Сколько нужно есть овощей и фруктов?

Да, с точки зрения врачей, овощи и фрукты — основа здорового питания, важный источник витаминов и минералов. Кроме того, в овощах и фруктах много полезной клетчатки — это волокна, которые содержатся в кожуре. Клетчатка улучшает пищеварение и в целом хорошо влияет на организм.

Исследования показывают, что люди, которые едят много свежих овощей и фруктов, меньше рискуют столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, диабетом второго типа, а также с ухудшением зрения и трудностями с пищеварением. Есть данные о связи между употреблением большого количества свежих овощей с фруктами и снижением рисков заболеть некоторыми видами рака.

Медицинские организации разных стран дают немного разные рекомендации на этот счет. В целом все зависит от пола, возраста человека, и от того, насколько подвижный образ жизни он ведет. Скажем, в Америке мужчинам от 19 до 30 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, нужно есть три порции овощей и две порции фруктов — столько же, сколько женщинам того же возраста, ежедневно занимающимся спортом. 

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. Весь объем нужно поделить на пять порций, составив дневное меню из продуктов разных типов и цветов — так можно обеспечить разные питательные вещества в рационе. Например, это могут быть помидоры, тыква, банан, огурец и баклажан. 

Около 80 граммов. Это примерно один средний помидор или семь помидоров черри, кусочек огурца длиной около пяти сантиметров, три столовых ложки горошка или нарезанной моркови, одно яблоко, один банан, один персик, три абрикоса, один апельсин, половина грейпфрута, две сливы, семь ягод клубники и четырнадцать вишен. 

Нет. Можно просто запомнить правило: одна порция овощей, фруктов или ягод — это примерно столько, сколько помещается вам в ладонь. Кроме того, можно ориентироваться не на пригоршни, а на чашки — так нормы потребления овощей и фруктов рассчитывают в США и Канаде.

Нет, в любом виде: и свежие, и жареные, и вареные. Сушеные фрукты тоже считаются. Для них одна порция составляет всего 30 граммов — это около одной столовой ложки с горкой кураги или изюма.

Нет, не считается. Для нее установлены другие нормы. Вместе с рисом, макаронами и другими крупами, картофель должен составлять треть суточного меню. Готовить и есть его лучше всего со шкуркой, потому что она служит источником клетчатки.

С некоторыми оговорками. В соках и смузи очень много сахара, поэтому их употребление лучше ограничить — пить их следует не больше 150 миллилитров в день. Это правило не относится к так называемым «напиткам с содержанием сока». Они не засчитаются как одна из пяти суточных порций овощей и фруктов.

Это — необходимый минимум. В некоторых странах рекомендуют есть еще больше овощей и фруктов. Например, в Канаде женщинам советуют есть 7-8 порций, а мужчинам — 8-10, причем одна порция составляет 125 граммов. Российский Минздрав рекомендует в год употреблять около 140 килограммов овощей и 100 килограммов фруктов — в пересчете на суточные нормы получается чуть больше 600 граммов.

Меньше, чем надо. По данным Росстата, в 2014 году среднедушевой показатель по дневному потреблению фруктов и ягод составил 208 граммов, а по овощам и бахчевым — 267 граммов.

Не совсем. Во всяком случае, будьте готовы, что у вас появятся лишний вес и, возможно, трудности с пищеварением. Специалисты в любом случае не советуют переедать — даже если речь не о фастфуде, а о самой здоровой пище. Конечно, если вы очень много двигаетесь, то и овощей и фруктов вы можете есть больше среднего. Только лучше не налегать на те, что содержат крахмал — например, картошку, горох и кукурузу.