разбор

В последние годы мы часто ссорились с близкими — не только по личным поводам, но и из-за политики, войны или пандемии. Что делать, если вы хотите наладить испорченные отношения? Инструкция о том, как правильно просить прощения

Источник: Meduza

Все последние годы российское общество живет в состоянии затяжной неопределенности и стресса: сначала его провоцировала пандемия коронавируса, затем — война в Украине. В таких условиях крайне сложно удерживать психологическое равновесие, что приводит к ссорам даже с самыми близкими людьми. Не желая того, вы можете обидеть человека — и иногда даже не заметить этого. Но сохранить или восстановить отношения можно, если искренне извиниться и показать, что сожалеешь о случившемся. Правильно извиниться при этом — не так просто. Это показали хотя бы публичные извинения российских поп-звезд, которые те (едва ли искренне) приносили в конце 2023 года под давлением властей из-за участия в «почти голой» вечеринке. В этой инструкции кооператив независимых журналистов «Берег» рассказывает, как попросить прощения правильно. «Медуза» с разрешения «Берега» публикует материал полностью.

Подумайте, для чего вы хотите извиниться

У извинения может быть много функций. Разберитесь в собственных мотивах — это будет полезно, чтобы определиться со стратегией. 

Обычно желание извиниться возникает из-за чувства вины, которое становится своеобразным индикатором: человек понимает, что что-то сделал не так или нанес другому ущерб, объясняет когнитивно-поведенческий терапевт, психолог частной психотерапевтической клиники Mental Health Center Софья Бельская. Если исходить из того, что у любой эмоции есть своя функция, говорит эксперт, то функция вины — просигнализировать, что человек что-то сделал не так и нанес ущерб, а также создать импульс извиниться.

Одна из функций извинений — в том, чтобы ушло чувство вины того, кто извиняется, и в том, чтобы он осознал, что компенсировал ущерб, продолжает Бельская: «Чувство вины снижается, и это индикатор того, что человек все сделал правильно, поступил в соответствии со своими ценностями».

Однако желание принести извинения необязательно связано с тем, что «обидчик» испытывает чувство вины. Оно может быть вызвано и тем, что человек несет ответственность за свои действия, уверены авторы подкаста «Словами через рот» (проекта «Толком»):

Для того, чтобы просить прощения, необязательно быть виноватым, но можно понимать, что твои действия потенциально могут вредить другому человеку и ты за них несешь ответственность.

Такое может произойти, если у людей разные системы ценностей, объясняет Софья Бельская.

Мотивацией для извинения также может быть раскаяние, желание предотвратить месть со стороны другого человека или желание сохранить отношения (как пишет психолог Харриет Лернер в книге «Я все исправлю. Тонкое искусство примирения», «иногда отсутствие извинений ранит куда сильнее, чем сам поступок, за который стоило бы извиниться»).

Кроме того, извинение несет и коммуникативную функцию: извиняясь, человек показывает, что ему неудобно, что он так поступил. Обидчик признает тот урон, который потенциально мог нанести, а также признает, что был не прав, и говорит, что готов больше так не делать или попробовать исправить ситуацию.

Что делать, если вы применяете насилие

Как перестать быть «автором насилия»? Инструкция «Медузы» для тех, кто срывается на близких — но хочет остановиться

Извинения очень важны и для второй стороны: когда перед человеком извиняются, удовлетворяется его потребность в безопасности, справедливости, внимании. Эффективные извинения демонстрируют заботу о другом человеке и желание сохранить отношения. Обычно цель извинений заключается в том, чтобы восстановить отношения до того уровня, который был до конфликта. И часто это работает: пострадавшие люди лучше относятся к обидчикам, уровень их агрессии снижается, они больше склонны проявить сочувствие к обидчику и простить его.

Харриет Лернер в своей книге указывает и на такое преимущество извинений:

Искреннее извинение — это подарок для любых отношений. Два человека начинают чувствовать себя уверенно, зная, что, если они будут вести себя дурно и даже страшно поссорятся, они все равно смогут восстановить разрушенную связь. Когда партнер знает, что мы осознаем свое поведение, прислушиваемся к его чувствам и стараемся исправить причиненный ущерб, наши отношения укрепляются.

Почему одним людям извиняться тяжелее, чем другим?

Искреннее извинение предполагает определенную долю уязвимости и риска. А осознать реалистичную и соответствующую фактам вину бывает очень сложно. Это умение — показатель взрослой зрелой личности, отмечает Софья Бельская. «Вина — тяжелое, гнетущее и неприятное чувство, — говорит психолог. — И когда проговариваешь извинения, проживаешь эту эмоцию. Но вместе с тем это необходимый этап для освобождения, снижения этой самой вины. Часто человеку бывает трудно переступить через свой страх, стыд и другие сопутствующие эмоции».

Взрослая личность осознает последствия избегания — будет тяжело самому «обидчику» (так как вина не выполнила свою функцию до конца), а отношения с другим человеком, вероятно, испортятся или вовсе разорвутся. В такой ситуации каждый выбирает сам. Но стоит учитывать, что избегание неприятных эмоций чаще всего приносит лишь кратковременное облегчение, предупреждает Бельская.

По ее словам, в основном страх извиняться испытывают люди, которых в детстве учили извиняться формально, не поясняя смысла этого действия. У ребенка сам факт необходимости просить прощения в таком случае связан с чувствами унижения, страха, обиды. Это может стать привычным паттерном поведения, из-за чего во взрослой жизни извинения будут сопровождаться не облегчением, а тяжелыми чувствами.

Кроме того, сложно может быть извиняться, как пишет Харриет Лернер, перфекционистам и людям, которые погружены в самообвинения.

По некоторым данным, реже и тяжелее других извиняются люди, избегающие привязанности: они занимают оборонительную позицию и чувствуют себя некомфортно из-за своей уязвимости.

Люди в целом могут избегать извинений, поскольку ожидают, что это будет унизительно и создаст стрессовую ситуацию. Извинение может потребовать признать свои недостатки, пообещать измениться, просить о прощении. В подобных ситуациях человек чувствует себя незащищенным. Побороть этот дискомфорт сложно, поэтому некоторые предпочитают занять позицию защиты и оправдывать свои действия, а иногда и обвинять пострадавшую сторону. Такая тактика помогает обидчику сохранить самооценку, но становится препятствием к примирению и сохранению отношений.

При этом некоторые исследования показывают, что человек порой переоценивает негативные ощущения и последствия от извинений. Международная группа ученых пришла к выводу, что нежелание извиняться часто связано с тем, что «обидчики» неверно оценивают последствия извинений и ждут негативной реакции. На деле же извинения могут помочь обеим сторонам конфликта.

В длительных отношениях, в которых есть большой груз недопониманий, обид и взаимных претензий, одно извинение за какой-то поступок не сможет оказать заживляющее действие на всю рану. Тем более что наверняка в этой ситуации обе стороны могут считать, что виноват другой человек. Харриет Лернер предлагает в таком случае извиняться за свой вклад в проблему. Но это, безусловно, будет лишь первым шагом в работе над отношениями:

Хотя простое извинение часто возмещает ущерб, причиненный определенными словами и действиями, закрепившиеся стандарты поведения требуют иного подхода. Конечно, было бы идеально, если бы оба партнера старались изменить свою роль в конфликте, но чаще это делает только один (обычно тот, кто больше страдает). К счастью, даже малые перемены могут повлиять на другого партнера, потому что в измененном ритме танец не может продолжаться по-старому.

Если вы кого-то обидели в состоянии алкогольного опьянения, возможно, вам пригодятся эти советы

Постарайтесь оценить ущерб (если он был) 

Как пишет психолог Харриет Лернер в книге «Я все исправлю», то, что человеку нанесен ущерб, может быть неочевидно, так как пострадавшая сторона иногда предпочитает молчать. Поэтому при соответствующих подозрениях хорошей идеей может быть поднять эту тему самостоятельно.

Возможно, вы услышите поток яростной критики. В этом случае, чтобы извинение было лучшим из возможных в таких обстоятельствах, важно по-настоящему выслушать человека. Но есть несколько важных правил, о которых пишет Лернер.

  1. Попросите перенести разговор, если вы не в состоянии сейчас сосредоточиться. Объясните причину и назначьте конкретное время. «Умение слушать — это возможность сказать собеседнику о том, что вы не можете сейчас его выслушать», — пишет Лернер.
  2. Во время разговора обращайте внимание на то, что у вас включается защитный механизм (в этом случае вы начинаете концентрироваться на том, в чем говорящий, по вашему мнению, не прав). Уже само внимание на этом процессе поможет уменьшить его эффект.
  3. Не забывайте дышать. Глубоко и медленно.
  4. Держите в уме свою цель: вы хотите понять говорящего. Тогда вам будет проще не перебивать и не поправлять (высказать свою точку зрения можно будет в другом разговоре).
  5. Уточняйте. Если вы что-то не поняли, задайте вопрос.
  6. Постарайтесь найти в словах человека то, с чем вы можете согласиться и сказать об этом. «Если не можете найти, с чем согласиться, поблагодарите собеседника за откровенность и дайте понять, что вы подумаете о его словах», — пишет Харриет Лернер.
  7. Если человек скатывается в оскорбления и грубость, остановите его. Лернер предлагает использовать такую фразу — «Я хочу узнать, что тебя беспокоит, но ты должен относиться ко мне уважительно». «Разговор в недопустимом тоне никому не принесет пользы, — пишет психолог. — Не считайте, что, терпя грубость и недопустимый тон, вы проявляете истинное сочувствие к собеседнику».
  8. Сделайте так, чтобы собеседник понял: его услышали. Лернер рекомендует использовать фразу: «Все это очень важно для меня, и я буду об этом думать». «[Ее] часто упускают, а ведь это очень важная часть искреннего извинения», — пишет психолог.
  9. Искренне поблагодарите человека за то, что он рассказал о своей боли.

«Очень сложно бывает спокойно сидеть, когда обиженный человек изливает на нас свои боль и гнев, упрекает нас (по нашему мнению, несправедливо), настаивает на том, что мы обязаны извиниться», — пишет Лернер. Но чтобы понять другого человека, нужно слушать его с открытым сердцем и задавать вопросы, продолжает она.

Бывает и наоборот: человек хочет извиниться, исходя из того, что он якобы что-то сделал не так — такой вывод ему подсказывает чувство вины. Тогда можно рассказать про свои чувства. «Мы-то вину чувствуем, но наши ощущения не всегда могут на 100% совпадать с реальностью, — отмечает Софья Бельская. — Здесь будут важны слова „мне жаль“, „я переживаю, что я так сделал“, „мне неудобно“. Конечно, не нужно говорить только про свои страдания и растекаться в этих мыслях. Но этот акцент очень важный».

Извиниться стоит, если стало ясно, что слова или действия нанесли ущерб, а сам поступок разошелся с вашими ценностями и с ценностями близкого человека, считает Бельская.

Иногда и без диалога можно оценить ситуацию и решить, что ущерба не было. Софья Бельская приводит такой пример. Если студент некорректно себя вел на лекции, это вовсе не обязательно могло нанести какой-либо ущерб преподавателю. Соответственно, может быть излишне подходить к преподавателю после занятий, извиняться и объяснять свое поведение.

Подумайте, точно ли сейчас подходящий момент для извинений

Еще один важный аспект — человек должен быть готов услышать и принять извинения. Софья Бельская так описывает плохой момент для извинений:

Когда человек в гневе или говорит «оставь меня», то, возможно, стоит коротко извиниться и сказать: «Я готов, я здесь, я считаю, что я поступил неправильно. Когда ты будешь готов, мы можем поговорить». Если он кидает предметы и орет, то он вас явно сейчас не слышит.

Постарайтесь избежать распространенных ошибок

Харриет Лернер приводит такие примеры ошибок в извинениях.

  • Человек пытается оправдать произошедшее. Обычно такие извинения имеют формулировку: «Извини, но [на дороге случилась авария, и мне пришлось два часа простоять в пробке / это все из-за алкоголя / я не высыпаюсь в последнее время и плохо соображаю]». Обстоятельства действительно могут быть не в вашей власти, но сейчас вопрос не в этом: есть ущерб. И если вы решаете извиниться, то лучше это сделать без оправданий. «Оправдания очень напрягают человека, заставляют его тратить время на выслушивание, — поясняет Софья Бельская. — Не факт, что это ему интересно. Это может быть еще и неуважение ко времени человека. Например, поймать преподавателя в коридоре и оправдываться, почему я себя плохо вел на паре или не ходил полсеместра… Да какая ему разница? Ему надо пойти дальше по своим делам и домой». Однако объяснить свое поведение точно стоит, если человек прямо попросил об этом.
  • Человек извиняется не за то, что сделал, а за то, что другой человек испытывает какие-то чувства. «„Мне жаль, что ты так это воспринимаешь“. Вот еще один пример „псевдоизвинения“. В истинном извинении все ориентировано на ваши действия, а вовсе не на реакцию другого человека», — пишет Лернер. Такое извинение перекладывает ответственность на другого человека: мои действия были разумными, проблема — в твоей реакции.
  • Человек использует формулировку: «Извини, если [мои слова показались грубыми / это прозвучало обидно]». «Короткое словечко „если“ также заставляет человека сомневаться в собственной реакции», — объясняет Лернер. Вместо: «Если мои слова кого-то обидели, извините» лучше сказать: «Я вижу, что задел/задела твои чувства, и мне очень жаль, что я это сделал/сделала», так как во втором случае человек признает свою ответственность.
  • Человек требует прощения. Надеяться на прощение абсолютно нормально, но требовать — уже не очень. «Требование прощения портит извинение, — отмечает Лернер. — Обиженный человек ощущает давление — и даже обижается еще сильнее. Для принятия извинений требуется время и пространство».
  • Человек избыточно эмоционален и погружен в свои страдания по поводу причиненного им вреда. Выразить сожаление действительно важно. Но, как пишет Лернер, чрезмерное проявление эмоций и неспособность умерить их интенсивность могут стать тяжким грузом для другого человека — ему приходится утешать того, кто нанес вред. «Чтобы извинение было искренним, вы должны целиком сосредоточиться на опыте другого человека, а не погружаться в собственные эмоции», — объясняет эксперт.
  • Человек лишь извиняется и не предлагает компенсировать ущерб. «Если вы, к примеру, десять раз извинились за кофе, пролитый на ковер в доме подруги, но не поднялись с дивана, чтобы помочь вытереть пятно, и не предложили оплатить счет за химчистку, если это потребуется, то ваших извинений явно недостаточно», — констатирует Лернер.

Лернер пишет:

Лучшие извинения — самые короткие. Не нужно вдаваться в долгие объяснения, которые способны погубить лучшие намерения. Извинение — это не единственная возможность разобраться с проблемой. Извинение — это возможность заложить почву для будущей коммуникации. К сожалению, об этом важном различии часто забывают.

Не извиняйтесь бесконечно

Повторение извинения как минимум обесценивает его значение и снижает «вес», объясняет Софья Бельская. «Попробуйте много раз повторять одно и то же слово, и заметите, что его смысл начинает теряться и „распадается“, — говорит психолог. — В психотерапии этот прием называется „дефьюжн“ (разделение), когда мы таким способом просим клиента обесценить неполезные и дисфункциональные мысли».

Кроме того, оправдания и постоянное повторение извинений отнимают время и силы у того, перед кем извиняются, и передают ему ответственность за необходимость прощать. Избыточные извинения создают дополнительное давление. А в некоторых случаях, как отмечает Лернер, это может приводить к ретравматизации пострадавшего человека.

«Один раз мы извинились, компенсировали ущерб. Партнер услышал и не среагировал, — говорит Софья Бельская. — Может быть, он не готов и ему нужно время. Может быть, он считает, что это более страшный поступок, чем мы себе представляем. Тогда нужно просто принять, что, может быть, человек сейчас не готов идти на контакт». В некоторых случаях человек может сказать напрямую, что извинения ему не нужны — это будет явным сигналом, что просить прощения сейчас будет избыточно.

«В идеале мы извиняемся только один раз, — говорит Софья Бельская. — Но при условии, что человек нас услышал. Если он был в гневе, кричал или оказался настолько расстроен, что был не в состоянии принять извинения, это другой вопрос. Но если он услышал и мы это видим, то, наверное, достаточно одного раза и адекватной компенсации, если она возможна».

При этом может быть и такое, что адресат даст понять: ему недостаточно, если перед ним извинятся один раз. Возможно, он сильно уязвлен и хочет, чтобы перед ним извинились несколько раз, прислали подарок и совершили какой-то подвиг.

Однако, если вы решаете принести извинения несколько раз, помните, что это может негативно сказаться уже на вас. Например, может начать снижаться уровень самоуважения. А это, в свою очередь, может привести к негативным последствиям: у человека падает самоуважение, он извиняется, его это не устраивает, в нем копится напряжение, «и в конце концов мозг просто приходит к выводу: „Может, я не так уж и виноват, не офигел ли он?“ И начинается уже не очень здоровый процесс», — предупреждает Бельская.

Постарайтесь говорить искренне

Помните, что извинения имеют смысл, только если они искренние. Иначе конфликт можно усугубить. Частичное или неполноценное извинение, то есть без признания ответственности, может восприниматься даже хуже, чем его отсутствие. Харриет Лернер пишет об этом так:

Часть искреннего извинения составляют сочувствие и раскаяние. Без истинных чувств любое извинение звучит механически и неискренне. Но и с mea culpa (моя вина) тоже можно переусердствовать. Если ваше раскаяние в допущенной ошибке будет чрезмерным, то обиженный человек может почувствовать себя еще хуже. Вряд ли это можно считать настоящим извинением.

Но тон и глубина извинений, конечно, зависят от ситуации. Извинения, если вы задели человека плечом, будут скорее формальными и обусловленными этикетом. Еще одна ситуация, в которой люди обычно произносят извинения, но при этом не испытывают особых чувств, — это обращение к кому-то за подсказкой или помощью. «Например, мы говорим: „Простите, пожалуйста, можно спросить?“ Мы же не считаем, что мы в чем-то виноваты, — говорит Софья Бельская. — Но по умолчанию это говорим: все-таки мы побеспокоили человека, отняли у него время. Но в то же время это не проступок».

Если ситуация серьезная, но вы не испытываете вину, то все равно можно попытаться выбрать такие формулировки, чтобы высказывание было искренним. Именно для этого нужно внимательно слушать человека и понять его боль.

Но иногда извинение может и не звучать: определенное действие само по себе послужит извинением. В некоторых отношениях люди не любят говорить и выражают свои чувства поступками.

Будьте готовы получить не ту реакцию, которую ожидали

Не забывайте, что какими бы искренними ни были извинения, человек имеет право их не принять. «Мы извинились, мы свое дело сделали, — говорит Софья Бельская. — Дальше мяч на стороне другого человека, теперь — его действие. Нас никто не обязан прощать. Что чувствует этот человек? Может быть, у него очень повышенная чувствительность. Может быть, он очень эмоционально возбужден сейчас… Мы не должны каяться всю оставшуюся жизнь. Свое дело мы сделали. Можно сказать: „Я здесь, я буду готов, когда ты будешь готов продолжить говорить“».

В эмоционально возбужденном состоянии у людей сужается фокус внимания и они перестают адекватно воспринимать реальность. Вместо этого они видят только свою точку зрения. «У нас всегда сужается внимание в такие моменты, но это как раз сигнал, чтобы остановиться, подышать, отойти — и продолжить тогда, когда оба будут готовы», — советует психолог.

Еще одна полезная инструкция в праздники

Как не поссориться за праздничным столом, если ваши близкие неправы (или невыносимы) Инструкция «Медузы», которая поможет встретить Новый год мирно

Марина Дульнева

Magic link? Это волшебная ссылка: она открывает лайт-версию материала. Ее можно отправить тому, у кого «Медуза» заблокирована, — и все откроется! Будьте осторожны: «Медуза» в РФ — «нежелательная» организация. Не посылайте наши статьи людям, которым вы не доверяете.