По всей России отменяют карантинные ограничения, многие люди выходят на улицу, кому-то приходится возвращаться на работу. Между тем вакцины от вируса пока нет, сам вирус никуда не делся, да и число активных случаев по-прежнему велико. С другой стороны, можно наконец погулять, записаться на стрижку и сходить на пикник, самостоятельно взвешивая риски. Но перемена образа жизни, даже в лучшую сторону — это всегда больший или меньший стресс адаптации, что-то вроде первых дней или месяцев после свадьбы, рождения долгожданного ребенка или выхода на работу мечты. «Медуза» попросила Татьяну Павлову, клинического психолога Центра когнитивной терапии и автора телеграм-канала «Пост_тревога», рассказывать, как справиться с сохраняющимися страхами и новым стрессом.

1. Оцените степень своей тревоги

Страх заражения — очень древний, естественный и полезный для человечества. Переживать от резкой смены образа жизни — тем более, второй за несколько месяцев, — тоже нормально. Не очень хорошо, если эти тревоги начинают мешать вам нормально жить. В проекте Международной классификации болезней 11 пересмотра (МКБ-11) выделяют три основных критерия — количество времени, которое занимает беспокойство, субъективный дискомфорт и влияние на другие сферы жизни. Нормальная тревога о здоровье не преследует вас каждый день, не снижает качество жизни, позволяет заниматься работой и хобби, общаться с семьей и друзьями.

Интенсивная тревога занимает много времени, мешает нормально работать, общаться с близкими или сводит все общение к теме здоровья. В общем, вызывает сильный дискомфорт. При такой тревоге человек плохо переносит любую неопределенность и стремится получить абсолютную гарантию своего здоровья.

2. Попробуйте разобраться, почему из всех опасностей окружающего мира именно вирус кажется особенно опасным

Пандемия безусловно представляет угрозу для человечества, создает колоссальную нагрузку на систему здравоохранения и подрывает экономику. Но для каждого из нас как отдельно взятого человека заражение — всего лишь один из рисков среди многих других. На восприятие риска влияют особенности подачи информации о проблеме: 

Актуальность. Чем свежее информация, тем больше значения ей придает наш мозг. Пандемия — это новая история. Помнят ли сегодня, к примеру, о пожарной безопасности? Не особо, ведь пожар в «Зимней вишне» был два с половиной года назад, поэтому этот риск для мозга воспринимается как менее существенный.

Доступность. Чем проще найти информацию о каком-то риске, тем он кажется опаснее. Повышенное внимание медиа и их читателей к эпидемии понятно, но для кого-то это может стать дополнительной поводом для тревоги.

Невидимость. Если мы не видим опасность, то воспринимаем ее гораздо более остро. Вирус нельзя увидеть, нельзя понять невооруженным глазом, кто заболел, а кто — нет. Для мозга это сигнал — опасно.

Отсутствие контроля. Чем меньше мы контролируем ситуацию, тем опаснее она нам кажется. Этим объясняется парадокс: самолеты могут казаться опаснее автомобилей, так как мы меньше контролируем полет уже тем, что отделены от кабины пилота.

Катастрофичность и яркость подачи. Чем катастрофичнее исход, тем выше кажутся риски. Например, одна авиакатастрофа выглядит более угрожающе, чем множество ДТП, поэтому мы склонны приписывать авиаперелетам большую опасность. Смерть от вируса тоже рисуется нам в красках (в медиа и соцсетях часто в подробностях описывают, как люди умирают от коронавируса в реанимации и даже что происходит с их телами потом) — значит, риск выше решает мозг.

3. Решили закончить самоизоляцию? Соблюдайте меры предосторожности

Другая крайность — вообще игнорировать опасность. Помните, что человек, находясь в окружении других людей, склонен принимать решения на основе их действий. Иными словами, если окружающие никак не реагируют на события, мы тоже не считаем их чем-то из ряда вон выходящим и «присоединяемся» к общему спокойствию.

Так что, если в близком окружении никто серьезно не болел, знакомые отрицают опасность вируса и не соблюдают меры предосторожности, вы можете недооценивать реальные риски. Между тем есть вещи, которые нужно делать обязательно:

• Носите маску в публичных местах. Как делать это правильно, можно прочитать в нашей инструкции.
• Правильно и регулярно мойте руки: не меньше 20 секунд, с мылом и тщательно промывая все участки, а затем вытирайте насухо. Если мыла под рукой нет, можно использовать антисептический гель.
• Не прикасайтесь грязными руками к лицу, особенно носу, рту и глазам.
• По минимуму делитесь предметами.
• Держитесь от людей как минимум на расстоянии метра.
• Проветривайте помещение.
• Чихайте и кашляйте правильно.

Будьте особенно осторожны, если вы входите в группу риска. ВОЗ относит к ней людей старше 60 лет, а также людей с сопутствующими заболеваниями: повышенным давлением, болезнями сердца, легких, онкологическими заболеваниями или сахарным диабетом.

4. Но переусердствовать с самозащитой тоже не стоит — это только увеличит вашу тревогу

Вы можете решить делать все возможное и невозможное, чтобы снизить риск заразиться. Такое поведение называется охранительным — направленным на снижение тревоги.

На короткой дистанции оно действительно делает нас немного спокойнее, но в долгосрочной перспективе лишь преумножает тревожность. Например, максимально частое мытье рук (чаще рекомендованного) снизит риск заражения не сильно, а вот тревогу поддержит вполне существенно. 

Мы помыли руки, когда нам показалось, что мы потрогали что-то грязное, измерили с утра на всякий случай температуру и казалось бы ненадолго нам стало легче. Но на самом деле эти действия дают сигнал нашему мозгу: «Если он (а) намывает руки каждые полчаса, значит среда очень опасная, нужно быть настороже».

Если искать гарантию 100% безопасности («я должен быть абсолютно уверен, что не заразился пока ходил в магазин»), то тревога будет присутствовать постоянно, так как такая гарантия в принципе не возможна. Если вы остаетесь дома, полностью изолированным и продезинфицированным, все равно остается риск получить травму, заболеть другой болезнью, сгореть в пожаре, стать жертвой ограбления или стихийного бедствия. Риск и неопределенность присутствуют в жизни всегда. Мы можем улучшать свою способность выдерживать их, вместо того, чтобы пытаться избавиться от них полностью (это все равно невозможно).

5. Если у вас есть какой-то неприятный симптом, это еще не значит, что у вас коронавирус

Если вы прислушиваетесь к своим ощущениям (или присматриваетесь к состоянию своих детей или родителей) и пугаетесь каждого из них, скорее всего, вы интерпретируете свое самочувствие катастрофическим образом. Например: «У меня заболела голова, видимо, это вирус», «Ребенок сегодня немного вялый, значит он заболел!».

Продумайте альтернативный и наиболее вероятный исход событий, основываясь на своем опыте. Болела ли у вас голова раньше? Как часто? Какова была причина? Как это обычно заканчивалось?

6. Постарайтесь верить в себя и в свой организм — у вас для этого есть основания

Мысли вроде «Я не справлюсь, если заболею» — недооценка собственных ресурсов. Тревогу можно представить как дробь, у которой в числителе находится оценка риска, а в знаменателе — оценка своих ресурсов и способности справиться с проблемой. Например, если два человека примерно одинаково оценивают свой риск заболеть (числитель), то менее тревожным будет тот, кто считает, что сможет справиться с болезнью (знаменатель).

Вспомните, как вы справлялись с болезнями в прошлом. Представьте себя не в момент заболевания, а во время выздоровления. Обратите внимание на то, как ваш организм успешно справляется с другими недомоганиями. Подумайте о многочисленных людях, которые довольно быстро переболели коронавирусом и вернулись к обычной жизни. Если вы не входите в группу риска, ваши шансы перенести болезнь легко довольно высоки. Боитесь за родственников, которые с большей вероятностью столкнутся с осложнениями от инфекции? Помните, что значительное большинство людей — даже из групп риска — все-таки выздоравливают.

7. Простите себе лишние килограммы и другие последствия карантина

Неуверенность в себе — это внутренняя критика. Вы можете говорить себе: «Посмотри, как ты разленился», «Ты растолстел», «У тебя было столько возможностей, а ты их не использовал». Может казаться, что такой способ разговаривать с собой помогает, но на деле он вызывает массу негативных эмоций, которые только мешают что-то делать.

Представьте себе двух тренеров — один все время критикует то, что вы делаете и говорит, что ничего не получится. Другой поддерживает и верит в вас, постоянно отмечает успехи. Чтобы вернуть уверенность в себе, нужно усиливать конструктивный способ разговаривать с собой. Например, не «ты разленился», а «во время изоляции ты продолжил работать, хотя тебе было трудно организовать свою работу на удаленке». Не «ты растолстел», а «это совершенно понятно и нормально, что ты набрал несколько килограммов, так как было меньше движения и больше стресса».

8. Дайте себе время на адаптацию

Нежелание выходить из дома также может быть связано со стрессом адаптации — необходимостью менять образ жизни, к которому мы уже успели привыкнуть. В таком случае стоит снизить планку требований к себе на некоторое время. Не требуйте от себя прежнего уровня функционирования сразу.

Хорошая идея — составить план постепенных шагов по адаптации к новому образу жизни: сходить в магазин, проехаться на общественном транспорте (если у вас нет своего автомобиля), встретиться с близким другом на свежем воздухе. Так может быть проще преодолеть инерцию привычки.

Если же вы замечаете выраженное отсутствие желания что-либо делать долгое время, а вместе с этим мысли о собственной никчемности, ощущение безнадежности, нарушения сна и аппетита — это могут быть симптомы депрессии. В этом случае нужно обратиться к специалисту.

9. Не вините себя, если близкие вас не слушают

Беспокойство за пожилых родственников очень понятно, так как они находятся в группе риска. Когда эпидемия только начиналась, их безопасность во многом стала ответственностью более молодых членов семьи. Потом государство ввело карантин — и тем самым взяло это бремя на себя. Теперь ситуация вернулась к изначальной, но, во-первых, прошло три месяца, все устали, в том числе — а возможно, особенно — люди старшего возраста. А во-вторых, власти намекают, что ситуация нормализовалась — и противостоять этому давлению трудно. В этих условиях вы не можете брать на себя всю ответственность за действия других людей, даже близких. Если родственники совсем не слушают ваши доводы, несмотря на все старания, не вините себя.

А потом, их тоже можно понять. Рассмотрим это на примере метафоры с бункером. Представьте, что один человек решил полностью исключить для себя возможность заражения и построил себе бункер с фильтрацией воздуха, куда ему через специальный отсек попадают дезинфицированные продукты. Он работает из бункера и не выходит ни с кем встречаться. Он практически полностью исключил для себя риск заражения и некоторые другие риски. При этом он все равно не застрахован от других заболеваний — рано или поздно он все равно умрет.

Чего он лишился, поселившись в бункере? Он не встречался с другими людьми, не купался в речке, не гулял по лесу, не видел солнца. Каково было качество его жизни? Не получается ли, что в стремлении сохранить свою жизнь он лишился всего лучшего, что эта жизнь предлагает? Наши пожилые родственники также имеют право на сохранение качества жизни, если они этого хотят.