За первые шесть месяцев 2020 года в России погибли 1426 человек из-за аварий с участием водителей с признаками опьянения, и ДТП с участием Михаила Ефремова просто самый резонансный пример. Всего таких аварий было около семи с половиной тысяч, травмы получили более 10 тысяч человек. Исследования показывают, что для предотвращения подобных аварий важна поддержка семьи и друзей. Но эта поддержка, чтобы быть эффективной, должна соответствовать определенным принципам — просто общение играет ограниченную роль, в лучшем случае помогая понять важность изменений, но не придавая решимости. Мы попросили нарколога и психотерапевта Дмитрия Фролова рассказать, как на самом деле необходимо действовать близким.

Признайте наличие проблемы

Если вы видите, что у вашего близкого есть трудности с контролем количества выпитого, замечаете негативное влияние алкоголя на повседневную жизнь, семью, работу или учебу, то проблема, вероятно, есть. Тем более если употребление алкоголя приводит к проблемам в вашей жизни. Даже если близкий не пьет каждый день и в целом справляется с работой или учебой, это не значит, что все хорошо. Даже в тех ситуациях, когда нельзя диагностировать зависимость, игнорировать проблему не стоит: грань между злоупотреблением и зависимостью тонкая.

Имеющий такие трудности человек настроен противоречиво по отношению к проблеме и лечению. Обычно он хотя бы иногда и частично признает, что что-то не так, и рассматривает возможность лечения, но колеблется. Если же совсем не признает, то это не значит, что никогда не признает. Вы тот человек, у которого есть шанс повлиять на этот процесс.

Изучите научно обоснованную информацию о проблемах, связанных с алкоголем

Чтобы помочь близкому человеку, важно сначала самостоятельно разобраться в том, почему возникает проблема злоупотребления алкоголем и как с ней борются по науке (никакого «кодирования»).

Проблемы с алкоголем не вызваны слабой волей и моральной распущенностью. Это комплекс биологических, психологических и поведенческих проблем. Это не лечится только лекарствами, хотя иногда они бывают нужны, особенно если есть выраженные физические симптомы при отказе от употребления. В любом случае полезны психологические вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и мотивационное консультирование, которые помогают понять, зачем нужны изменения своего отношения к алкоголю, и поддержать процесс изменений. 

Позаботьтесь в первую очередь о себе

Об этом легко забыть, когда сталкиваешься с проблемами любимых людей. Помните о «правиле кислородной маски» в самолете: сначала ее нужно надеть на себя, а потом на ребенка, то есть того, кому вы хотите помочь. Вы не сможете помочь близкому, если будете плохо себя чувствовать. Поэтому самое главное — поддерживать адекватный режим работы и отдыха, питания, физической активности и общения, справляться с собственными болезненными эмоциями и нездоровым поведением. Также важно иметь план на случай насилия (приготовленные вещи, деньги, документы, договоренность с друзьями, у которых можно пожить).

Родственники людей, имеющих проблемы с алкоголем, часто имеют психологические проблемы и психические расстройства (тревожное расстройство или депрессию) и нуждаются в помощи специалистов. Нерешенные проблемы родственников могут стимулировать употребление алкоголя их близкими (но не могут являться причиной употребления!), а это, в свою очередь, усугубляет проблемы родственников — формируется порочный круг. 

Поэтому важно относиться к себе рационально. Вы не виноваты в том, что ваш близкий имеет проблемы с алкоголем. Родственники часто испытывают нездоровое чувство вины, и тем, у кого оно есть, важно помнить, что даже если вы совершили ошибки в отношениях или причинили близкому вред, каждый человек ответственен в итоге сам за свое поведение, несмотря на то, что близкий может винить вас. Вы не вливали алкоголь насильно ему в рот. Даже если вы совершали другие грубые ошибки в отношении него. Ведь не у всех детей, отчисленных из университета, или жен, не умеющих готовить, пьют отцы и мужья?

Все, что вы можете, — дальше делать то, что кажется наиболее эффективным, и стараться не совершать ошибок, но помнить, что вы все равно от них не застрахованы.

Если вам плохо и самостоятельно справляться с негативными эмоциями не получается, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Не относитесь к человеку как к «алкоголику» и постарайтесь избегать обвинений

Несмотря на то, что близкий человек имеет проблемы с алкоголем, ведет себя грубо или тратит много денег на спиртное, это не делает его/ее «алкоголиком/алкоголичкой» и «свиньей». Помимо грубого поведения и проблем с алкоголем, у человека есть другие нейтральные и позитивные характеристики: например, чувство юмора, умение играть в футбол, забота о семье. Так что он тоже всего лишь несовершенный человек, имеющий проблемы с алкоголем, но не «алкоголик» или «алкоголичка», так как алкоголь не составляет всей его или ее личности.

К тому же подобное отношение не только не поможет человеку измениться, но и ухудшит его поведение: если к тебе так относятся, легко поверить, что изменения невозможны и ты такой навсегда. Помните, что у этих проблем есть закономерные причины, как и у любого поведения. 

Современный подход в борьбе со злоупотреблением алкоголем заключается в том, чтобы не обвинять человека, а помочь решить проблему. Например, штрафы и тюремное заключение в некоторых исследованиях показали ограниченную эффективность у водителей, которых поймали на том, что они управляли автомобилем в нетрезвом состоянии. Полезными оказались реабилитационные вмешательства, в том числе когнитивно-поведенческая психотерапия и поддержка семьи и друзей, поощряющая изменения.

Это, разумеется, не значит, что человек не должен нести наказание, если оно уже предусмотрено законом, а от его действий пострадали другие люди.

Изучите навыки эффективного общения

Существуют научно обоснованные программы для родственников людей, имеющих проблемы с алкоголем, основанные на когнитивно-поведенческой психотерапии. Это, например, СRAFT и SMART Recovery для семьи и друзей.

В частности, важно применять то, что называется навыками эффективного общения:

• Говорите о своих чувствах и желаниях, опираясь на факты от своего имени («Я злюсь, что ты потратил/потратила половину зарплаты в этом месяце на алкоголь», «Я хочу, чтобы ты помыл/помыла за собой тарелку») вместо того, чтобы взывать к требованиям, сравнивать, обобщать и упрекать («Вечно ты тратишь все деньги. Так нельзя! Посмотри на своих коллег, они так не делают!»).
• Старайтесь выслушать и понять точку зрения человека, а не перебивать и спорить («Да, тяжело работать с таким начальником» вместо «И что? У меня начальник тоже не сахар!»).
• Подчеркивайте позитивные моменты («Мне так нравится, когда ты проводишь время с ребенком»).
• Предлагайте помощь и демонстрируйте поддержку, а не самоустраняйтесь («Я понимаю, что конфликт на работе тебя измотал. Давай подумаем, как помочь тебе?» вместо «Это твои проблемы. Решай их самостоятельно»). Но и не пытайтесь решить проблемы за человека, особенно вызванные алкоголем.
• Будьте конкретны и лаконичны в просьбах («Пожалуйста, убери носки с дивана» вместо чтения лекции о важности порядка в квартире). Но не обсуждайте серьезные темы с человеком, когда он выпил, как минимум потому что это бессмысленно — в таких случаях достаточно краткого замечания.

Чтобы освоить навыки эффективного общения, можно использовать книгу Маршалла Розенберга «Ненасильственное общение. Язык жизни».  

Проанализируйте, когда, как и почему ваш близкий употребляет алкоголь

В этом помогут ответы на такие вопросы (здесь ответы даны в качестве примеров):

Что дает моему близкому алкоголь? Ощущение расслабления, снимает тревогу.

Какие ситуации способствуют употреблению? Усталость на работе. 

О чем мой близкий, скорее всего, думает? «Я измотан/измотана, надо выпить. Только это поможет мне расслабиться».

Что мой близкий чувствует? Радость от успехов на работе, тревогу по поводу трудностей.

Что мой близкий думает, когда выпивает? Хорошо, что есть друзья, с которыми можно выпить и поговорить.

Что мой близкий чувствует после того, как выпил? Страх, раздражение, что я буду его ругать. 

О чем мой близкий думает в таких случаях? Только бы дома не заметили. Достали уже орать!

Что делаю я, когда близкий человек приходит домой? Ругаюсь.

Что происходит потом? Человек хлопает дверью, уходит и возвращается через час в состоянии еще большего опьянения, в рвоте, с ушибами.

Что делаю я? Ругаю близкого человека, помогаю раздеться, мою, обрабатываю ушибы и укладываю спать, утром бужу на работу.

Что доставляет моему близкому удовольствие, кроме алкоголя? Ужин со мной, просмотр фильмов, секс, кофе, видеоигры, обниматься, рассказывать об успехах на работе.

Постарайтесь строить свое поведение с мыслью о долгосрочных последствиях, а не о сиюминутном дискомфорте

Новое поведение одновременно поможет вам отстоять ваши интересы, но в то же время изменить жизнь близкого, пусть даже вам придется столкнуться с дискомфортом в краткосрочной перспективе — иногда нужно будет делать что-то неприятное для близкого и что-то непривычное, что может вызывать негативные эмоции. Но в долгосрочной перспективе он получит преимуществ больше.

Что можно сделать? Например:

• Запланировать приятную для близкого человека активность, трудно совместимую с употреблением алкоголя. В частности, запланировать ужин как можно раньше после окончания работы, чтобы не было времени там выпить.
• Предложить близкому человеку получить то, что он получает от алкоголя, альтернативными способами. Это может быть ванна, компьютерные игры, разговор на интересующие человека темы.
• Не наказывать. Не ругать, если человек пришел пьяным и опоздал на ужин, а кратко сказать, что вы расстроены этим, но все равно рады его видеть.
• Лишать поощрения, то есть сказать, что человек может поесть остывший ужин один, а вы пойдете читать книгу, так как не хотите проводить с ним время, если он выпил, но при этом его любите. 
• Поощрять воздержание близкого человека. Если близкий пришел трезвым, то можно сказать, что вы особенно рады его видеть (не стоит акцентировать внимание на его трезвости при этом, причина радости и так понятна), стараться делать как можно более приятные вещи для него: расспросить о его работе, хвалить, обнимать.
• Не поощрять употребление алкоголя и позволить столкнуться с негативными последствиями употребления. Если близкий человек утром проспал из-за алкоголя, то не будить его (если только последствия этого не будут действительно катастрофическими). Если он пришел сильно пьяным, с физическими повреждениями, испачканный рвотными массами, то не помогать ему раздеваться, не умывать его и не перевязывать, если это не тяжелые повреждения.  

Более глубоко изучить принципы влияния на поведение поможет книга Карен Прайор «Не рычите на собаку!»

Попробуйте уговорить близкого человека обратиться за медицинской помощью

Здесь есть несколько рекомендаций — в любом случае можно использовать все те же навыки эффективного общения.

• Предложите маленькие шаги: попробовать не пить один день или новые активности, несовместимые с алкоголем.
• Заранее найдите различных специалистов (психологи, психиатры, психотерапевты, наркологи) и клиники. Выбирайте, ориентируясь на научную обоснованность методов. Лучше, если там будут использоваться методы мотивационного консультирования или когнитивно-поведенческая терапия. Также стоит выбрать то, что может понравиться близкому. В любом случае у него должен быть выбор. 
• Выберите удачный момент (когда у близкого человека хорошее настроение или, наоборот, когда он расстроен из-за последствий употребления, но при этом не чрезмерно зол или подавлен) и, используя навыки эффективного общения, перечисленные выше, скажите, что есть вариант помощи для того, чтобы усилить то хорошее, что ему нравится в жизни, или уменьшить негативное (репетируйте речь заранее).
• Если близкий религиозен, предложите сходить к священнику.
• Если близкий согласится на лечение, то как можно скорее используйте найденные контакты, пока он не передумал. 
• Попробуйте облегчить задачу. Предложите свою компанию во время визита к специалисту. Также можно сказать, что уже очень здорово сходить хотя бы один раз — просто послушать, что скажет врач или психолог. Или можно поговорить со специалистом по телефону. Если вы посещаете психотерапевта и считаете, что вам было бы полезно сходить к нему вместе с близким, предложите это.
• Предложите обратиться к психотерапевту или психологу, врачу по поводу другой проблемы (физическая болезнь, тревога, депрессия).
• Подключите других людей, имеющих влияние на близкого. 

Постарайтесь прекратить, если вы делаете что-то из этого

• скрываете проблему от друзей и близких (так вы можете лишиться поддержки и помощи); 
• покрываете своего близкого (звоните на работу, говоря, что он заболел, когда он перепил);
• ухаживаете за близким, когда он перепил;
• пытаетесь контролировать (выбрасываете бутылки, не выпускаете из дома);
• храните дома алкоголь или покупаете его, чтобы уберечь близкого от употребления алкоголя вне дома, чтобы человек там не перепил, не пил с кем попало, не повредил себя и т. д.;
• навязчиво умоляете близкого человека остановиться;
• из чувства вины пытаетесь быть лучше для близкого;
• постоянно думаете о близком человеке, забывая о себе;
• спасаете его (даете деньги, если человек их пропил);
• платите за близкого в баре;
• извиняетесь за поведение близкого человека перед другими;
• оправдываете употребление алкоголя перед другими и перед самим человеком;
• отменяете свои планы с другими важными для вас людьми из-за того, что близкий человек злоупотребляет алкоголем.

Если для вас характерно что-либо из такого поведения, то напишите его плюсы и минусы, а также плюсы и минусы прекращения такого поведения. Отметьте, насколько каждый минус или плюс значим для вас. Скорее всего, вы наглядно убедитесь, что хотя в краткосрочной перспективе такое поведение имеет преимущества, в долгосрочной оно имеет негативные последствия. 

И все же проявляйте гибкость: если конкретная ситуация правда критическая и какое-либо действие или бездействие приведет к крайне серьезным последствиям, то, конечно, поведение может быть другим.

И снова — думайте в первую очередь о себе и не берите на себя чужую ответственность

Мы не можем напрямую изменить поведение другого человека. Попытка это сделать приводит только к усугублению проблемы и появлению проблем у нас. Более эффективным будет изменить свое поведение так, чтобы защитить свои границы. В лучшем случае это даст возможность и поможет близкому измениться, а вы не станете провоцировать усугубление проблем. В худшем — вы хотя бы убережете от проблем себя.

Границы — это ваши интересы и желания. Вы сами их устанавливаете. Нет каких-то универсальных границ для всех. Вы можете ожидать от других уважения ваших границ, но позаботиться об отстаивании — ваша задача. Границы — это не стены, отделяющие вас от других, а способ взаимодействия. Они гибкие и могут передвигаться и меняться. Например, вы полночи разогреваете ужин, ожидая близкого человека, в то время как он употребляет алкоголь на работе. Это мешает вам выспаться, вам одиноко. Вы чувствуете обиду. Вероятно, ваши границы нарушены. Поэтому вы можете лечь спать, оставив записку и холодный ужин.

Если возникает ситуация, когда близкий человек пьяным садится за руль, важно думать не о том, нарушаете ли вы его границы, противясь этому, и имеете ли моральное право вызывать полицию, а о своих границах: «Что я чувствую? Как мне удобно? Что в моих интересах? Чего я хочу и чего не хочу? Я могу настоять, в принципе, так как хочу этого и это касается меня, но заставить не могу, это за пределами моих границ. Я могу вызвать полицию, если мне страшно, или применить силу, если это возможно, целесообразно и безопасно для меня самого». И каждый раз выбор будет индивидуальным.

Будьте готовы к трудностям, но радуйтесь всем успехам

Помните, что процесс изменений не идет гладко и требует времени и усилий. Анализируйте причины ошибок, меняйте свое поведение и отношение на более эффективные. Не ругайте себя за неудачи, это нормальная часть процесса изменений. Отмечайте даже маленькие победы, хвалите себя за них и вознаграждайте, сделав что-то приятное для себя.