разбор

Как вести здоровый образ жизни и не сломаться? Инструкция специалиста по поведенческой экономике

Источник: Meduza

Перед Новым годом многие люди не только подводят итоги, но и думают, как изменить свою жизнь к лучшему. К сожалению, такие попытки часто проваливаются — причем причины этого явления хорошо изучены. «Медуза» попросила профессора Российской экономической школы Андрея Бремзена, который в том числе специализируется на экономике здоровья и поведенческой экономике, объяснить, как завести здоровые привычки и не оставить их через неделю.

Определитесь, что для вас здоровый образ жизни

Часто к здоровому образу жизни относят то, что им совсем не является. Например, пить восемь стаканов воды в сутки или ежедневно проходить 10 тысяч шагов. У этих рекомендаций нет никакой научной основы, и хорошо бы с самого начала определиться, где правда. Для этого можно воспользоваться сайтом британской Национальной службы здравоохранения (вот, например, текст об основах ЗОЖ) или американским государственным сайтом MedlinePlus. Они публикуют информацию, основанную на исследованиях. Другими словами, там придерживаются принципов доказательной медицины. Сайт российского Минздрава, посвященный здоровому образу жизни, лучше не посещать: там слишком много недостоверных данных.

Найдите хорошие мотивы

Решить начать вести здоровый образ жизни еще не значит действительно начать его. Возможно, чтобы замотивировать себя вести ЗОЖ, стоит пойти к врачу, пока вы здоровы (хотя часто люди начинают вести себя аккуратнее лишь получив какие-то хронические диагнозы). Врач может помочь найти мотивы, но, опять же, чтобы к нему обратиться, нужно выделить время (а иногда и деньги) — всегда приятнее отложить поход к нему на потом (а потом часто бывает поздно). Вспомните, как давно вы в последний раз были у стоматолога без того, чтобы у вас была в таком визите срочная необходимость, например острая боль или выпавшая пломба. Для некоторых людей отличными мотивами являются стыд или совесть, для других — желание не расстраивать кого-то (родителей, супруга, детей, может быть, Бога).

Можно также замотивировать себя с помощью денег. Такая опция есть, например, на сайте stickk.com — каждый пользователь может написать, что хочет добиться любой цели к любому сроку (по выбору самого пользователя), и внести деньги. Если цель будет достигнута, то деньги вернутся. Если нет — они будут перечислены на благотворительность. Если экономисты что-то понимают в жизни, то один из важнейших стимулов любой человеческой деятельности — деньги (и все, что можно за них купить). Теперь у нас есть возможность этот стимул поставить на службу нашему же желанию приступить наконец к ЗОЖ.

Но наиболее эффективный мотив вести ЗОЖ — это, к сожалению, прямые законодательные запреты. В качестве примера можно привести законодательный запрет на продажу алкогольной продукции ночью, практикующийся в целом ряде стран. Казалось бы, как он может помешать злоупотреблению алкоголем — просто купи его в запас, и все. Между тем эффективность такого запрета представляется очевидной. Из минусов — надо всегда помнить, что государственная машина очень неповоротлива и раз принятые законодательные ограничения могут сохраняться тогда, когда они давно потеряли актуальность.

Выберите одну цель

Эффективнее, конечно, покончить со всеми вредными привычками в одночасье, но проблема в том, что это гигантская нагрузка на силу воли, а исследования показывают, что ее запас у человека ограничен. Так что лучше все делать последовательно. И можно не начинать с чего-то глобального вроде необходимых 150 минут умеренной физической активности в неделю. Попробуйте, например, чаще ерзать и в целом больше двигаться в течение дня, особенно если работа сидячая. Или не читать с телефона, бьющего в глаза, перед сном, чтобы потом не страдать бессонницей. Или не есть, когда смотришь сериал, потому что так съедается больше.

Выберите дату старта по науке

Нет никаких данных, которые бы указывали на то, что понедельник, день рождения или Новый год имеют какие-то преимущества перед следующим четвергом или воскресеньем. Но важно наметить эту дату заранее. Только помните: при любом стрессе (развод, затянувшийся ремонт в квартире, выволочка от начальства) энергии на поддержание ЗОЖ может не остаться. Наоборот, если вы только что великолепно отдохнули, энергии прибавилось — значит, самое время приступить. Поэтому, возможно, время после отпуска — лучший вариант.

Заявите о своих намерениях

Если вы чувствуете, что в намеченный день вы можете сорваться и не выполнить план, можно призвать на помощь окружающих, публично заявив о своих намерениях. Тогда к грузу совести (не выполнил данное себе же обещание) прибавляется и груз стыда (опозорился). Напишите о своих планах в соцсетях, устройте вечеринку по этому поводу или запишите видео с обещанием и выложите его на ютьюб.

Придумайте замену вредной привычке

Психологи учат, что для восстановления потерь взамен каждой дурной привычки, от которой вы отказываетесь, полезно себя баловать чем-то, что не связано напрямую с ущербом для ЗОЖ. Например, можно купить себе что-нибудь, о чем вы давно мечтали (тут, конечно, важно не переборщить: шопоголизм, в свою очередь, может стать проблемой, пусть не для физического, но для финансового здоровья). Или посмотреть лишнюю серию любимого сериала.

Заранее защититесь от возможных искушений

Помните сцену с сиренами у Гомера? Одиссей очень хотел услышать их пение, однако отдавал себе отчет в том, что в этом случае он бросится к их острову и погибнет там. Поэтому он велел привязать себя к мачте и не отвязывать, даже если он сам об этом потом попросит. На языке экономистов «мачта» — это commitment device (кажется, у этого выражения нет адекватного перевода на русский язык). Умный Одиссей добровольно (добровольно!) связал себе руки на будущее. Так же должны поступать и мы — в ситуации, когда мы понимаем, что у нас будет искушение, с которым мы можем не справиться, — искать «мачту» и «веревку».

Наркологи хорошо об этом знают, поэтому для лечения алкогольной зависимости нередко используется лекарство, несовместимое с алкоголем: если принять таблетку, а потом выпить спиртное, то заболит голова, начнет сильно биться сердце, появится тошнота и другие малоприятные симптомы. Если у вас нет зависимости, но вы просто хотите меньше употреблять алкоголь или, например, бросаете курить, не держите дома заначек.

Если ничего не вышло, это нормально — попробуйте снова

Людям свойственно давать себе обещания, которые они потом склонны нарушать. У экономистов есть математическая модель для этого феномена, называется «гиперболическое дисконтирование». Что означает слово «дисконтирование»? Тот повсеместно наблюдаемый феномен, что будущее для нас, как правило, менее важно, чем настоящее.

Почему так происходит? По ряду причин. Например, потому, что будущее может с какой-то вероятностью и не настать — я откладываю, например, деньги на старость, а потом у меня найдут саркому легкого. Ну или попаду под трамвай. Имея эти возможности в виду, я склонен ценить потребление сегодня более, чем потребление завтра, — это и называется дисконтированием. Количественное выражение его в разных обществах варьируется, если грубо — можно ориентироваться на реальный процент, который запрашивают кредитные организации (скорректированный на инфляцию и премию за риск).

Само дисконтирование — в том виде, в котором оно описано в предыдущем абзаце, — экономистами осознано давно и широко применяется в моделях, предусматривающих динамический выбор. Более недавнее осознание — и тут мы уже вступаем в область так называемой поведенческой экономики — состоит в том, что сегодняшний день — именно сегодняшний — обладает выделенным статусом по отношению ко всем остальным.

Проявляется это вот в чем: людям свойственно дисконтировать «завтра» по сравнению с «сегодня» больше, чем «послезавтра» по сравнению с «завтра». Для банковского процента это не характерно — ссудить клиенту деньги сегодня со сроком погашения через год, под, скажем, 10% для банка столь же прибыльно, как сделать то же самое завтра. А вот потребители рассуждают не так. Сплошь и рядом мы наблюдаем ситуацию, когда человек откладывает неприятное, но необходимое дело «на потом», с легкостью давая себе обещания сделать что-то «завтра», или «с понедельника», или «с Нового года», имея в виду какую-то дату в будущем — лишь бы не делать это сейчас. Но коварство в том, что когда «завтра» станет «сегодня», у нас снова будет стимул перенести неприятное на потом.

С ЗОЖ модель гиперболического дисконтирования хорошо работает, потому что ухудшение здоровья — в первую очередь развитие хронических заболеваний — происходит инкрементально (постепенно) и, как правило, отложено во времени, а награда, связанная с дальнейшим ухудшением здоровья, часто наступает немедленно. Съеденное пирожное или выкуренная сигарета у многих людей приводят к немедленному улучшению настроения, а последствия этих решений если и наступят, то когда-то далеко в будущем. Соответственно, если я дисконтирую будущее, тем более гиперболически, то у меня будет очень велик соблазн нарушить обещание.

11 декабря Андрей Бремзен прочтет лекцию «Чему нас учит поведенческая экономика: как не совершать хотя бы некоторых ошибок, чтобы жить дольше и здоровее».