно сильной и которую вы хорошо помните. Первая часто бывает худшей, поэтому можете использовать ее, если вы помните все достаточно отчетливо.
2. Теперь подумайте пару минут о том, что (как вам казалось) должно было случиться. Запишите свои воспоминания.
Обычно в момент панической атаки человек думает о некой катастрофе, которая выльется в необратимый ущерб. У большинства людей в голове крутится не один конкретный страх, а несколько кошмарных вариантов развития событий.
1. Назовите несколько вещей, которых вы страшились во время панической атаки. Постарайтесь выразить их максимально четко.
2. Если вы думали, будто сейчас умрете, что вы представляли как причину смерти?
3. Если у вас было ощущение, будто вы потеряете контроль над собой и сделаете нечто ужасное, что, вам казалось, вы могли бы сделать?
4. Каковы, вы думали, будут последствия для вас, окружающих людей, для ваших родных и близких?
5. Если вы считали, будто упадете в обморок, что, по вашему представлению, произошло бы дальше? Каковы были бы последствия?
6. Если вы боялись опозориться, потерять дружбу и уважение окружающих, как, вам казалось, они будут относиться к вам впоследствии?
7. Как это повлияло бы на вашу жизнь?
8. Изменения были бы временными или необратимыми?
Теперь я хочу спросить о том, что на самом деле произошло в результате той панической атаки. Сбылись ли те опасения, которые вы перечислили выше?
Поскольку вы читаете эти строки, можно с уверенностью утверждать, что вы не умерли (если, конечно, тут не замешаны спиритические сеансы). Как насчет других страхов? Запишите их в столбик и отметьте, реализовались они или нет.
Отметили ли вы хоть одно «ДА»? Если так, то стоит взглянуть на ваш случай внимательнее. Например, если вы упали в обморок (потеряли сознание) во время панической атаки, нужно провести тщательное обследование. Люди очень редко теряют сознание во время панической атаки — настолько редко, что обморок, вероятнее всего, связан с каким-то физическим недугом и вам нужна консультация терапевта.
Но если вы только чувствовали, что сейчас потеряете сознание, — это совсем другое дело. Подобное ощущение — распространенный при панической атаке симптом. Я же спрашиваю вас о том, что действительно случилось, а не о том, как вы себя почувствовали, или о том, что чуть не произошло.
Точно так же, если вы страдаете кинетозом («морской болезнью») и вас иногда тошнит, то вы предпринимаете определенные действия, когда ожидаете, что окажетесь в ситуации, провоцирующей подобное состояние. Однако если вы иногда только чувствуете, что вас сейчас стошнит, но этого никогда не происходит, — скорее всего, у вас синдром раздраженного кишечника и лечить нужно именно тревогу, а не желудочные симптомы.
Если вас часто мутит в транспорте, поговорите со своим врачом о вариантах лечения и, пока вы не нашли решение проблемы, возите с собой бумажный пакет — вроде тех, что выдают в самолетах.
Иногда в результате панической атаки человек чувствует себя таким смущенным и испуганным, что воспоминания о событии путаются и изменяются. Молодая женщина, одна из моих пациенток, испытывала стыд за то, что «вышибла дверь» в кабинет врача, когда у нее случилась паническая атака в приемной. Какое-то время спустя она спросила девушку-администратора об инциденте и с удивлением обнаружила, что не только та самая дверь стоит на месте неповрежденная, но и любые признаки панической атаки остались абсолютно незамеченными. Позднее пациентка припомнила, что она остановила дверь ногой, чтобы не дать ей закрыться, — но, согласитесь, до «вышибания» здесь очень далеко. Так что если вы все-таки отметили хоть одно «ДА» выше, если вы считаете, что повели себя странно и унизительно во время атаки, то я хотел бы задать вам еще несколько вопросов.
Хороший способ проверить свои впечатления на подлинность — взглянуть на реакцию окружавших вас тогда людей.
1. Кто был так испуган или оскорблен, что теперь относится к вам иначе?
2. Если вы потеряли контроль и совершили что-то непозволительное — каковы были последствия ваших действий?
3. Кто из ваших друзей, коллег и родных категорически порвал все связи с вами из-за того, как вы повели себя во время атаки?
Абсолютное большинство пациентов отвечают на вопросы 1–3 «никто», «никакие». Если в вашем случае это не так, я советую обратиться к психотерапевту.
Теперь я попрошу вас подумать о худшем, что когда-либо случилось с вами в результате панической атаки. Хорошенько поразмыслите об этом несколько минут. Вспомните самые тяжелые панические эпизоды. Помимо того, что вы были страшно напуганы, какие еще вещи с вами происходили?
Но прежде чем вы начнете письменно отвечать на мой вопрос, позвольте мне пояснить, о чем я не спрашиваю. Иногда люди в ответ начинают перечислять те симптомы, которые они испытали: учащенное сердцебиение, потливость, нехватка воздуха и т. д. Я очень хорошо понимаю, что, когда случается паническая атака, вы приходите в полный ужас, но я говорю не об этом. Мой вопрос о том, что паническая атака действительно сделала с вами, а не о том, как сильно вы были испуганы и какие формы принял ваш страх.
Часто люди говорят нечто вроде: «Я чуть не упал в обморок» или «Мне показалось, будто я сейчас съеду с моста прямо в реку». Они думают, что чудом избежали катастрофы, но прямо сейчас мне неинтересны предчувствия и впечатления. Я хочу восстановить события.
Не торопитесь.
Назовите самое страшное, что случилось с вами в результате панической атаки.
Если вы похожи на большинство моих клиентов, то у вас возникнут сложности при ответе на этот вопрос. Почти никто не может назвать что-то конкретное.
Паническая атака — совсем не пустяк. Она наполняет вас неподдельным ужасом. Она заставляет вас думать, что жизнь, какой вы ее знали, окончена. Но затем паническая атака проходит — и на поверку оказывается, что мир стоит по-прежнему. Вы испытываете смятение и тревогу, но ни одной из тех ужасных вещей (вроде смерти или безумия), что казались неизбежными пять минут назад, не произошло на самом деле.
Давайте теперь копнем еще немного глубже. Когда речь идет о вашей безопасности, нужно обдумать все очень тщательно. Только было бы неплохо изучить проблему со всех возможных сторон, чтобы знать наверняка, угрожает вам что-то или нет. Если вы полагали, что находитесь на пороге гибели или сумасшествия, и не переступили его — у вас, вероятно, появится теория о том, почему этого не произошло.
Следующий мой вопрос отнюдь не риторический. Если вы минутку подумаете, то, скорее всего, поймете: у вас есть объяснение тому, что катастрофа не разразилась. Не беспокойтесь сейчас о том, что ваши версии звучат не слишком убедительно. Запишите все причины, приходившие вам в голову, какими бы бредовыми они ни казались сейчас.
Почему вы не умерли, не сошли с ума и вообще не слишком пострадали в результате панической атаки?
По моему опыту, вот единственное объяснение, которого никогда не приводят клиенты: паника просто не может повредить человеку подобным образом. Большинство людей продолжают верить, будто над ними висит угроза смерти или полной потери контроля над собой, и они приводят множество причин, по которым этого не произошло… пока что.
Часто приходится слышать такие ответы: я не умер / не обезумел / не потерял сознание / не психанул / не сорвал с себя одежду и не сшиб всех на своем пути к открытой двери, потому что:
- мне повезло;
- в последний момент мне удалось уйти;
- я отвлекся;
- мой муж / моя жена (или другой близкий человек) был рядом;
- мне удалось подавить страх;
- со мной были дети, и я знал, что мне нужно позаботиться о них;
- я позвонил другу;
- у меня была бутылка, и я попил холодной воды;
- я вспомнил, что у меня с собой есть «Ксанакс» и я могу принять его, если станет совсем туго.
Взгляните теперь на ваш список. Может ли хоть что-то из него предотвратить смерть? Или сумасшествие? Или потерю контроля?
Чаще всего люди приписывают свое относительное благополучие факторам, которые не имеют никакого отношения ни к безопасности, ни даже к здравому смыслу. Это часть панической уловки. Люди думают, что спаслись чудом, хотя его не произошло, да и помочь оно не могло. Именно поэтому так легко проглядеть тот факт, что на самом деле ничто их не защищало. Они не нуждались в защите, поскольку им ничто не угрожало. Это всего лишь проделка ума, обман, фокус.
Что хуже — люди полагаются на вышеперечисленные вещи в надежде, что они выручат и в будущем, а это чрезвычайно ненадежно. Когда человек перекладывает ответственность за свое благополучие на «удачу», он начинает тревожиться еще больше. Почему? Потому что везение — не бесконечный ресурс. Когда-то оно закончится. А человек уже запустил руку в эту воображаемую кубышку, когда случилась предыдущая паническая атака. Скоро удачи просто не останется.
Так же обстоит дело и с прочими причинами. Что если в следующий раз рядом не будет близкого человека, чтобы вас успокоить? Что если вы забудете ту баночку «Ксанакса», которая лежит в вашем бардачке уже пару лет? Что если с вами не окажется бутылки воды? Когда вы думаете, что ваше выживание зависит от сторонних людей или предметов, вы чувствуете себя менее защищенным и, соответственно, сильнее беспокоитесь: ведь в следующий раз под рукой может не оказаться «палочки-выручалочки».
Это очень важный момент. Отрефлексировать данную особенность паники и научиться обращать ее в свою пользу — огромный шаг на пути к полному восстановлению. Паническая атака вызывает страх — и все. Она вынуждает вас поверить, что близится нечто ужасное, но в то же время ужасное никогда не приближается настолько, чтобы стать осязаемой реальностью. Такова суть уловки.
Иногда люди занимают оборонительную позицию, когда говоришь им об уловке. Им кажется, что их критикуют или даже высмеивают. Это можно понять. Если кто-то утверждает, что вас обманули, то может создаться впечатление, будто вас называют дураком. Конечно же, я имею в виду другое. Миллионы умных, дееспособных людей оказываются в той же ловушке паники. Вы вовсе не глупы. Вы попались потому, что сама западня — очень хитрая западня.
Принятие данного факта — начало избавления от панических атак. Вы не излечитесь тут же, но это первый шаг из многих.