Умные часы говорят, что я плохо сплю. Им вообще можно верить?

Умные часы, кольца и браслеты могут за одну ночь обнаружить сразу несколько поводов для беспокойства: высокий пульс, только 40 минут глубокого сна, низкий уровень кислорода в крови — и вот уже ваш рейтинг восстановления организма 40 из 100. Но часто на одном экране оказываются показатели совершенно разной природы: одни (например, пульс) довольно близки к тому, что фиксируют датчики, другие (например, стадии сна или уровень стресса) устройство вычисляет по сочетанию косвенных параметров, а третьи (Body Battery или Readiness) вообще рассчитываются по собственной формуле производителя. Разбираемся, каким показателям стоит верить, а какие лучше не воспринимать слишком серьезно, и отвечаем на вопросы, вокруг которых слишком много мифов.

Измеряют ли такие устройства что-то на самом деле?

Да. Но не все.

Носимые устройства — их еще называют wearables — выглядят по-разному. Apple Watch и многие Garmin носят как часы, WHOOP — как браслет, Oura — как кольцо. Набор датчиков зависит от модели, хотя основные технологии у популярных устройств во многом совпадают.

Например, оптический датчик (фотоплетизмограф). Он светит на кожу и регистрирует изменения отраженного света, связанные с тем, как меняется наполнение сосудов кровью. По этому сигналу устройство может рассчитать пульс, а также некоторые другие показатели.

Акселерометр — это датчик движения. Он замечает, двигается человек или остается неподвижным, и используется, например, для подсчета активности и оценки сна.

Датчик температуры отслеживает температуру кожи или ее изменения относительно обычного уровня конкретного человека. 

Но датчиков «глубокого сна», «стресса» или «восстановления» внутри кольца или часов нет.

В 2021 году Американская академия медицины сна выпустила свой обзор на эту тему. Его авторы разделяют то, что регистрирует сенсор, и то, что устройство в итоге показывает пользователю. Например, фотоплетизмограф регистрирует изменения кровотока, а стадии сна уже могут определяться алгоритмом по сочетанию этих данных с вариабельностью сердечного ритма (HRV) и другими показателями. Sleep Score авторы вообще определяют как специфический для конкретного продукта расчет, основанный на данных датчиков и иногда ответах самого пользователя.

Причем даже если устройство точно измеряет пульс, это еще не значит, что оно также точно определяет стадии сна или уровень восстановления. Эти показатели рассчитываются уже по сочетанию какого-то количества данных. Исследователи отдельно предупреждают: валидированный сенсор не гарантирует точности результата, если к его данным добавляются другие датчики и проприетарный алгоритм. Производители могут менять алгоритмы после обновлений, поэтому результаты исследования точности конкретной версии устройства со временем могут устаревать.

А как из этих измерений получаются «стресс» и «восстановление»?

HRV, или вариабельность сердечного ритма, — измеряемый физиологический показатель: интервалы между последовательными ударами сердца немного отличаются друг от друга.

Но считать HRV универсальным измерителем стресса или восстановления нервной системы нельзя. В опубликованных в 2026 году рекомендациях по отслеживанию HRV авторы отдельно предупреждают, что эти данные не следует интерпретировать как специфический маркер активности симпатической нервной системы или простого «баланса» между ее отделами. На итоговые значения влияют возраст, физическая форма, частота и глубина дыхания, условия и продолжительность измерения, а также способ регистрации сигнала.

Stress, Recovery, Readiness и Body Battery — в отличие от HRV — уже не общепринятые медицинские показатели.

Например, Garmin оценивает Stress по шкале от 0 до 100 преимущественно на основе пульса и HRV. Для Body Battery компания использует сочетание данных о пульсе, HRV, движении и других параметрах.

Oura рассчитывает Readiness из набора показателей сна, активности, пульса, температуры и HRV, причем некоторые из них сравниваются с персональными средними значениями пользователя за предыдущие недели и месяцы.

WHOOP использует свою формулу Recovery, в которую входят HRV, пульс покоя, качество и продолжительность сна, частота дыхания, температура кожи и SpO₂.

Поэтому 72 балла Readiness у Oura и 72% Recovery у WHOOP — не два измерения одного физиологического состояния. Это результаты разных алгоритмов.

Сами по себе такие метрики удобны для объединения личной статистики в одну цифру. Но воспринимать ее как результат медицинского анализа нельзя.

Устали от плохих новостей? Почитайте о новой музыке, сериалах и кино! Редакторы «Медузы» Софья Воробьева и Антон Хитров каждый день рассказывают о самых интересных культурных событиях в телеграм-канале «Плот» — максимально субъективно и с шуточками. Подписывайтесь — будем вместе спасаться в бурю.

Но хотя бы пульс устройства считывают правильно?

В целом — да. Из всех показателей носимых устройств пульс относится к наиболее надежным.

Самые наглядные данные сейчас есть для Apple Watch. В 2026 году Рори Ламб, Калва Доэрти и их коллеги проанализировали исследования, в которых измерения пульса Apple Watch разных поколений сравнивали с ЭКГ и валидированными нагрудными пульсометрами, например Polar H10. В общей сложности в этих исследованиях участвовали 1855 человек. 

В среднем часы ошибались совсем немного. Когда исследователи объединили данные 22 работ, разница между Apple Watch показывали пульс в среднем всего на 0,27 удара в минуту ниже, чем более точные методы, с которыми их сравнивали. В покое часы, наоборот, в среднем завышали пульс на 0,21 удара в минуту, а при физической нагрузке занижали на 0,63 удара.

То есть если настоящий пульс человека — условно 70 ударов в минуту, в среднем часы будут очень близки к этому числу.

Но средняя ошибка для всей группы и ошибка отдельного замера — не одно и то же. Небольшое среднее отклонение отчасти получается потому, что часы иногда завышают пульс, а иногда занижают его — и эти ошибки компенсируют друг друга. В том же анализе расхождения между Apple Watch и более точными методами в большинстве измерений укладывались примерно в диапазон от −7 до +7 ударов в минуту, а в покое — от −8 до +9 ударов. То есть в отдельный момент показание часов у конкретного человека может отличаться от более точного измерения почти на десять ударов. Кроме того, точность была ниже при физической нагрузке с нерегулярными движениями и у людей с нарушениями сердечного ритма. 

Схожую точность демонстрируют и другие популярные гаджеты. В работах, где сравнивали Apple, Fitbit, Garmin и устройства других производителей, типичная ошибка составляла около трех процентов. А отдельный анализ 52 исследований Fitbit показал, что эти трекеры в среднем занижали пульс на 3,39 удара в минуту.

Но и у Fitbit разброс отдельных измерений был большим: в разных условиях результат мог отличаться от референсного примерно на 24 удара в меньшую сторону или на 18 — в большую. Именно поэтому одно странное значение на экране еще не означает, что пульс действительно внезапно изменился.

В целом данные с часов или браслета вполне подходят, чтобы понимать примерную картину и отслеживать динамику. Но если устройство один раз показывает неожиданную цифру — особенно во время движения, тренировки или при плохом контакте с кожей, — считать ее точным медицинским измерением не стоит. Впрочем, эта рекомендация уже была и она справедлива для всех метрик.

А со сном что? Откуда часы знают, что я сплю?

Не знают. Они пытаются это определить по косвенным признакам.

«Золотой стандарт» исследования сна — полисомнография. Во время нее одновременно регистрируют электрическую активность мозга, движения глаз, мышечный тонус и другие показатели. Именно по этим сигналам можно определить, спит человек или нет и в какой стадии сна он находится. Однако у носимых гаджетов доступа к таким данным нет, объясняет в разговоре с «Медузой» сомнолог, член Европейского общества исследования сна (ESRS) Александр Мельников:

В медицине для длительного наблюдения за режимом сна действительно используют актиграфию — регистрацию движения с помощью специального устройства. Но и она определяет сон лишь косвенно и может ошибаться. 

«Даже научные приборы, актиграфы, созданные специально для длительного мониторинга сна и бодрствования, дают достаточно большую погрешность. С умными часами все еще хуже», — говорит врач.

В мае 2026 года португальские ученые опубликовали обзор, где объединили данные 16 предыдущих работ. В них обычные фитнес-браслеты и смарт-часы напрямую сравнивали с полисомнографией у здоровых взрослых. В среднем носимые устройства завышали общую продолжительность и эффективность сна и недооценивали время бодрствования после засыпания. При этом показатели сильно зависели от конкретной модели, но ни одно устройство не показало стабильно высокой точности на фоне остальных. 

Американская академия медицины сна тоже подчеркивает, что потребительские трекеры не заменяют медицинскую оценку сна и сами по себе не должны использоваться для постановки диагноза.

Откуда тогда берутся «45 минут глубокого сна» и «18% REM-сна»?

Для определения стадий сна часы могут дополнительно использовать фотоплетизмографию — то есть изменения пульсовой волны, — частоту сердечных сокращений и дыхания, иногда температуру кожи и другие сигналы.

Затем алгоритм пытается определить, на какую стадию сна больше всего похожа полученная комбинация.

«У них нет реальных критериев, позволяющих „увидеть“ каждую стадию сна, как при полисомнографии, — объясняет Александр Мельников. — Примерно в половине случаев умные часы угадывают стадию сна, но этого недостаточно для достоверных оценок».

Так что цифру «45 минут глубокого сна» не следует воспринимать так же, как результат лабораторного исследования.

«Большого смысла в количественных оценках структуры сна по данным умных часов нет, — считает эксперт. — Это лишь отдаленное, неточное приближение».

Впрочем, это не означает, что информация за много ночей бесполезна. По словам Александра Мельникова, определенный смысл имеет динамика результатов у одного и того же человека. Авторы метаанализа 2026 года тоже считают, что носимые устройства подходят для приблизительной оценки общих характеристик сна и длительного самонаблюдения — просто не для точного определения стадий и не вместо диагностики.

А если человек чувствует, что прекрасно выспался, но часы утверждают обратное? «Советую выбросить часы, — говорит собеседник „Медузы“. — Если человек хорошо и достаточно долго спит, высыпается, никакие умные часы ему не нужны. Часы вполне могут играть роль дезинформатора».

А если часы показывают мало кислорода? Это уже серьезно?

Часы показывают не количество кислорода в крови как такового, а SpO₂ — оценку насыщения крови кислородом.

Для этого они используют оптические датчики: светодиоды направляют на кожу свет разных длин волн, а сенсор анализирует, как свет поглощается и отражается кровью. По этим результатам алгоритм оценивает долю гемоглобина, насыщенного кислородом.

При этом стоит помнить, что даже обычный медицинский пульсоксиметр, который надевается на палец, дает лишь приблизительные цифры. На нее могут влиять интенсивность кровообращения, температура кожи, движение и другие факторы. Поэтому FDA рекомендует не ориентироваться только на число на экране, а учитывать симптомы и самочувствие.

С часами неопределенность еще больше. В вышеупомянутой работе о точности потребительских устройств исследователи нашли всего один систематический обзор, посвященный насыщению крови кислородом, причем все пять включенных в него работ относились к Apple Watch Series 6. Средняя абсолютная разница с обычными пульсоксиметрами достигала двух процентных пунктов, а разброс отдельных измерений был заметно шире. Качество этой части доказательной базы авторы оценили как низкое. Однако у самой пульсоксиметрии есть вполне конкретное применение в клинической практике — например, ночной мониторинг при подозрении на обструктивное апноэ сна. Но здесь речь идет прежде всего о медицинских пульсоксиметрах, а не о часах, подчеркивает сомнолог Александр Мельников:

Этой же позиции придерживается и Американская академия медицины сна. Для диагностики используют полисомнографию или специальные домашние тесты на апноэ, которые назначает врач. В отличие от полноценного исследования в клинике, такой тест обычно регистрирует меньше показателей — поток воздуха, дыхательные усилия и насыщение крови кислородом. Результаты затем оценивает специалист.

А что делать, если часы нашли подозрительный сердечный ритм?

Не считать уведомление диагнозом — но и не игнорировать его.

У носимых устройств есть два принципиально разных способа следить за сердечным ритмом. Оптический датчик может заметить, что промежутки между пульсовыми волнами стали нерегулярными, и алгоритм предположит возможную фибрилляцию предсердий. Некоторые модели дополнительно умеют записывать одноканальную ЭКГ.

Уведомления, основанного только на данных оптического датчика, недостаточно, чтобы поставить диагноз. В действующих рекомендациях Американской коллегии кардиологов и Американской кардиологической ассоциации сказано: фотоплетизмография в смартфоне или часах способна обнаружить нерегулярность пульса и стать поводом записать ЭКГ, но диагноз фибрилляции предсердий должен основываться на электрокардиографической записи, которую оценил медицинский специалист.

Так что если ваш гаджет говорит, что «возможна фибрилляция предсердий», расшифровывать сигнал тревоги нужно примерно так: «Это стоит проверить, но вряд ли вы умираете прямо сейчас».

При этом такие уведомления не бессмысленны. Встроенный трекер мерцательной аритмии — одна из самых исследованных функций в умных часах. Но на деле все зависит от того, какая модель у вас на руке (или пальце) и по какому алгоритму она работает. 

Но даже если часы способны заметить возможную фибрилляцию предсердий, пока неясно, насколько это помогает пациенту на практике. В обзоре 2026 года кардиологи Марк Дэвис, Хираджнараин Буллак и Музахир Тайебджи отмечают: данных о том, позволяет ли такое раннее обнаружение быстрее поставить диагноз, изменить лечение или улучшить исходы, пока намного меньше.

В общем, вывод здесь такой же, как и с другими показателями: если вы получили уведомление о сбое сердечного ритма — сохраните данные (особенно запись ЭКГ) и покажите их врачу.

Выходит, часы вообще бесполезны?

Нет. Но точность показателя и польза от его постоянного отслеживания — не одно и то же.

В 2026 году Дианна Каплан и ее коллеги проанализировали 42 обзора исследований потребительских носимых устройств. Работ о том, насколько точно гаджеты измеряют разные показатели, оказалось намного больше, чем данных о том, помогает ли использование этих показателей в диагностике, наблюдении за заболеванием или лечении.

При этом важно различать еще две вещи: способность гаджета точно измерить показатель и его умение улучшить благодаря этому здоровье.

В случае с пульсом это подтверждает еще один свежий обзор, охвативший 42 исследования носимых устройств: ученые обнаружили значительно меньше убедительных данных о практической пользе мониторинга, чем о его технической точности.

С трекингом сна похожая история. Александр Мельников считает, что часы иногда могут дополнить картину. Например, они могут показать приблизительную продолжительность сна у пациента с бессонницей или помочь при так называемой парадоксальной инсомнии, когда человеку кажется, что он почти не спит, хотя фактически сон занимает значительно больше времени:

Но если никаких жалоб нет, пытаться улучшить сон только потому, что приложению не понравился его график, эксперт смысла не видит.

А часы действительно могут сделать человека тревожнее?

По крайней мере некоторых людей — да.

Александр Мельников говорит, что сомнологи сталкиваются с пациентами, которые начинают чрезмерно следить за цифрами на экране. «Стремление сделать свой сон идеальным, перфекционизм — одни из самых частых предрасполагающих факторов бессонницы, — говорит он. — Повышенное внимание к этому процессу — то, что нередко приводит к его нарушению».

У этого явления даже появилось название — ортосомния. Термин предложили в 2017 году специалисты по медицине сна, описав пациентов, которые чрезмерно стремились добиться «правильных» показателей на своих трекерах.

Однако описание отдельных клинических случаев еще не доказывает, что часы сами по себе вызывают бессонницу или тревожное расстройство.

Тревогу могут провоцировать не только показатели сна, но и отчеты о работе сердца. Исследователи зафиксировали это, когда задействовали в эксперименте 172 пациентов с уже диагностированной фибрилляцией предсердий. Выяснилось, что владельцы смарт-часов гораздо острее реагировали на любые изменения в организме и сильнее переживали из-за лечения. Более того, каждый пятый из них испытывал сильную тревогу, едва получив на экране уведомление о возможной аритмии.

Важно понимать, что такие наблюдения не позволяют утверждать, что тревогу вызвали именно часы. Иначе вы легко можете перепутать причину и следствие: возможно, люди, которые изначально больше беспокоятся о сердце, активнее других покупают гаджеты, чтобы непрерывно следить за своим состоянием.

И все-таки: когда показания часов — это реальный повод обратиться к врачу?

Главная ценность носимого устройства не в цифрах, а в том, что оно помогает вовремя заметить странные изменения. Один плохой Sleep Score, необычная стадия сна или единичное отклонение пульса сами по себе мало о чем говорят. К врачу нужно идти тогда, когда отклонения становятся регулярными и вы физически чувствуете, что что-то не так. Часы же могут дать специалисту полезный контекст.