Я постоянно сижу в телефоне. Как с этим быть?

Еще не до конца ясно. Пока что такое поведение — это скорее социальный тренд. Поэтому в научной литературе уже встречаются описания тенденций, но еще нет диагнозов конкретных людей. И все же многие психологи видят в чрезмерном использовании смартфонов проблему, для описания которой используют термины из клинической практики: обсессивно-компульсивное расстройство, зависимости и даже фобии. 

Применительно к миру мобильных телефонов придумали термин «номофобия», образованный от no mobile phone и phobia), и понимают под ним дискомфорт, беспокойство или панику у человека, оставшегося без доступа к мобильному телефону или компьютеру. Недавно итальянские психиатры даже предлагали включить номофобию в свежую редакцию DSM (Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам). Хотя пагубное пристрастие к телефонам можно называть и зависимостью. 

Нет, это еще один способ объяснить, что с вами происходит, если вы постоянно погружены в свой телефон. Если фобии — это неконтролируемые страхи, то зависимость всегда обусловлена положительным подкреплением, вознаграждением за действия — вы обновили соцсети, развеяли скуку и отвлеклись от тягостных мыслей. Поэтому вам хочется повторять это действие снова и снова — в поисках удовольствия. Впрочем, зависимость от телефона — близкий родственник интернет-зависимости (зачем бы вы проводили столько времени с телефоном, не будь он подключен к интернету?). А интернет-зависимость беспокоит всех давно и сильно. Хотя некоторые специалисты разумно замечают, что люди не могут оторваться от вполне определенных занятий в интернете, а не от самого интернета. 

Зависимость может быть опасной. Если проверять телефон слишком часто, высока вероятность проделать это, например, переходя дорогу. Кстати, для таких пешеходов уже даже придумывают специальные светофоры. Еще одна опасность, отмечаемая психологами и психиатрами, — ухудшение работоспособности. Экспериментальное исследование показало, что даже если не реагировать на уведомления о звонках и СМС, их наличие все равно ухудшает продуктивность работы, требующей концентрации внимания. А результаты недавно завершившегося четырехлетнего исследования подростков показали, что компульсивное пользование интернетом предсказывает снижение психического благополучия в течение следующего года. 

Компульсивное — это навязчивое, повторяемое. Мы в самом начале сказали, что в связи с постоянным использованием телефонов говорят о фобиях, зависимостях и обсессивно-компульсивном расстройстве (коротко его называют ОКР). Это психическое расстройство, в основе которого лежат навязчивые мысли (обсессии), вызывающие интенсивную тревогу и провоцирующие навязчивые действия (компульсии) для борьбы с ней. Самые распространенные компульсивные действия — перепроверки (выключения электроприборов, закрытия дверей, наличия опасных предметов), ритуалы очищения (навязчивое мытье рук), навязчивый счет. Включаясь в их выполнение и попадая в «компульсивную петлю», человек не может остановиться, пока ритуал не будет завершен. По завершении ритуалы дают облегчение, но только временное — вообще компульсивное поведение обычно очень утомляет самого человека.

Не скажем. Речь идет о навязчивых повторяющихся действиях. Кстати, существует еще обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКРЛ) — в его структуре вообще не обязательны навязчивые действия. Важнее перфекционизм, избыточная ответственность и контроль, озабоченность порядком, излишняя добросовестность в работе и поглощенность ею, внимание к деталям, блокированные эмоции. 

Не торопитесь ставить себе диагнозы. Да, люди с обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКРЛ) в силу гиперответственности и трудоголизма склонны постоянно использовать телефон для работы в нерабочее время (это тоже проблема). А ритуалы перепроверки у пациентов с ОКР могут включать и проверку уведомлений телефона. Но хотя параллели ясны — навязчивое желание погрузиться в телефон (обсессия) и постоянное обновление почты, соцсетей, проверка экрана (компульсии), — термин ОКР применительно к телефонам используют обычно неспециалисты. Обычно здесь правильнее говорить о «компульсивных действиях», которые могут приводить к неприятностям и опасностям. В случае с телефоном это и усталость, и сложности во взаимоотношениях с другими людьми, и, наконец, прямая угроза жизни — если вы не прекращаете следить за обновлениями в соцсетях, мессенджерах и почте даже находясь за рулем.

Пытаться предотвращать ритуалы — это, кстати, традиционная методика при ОКР (медикаментозное лечение этого расстройства не так эффективно, как когнитивно-поведенческая терапия — КПТ). Для тех, кто сам у себя обнаружил тревожные симптомы, но диагноза не имеет — а таких большинство, — идея предотвращать компульсивные действия тоже сгодится. Для начала можно ввести ограничения: например, в определенное время или в определенных ситуациях не доставать или просто выключать телефон — так уже делают друзья или коллеги, когда собираются вместе пообедать (кто достанет телефон за столом — платит за всех). Еще один вариант — выбрать замещающие виды деятельности: прогулки, чтение, спорт.

Не отказывайте себе. Если вы знаете, что в какой-то промежуток дня от скуки начинаете бездумно углубляться в телефон, придумайте что-то более продуктивное, также требующее времени, сосредоточенности и повторяющихся действий. 

Да что угодно! Книжку почитайте! Ну или такой вариант — мы эти карточки сделали с хобби-гипермаркетом «Леонардо». У них есть такие предложения: вышивать, раскрашивать альбомы, лепить или вырезать, делать украшения. 

Чтобы отвлечься от телефона. К тому же рукоделие заставляет концентрироваться, то есть балансирует ухудшение способности к концентрации, которое возникает из-за постоянного пользования телефоном. И вот что еще важно: ручной труд дает чувство контроля (в случае с телефоном как раз сложно остановиться) и параллельно развивает мелкую моторику. Взрослых ведь не заставишь тренировать себя просто так, но улучшенная координация «глаз — рука» еще никому не вредила. Для тех, кто никогда не увлекался ничем подобным, существуют пошаговые инструкции (правда, их придется просматривать через телефон!) — и вполне офлайновые мастер-классы.  

Критерий простой: если телефон явно портит вам жизнь, но прекратить бесконечно вертеть его в руках и проверять обновления вы не можете — это повод обратиться к специалистам. Впрочем, эксперты справедливо отмечают, что по-настоящему зависимых очень мало. Так что, если вы чувствуете что-то похожее, но еще можете сами остановиться — вас можно поздравить и рекомендовать сократить время использования телефона: займитесь чем-нибудь полезным.