Я весь день провожу за компьютером. В какой позе надо сидеть?
1.
Знаю! Надо держать спину прямо, не горбиться!
2.
И в такой позе нужно сидеть весь день?
3.
Как не забывать, что нужно сидеть правильно?
4.
Если честно, у меня не получается следить за правильной посадкой. Чем это грозит?
5.
У меня часто болит спина. Это тоже из-за позы за столом?
6.
У детей все то же самое?
7.
Может, мне вообще купить стол для работы стоя?
8.
А если я регулярно тренируюсь, мне можно обо всем этом не думать?
Знаю! Надо держать спину прямо, не горбиться!
Не совсем. Многие с детства привыкли считать, что лучше всего сидеть с прямой спиной. На самом деле поза должна быть естественной — это означает, что не нужно специально напрягаться и держать спину совершенно ровно, но и слишком горбиться тоже не стоит. Единого представления о том, какую позу считать идеальной, не существует. Но если суммировать рекомендации западных государственных медицинских организаций (например, американского Управления по технике безопасности и гигиене труда и британской Национальной службы здравоохранения), выходит примерно следующее:
- спину надо поддерживать в естественном положении;
- голова, плечи и таз — на одной линии;
- плечи расслаблены, руки свободно расположены вдоль тела, согнуты в локтях под углом в 90–120 градусов, предплечья параллельно полу;
- ноги стоят всей ступней на полу;
- бедра расположены параллельно полу.
И в такой позе нужно сидеть весь день?
Нет, она должна быть основной, но не единственной. На самом деле для здоровья важнее не сидеть в «правильной позе», а все время двигаться: потягиваться, ерзать, принимать какие-то другие, «менее правильные» позы (можно даже класть ногу на ногу!). И конечно, надо вставать — лучше каждые 30 минут. Именно это помогает уменьшить вред от сидячего образа жизни, связанного, как считают исследователи, с повышенным риском развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, ожирения и сахарного диабета.
Как не забывать, что нужно сидеть правильно?
Это сложно. Cпециалисты рекомендуют использовать небольшие устройства, которые крепятся на одежду и подают сигнал, если человек сутулится. Также считается полезным развивать «осознанность» с помощью медитации и йоги. Если упрощать, под «осознанностью» подразумевается внимательное отношение к настоящему моменту — в случае с правильной позой надо стараться обращать внимание, если вдруг сел неправильно.
А еще нужно правильно обустроить рабочее место:
- у стула должен быть подходящий изгиб спинки (его можно корректировать с помощью подушки под поясницу);
- высота стула должна быть такой, чтобы ноги стояли на полу. Если это невозможно, подставьте что-нибудь под ноги;
- верхний край монитора должен быть на уровне глаз, чтобы не приходилось задирать голову или, наоборот, слишком ее наклонять;
- клавиатуру надо расположить так, чтобы запястья лежали на столе.
И не забывайте о тренировках: без достаточно крепких мышц спины и живота поддерживать тело в правильной позе очень тяжело.
Если честно, у меня не получается следить за правильной посадкой. Чем это грозит?
Из-за неправильной позы за столом люди больше устают, у некоторых начинает болеть шея. Если все время сутулиться, то, возможно, будет труднее дышать и тяжелее переваривать еду, но в целом внутренние органы не должны страдать.
У меня часто болит спина. Это тоже из-за позы за столом?
По всей видимости, нет. Исследователи пока не нашли связи между болями в спине и тем, как человек сидит за компьютером. Увы, это работает и в обратную сторону: даже самая правильная поза не дает надежных гарантий, что у вас не будет болеть спина. О профилактике боли в спине врачи вообще мало знают, и пока самым эффективным способом считаются физические упражнения. Они должны помочь и тем, у кого боли уже начались, и тем, кто с этим не сталкивался.
У детей все то же самое?
Не совсем. Детям нужно внимательнее следить за тем, как они сидят за столом, потому что иначе потом им, возможно, будет сложнее поддерживать прямую спину. Поэтому, например, британская Национальная служба здравоохранения советует родителям следить, чтобы дети сидели ровно. Так называемые корректоры осанки (плечевые ремни) тут, кстати, не помогут.
Может, мне вообще купить стол для работы стоя?
Можно и купить. Но лучше такой, который можно опустить, чтобы сесть. Да и, если честно, пока непонятно, действительно ли такие столы заставляют людей отказываться от сидячего образа жизни. Хороших исследований на эту тему не проводилось.
А если я регулярно тренируюсь, мне можно обо всем этом не думать?
Нет. К сожалению, пока неизвестно, насколько надежно тренировки предотвращают вред от сидячего образа жизни. Данные исследователей достаточно противоречивы.
Дарья Саркисян