Российские СМИ стали писать, что в день можно есть только четыре мандарина. Это не так — ешьте сколько хотите!
26 ноября на сайте РИА Новости появился текст, в котором утверждалось, что нельзя есть больше четырех мандаринов в сутки. Материал быстро стал популярным и заполнил «Яндекс.новости», однако оказалось, что в нем довольно много сомнительных утверждений. «Медуза» решила их проверить.
Нельзя есть больше четырех мандаринов в сутки
«Средняя суточная доза — четыре штуки <…> мандарины можно употреблять ежедневно, не злоупотребляя количеством», — рассказала врач-диетолог КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Тамара Прунцева.
Что не так: Судя по всему, это ограничение, тем более на столь короткий срок (речь шла о новогодних праздниках), не имеет серьезных научных оснований. Всемирная организация здравоохранения, как и различные национальные организации, рекомендует есть в день не меньше пяти порций фруктов и овощей. Лишь иногда встречаются ограничения: например, в руководстве для американцев говорится о двух чашках фруктов в день в среднем (и о 2,5 для овощей).
И хотя рацион должен быть разнообразным, отклонения от этой рекомендации в течение нескольких дней не должны нанести серьезного вреда здоровью.
Как выглядят здоровые отношения с едой
Вот как пишет об этом диетолог Елена Мотова в другом нашем материале: «Питание должно быть адекватным и разнообразным, а промышленная еда глубокой переработки не должна вытеснять цельные продукты, которые переработке не подвергались. <…> Ключевой принцип питания — „в основном“: то есть не нужно верить категоричным утверждениям из серии „всегда есть только овощи“, „никогда не есть чипсы“ . В основном выбор еды должен соответствовать рекомендациям, а совсем запретных продуктов не существует — можно получать удовольствие от разнообразной еды и не переживать за свой выбор».
Добиться передозировки конкретных витаминов или других веществ, употребляя мандарины, невероятно сложно. Например, нужно съесть 7,5 килограммов за раз, чтобы употребить небезопасную дозу витамина C. К счастью, в мандаринах есть клетчатка (хоть и не так много), которая способствует чувству насыщения, и съесть их в слишком большом количестве тяжело.
Однако в некоторых случаях все же лучше не употреблять мандарины. Это, например, очевидным образом касается людей с аллергией на них: врачи во всех подобных случаях рекомендуют избегать аллергенов.
«Мандарины низкокалорийны, при этом богаты витаминами, в том числе витамином С».
Что не так: Когда говорят о том, что цитрусовые богаты витамином C, в первую очередь имеют в виду апельсины и грейпфруты. Позиция мандаринов — где-то в нижней части рейтинга продуктов — между дыней и цветной капустой.
Насчет витаминов зимой
«Она отметила, что важно мыть мандарины перед употреблением в теплой воде, так как для более долгого хранения их могут обрабатывать вредными для организма веществами».
Что не так: О преимуществах теплой воды в таких ситуациях науке не известно. В американских и британских рекомендациях указано, что нужно просто мыть овощи и фрукты — температура воды не уточняется. Как указывают специалисты, это необходимо для того, чтобы избавиться от грязи и бактерий, а не от неких вредных веществ.
Лучше читайте нашу инструкцию
«Врачи сходятся во мнении, что злоупотребление мандаринами может привести к развитию аллергических реакций, вздутию живота, обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как фрукты содержат большое количество клетчатки».
Что не так: Злоупотребление мандаринами и любыми другими продуктами не приводит к аллергии.
Что нужно знать про аллергию
Но иногда, если человек ест много каких-то продуктов, могут возникнуть симптомы, похожие на аллергические. Одно из объяснений — пищевая непереносимость, которая зависит именно от дозы.
Кроме того, в действительности в мандаринах не так много клетчатки, и их рекомендуют, если есть показания для низкого потребления клетчатки. Также мандарины советуют есть тем, кому показана Low FODMAP-диета, то есть, в частности, людям с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, например с синдромом раздраженного кишечника, или вздутием живота.
«Диетологи рекомендуют есть мандарины утром и днем до 5 часов вечера, главное — не употреблять их натощак».
Что не так: Таких ограничений нет в современных рекомендациях по питанию, даже если смотреть шире и включать в список продуктов не для ужина все, что содержит много углеводов.
Диетолог Елена Мотова так пишет в другом нашем материале о подобных ограничениях: «Нет надежных доказательств того, что комбинации определенных продуктов или употребление их в определенное время суток поможет управлять массой тела. Поэтому если тренер, соседка или другой столь же осведомленный в вопросах питания человек говорит, что углеводы надо есть до полудня, а на белковые продукты налегать вечером, не нужно обращать на это внимания.
В еде действительно лучше ориентироваться на внутренние сигналы голода и насыщения, а для этого нужно, чтобы еда не была автоматической, но занимала определенное время и хотя бы часть внимания».
«При соблюдении простых рекомендаций мандарины окажут только положительное влияние на здоровье человека: выведут токсины, повысят иммунитет и улучшат настроение, уточнила Прунцева».
Что не так: У этих утверждений нет научной основы. Детоксикация с помощью еды невозможна. Здоровому человеку она и не нужна: его печень и почки самостоятельно справляются с защитой организма.
Повысить иммунитет с помощью продуктов тоже нельзя (как и с помощью лекарств у в целом здоровых людей).
Скорее всего, вам его вообще незачем трогать
Что касается улучшения настроения, то это утверждение опровергнуть сложно.
Дарья Саркисян
Фрукторианцы
Люди, которые едят только фрукты.
Что такое «чашка»
Это, например, половина большого яблока, большой персик, средняя груша или большой апельсин. Что касается мандаринов, то это около двух мандаринов.
Что такое порция
Примерно 80 граммов: одно яблоко, апельсин или две сливы.
Low FODMAP-диета
Диета, при которой из рациона исключаются продукты, содержащие олиго-, ди-и моносахариды (например, лактозу, фруктозу) и полиолы (например, сорбитол, маннитол, ксилитол).