Сил больше нет, но до отпуска еще далеко. Что делать?

Похоже, вам пора отдохнуть — с наступлением холодов вы постоянно чувствуете усталость и апатию. Но уйти в отпуск сейчас никак — последние месяцы года для многих самые напряженные на работе. Вместе с сервисом путешествий OneTwoTrip разбираемся, как можно помочь себе в такой ситуации и снизить напряжение — чтобы все-таки дотерпеть до отпуска. А в конце мы расскажем, почему начинать планировать его стоит уже сейчас.

Да, можно. Но вам придется наладить баланс между работой и личной жизнью. Во-первых, проведите между ними четкую границу: попробуйте забывать о рабочих делах сразу, как только выходите из офиса. Не читайте рабочую почту, отключите уведомления в рабочих чатах. Исследования показывают, что это уменьшит риск выгорания. Сидеть над делами «до упора» тоже не стоит: переработки могут привести к тому, что вы будете справляться с делами значительно хуже. Во-вторых, трезво оценивайте свои возможности и не взваливайте на себя слишком много задач — сложно говорить о балансе, когда перед вами неподъемный груз дел. В-третьих, не стоит браться за несколько дел сразу. Многим кажется, что в режиме многозадачности они успевают больше, однако эксперты говорят, что одновременное выполнение нескольких действий требует больше времени и с большей вероятностью приводит к ошибкам. Наконец, не забывайте выделять время на отдых — иначе, опять же, рискуете перегореть.

Да, но нужно понять причину. Возможно, вы перегружены информацией. Есть несколько простых и действенных способов ограничить ее поток. Например, стоит отключить ненужные уведомления на смартфоне, скрыть не самые важные чаты, а в выходные — устроить так называемый информационный детокс и отказаться от мессенджеров в принципе. Справиться с проблемой может помочь и йога. Еще некоторые ученые считают, что неспособность сосредоточиться может быть следствием усталости от принятия решений. Когда мы решаем очень много мелких вопросов, сил на важный выбор может и не остаться.

Поможет планирование. Составьте расписание на день, определите, какие задачи важнее, и занимайтесь ими с утра. Можно заняться и более длительным планированием — например, на неделю или месяц. Важно не только записать задачи, но также выстроить их по приоритетности, и по мере сил выполнять в первую очередь значимые и сложные. Еще стоит обсудить свои рабочие дела с руководителем — возможно, он поможет перераспределить нагрузку. Если же все это не помогло, а вы чувствуете себя усталым, подавленным и обессиленным уже долгое время, это может быть признаком депрессии — в этом случае стоит проконсультироваться с психотерапевтом.

Попробуйте избавить себя от части домашних дел. Например, покупайте готовую еду, заказывайте доставку продуктов на неделю или уборку. Если такой возможности нет, сэкономить силы все равно можно. Подумайте, удобно ли вам выполнять домашние дела, есть ли у вас для этого все необходимое? Например, сократить время на готовку поможет мультиварка. Еще можно попробовать распланировать меню на неделю заранее, и в выходные приготовить сразу несколько блюд. Тогда большую часть недели по вечерам можно будет просто разогревать готовую еду, а в освободившееся время отдыхать. Если сейчас времени на составление меню категорически нет, займитесь этим на новогодних праздниках — до них осталось недолго.

Тогда попробуйте наладить режим сна. Существует несколько простых правил, которые в этом помогут. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время, а спать — в прохладном проветренном помещении. Чтобы не мешал свет, стоит повесить глухие шторы или использовать маску для сна. Не нужно много есть, а также пить алкоголь и напитки с кофеином непосредственно перед сном. Гаджетов в кровати тоже лучше избегать — или хотя бы перевести их в ночной режим. Если все эти меры не помогают, и вам трудно засыпать, а днем вы чувствуете сонливость, стоит обратиться к врачу. У дневной сонливости могут быть и более серьезные причины — синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна и депрессия. Кстати, выспаться «впрок» за выходные не получится: взрослым людям, как правило, нужно семь-восемь часов сна в сутки (но все индивидуально, может требоваться и больше). Набрать их заранее, к сожалению, невозможно.

Скорее всего, не нужно. Если вам не хватает какого-то витамина настолько, что требуется помощь врача, это станет ясно по заметным симптомам. Если же вы сдали анализ, и он показал дефицит какого-то витамина, не спешите паниковать. Дело в том, что границы нормы сильно размыты и зависят от потребностей организма конкретного человека. Поэтому «дефицит» в анализах не всегда говорит о патологии. И не надо спешить восполнять этот дефицит витаминами — пока нет исследований, показывающих, что это помогает.

Просто питайтесь разнообразно и сбалансированно — именно так мы и получаем все необходимые витамины и минералы, которые влияют на наше самочувствие и помогают оставаться энергичными. Есть несколько простых рекомендаций. Например, нужно обращать внимание на то, сколько в продукте свободных сахаров (речь о том сахаре, который добавляет сам изготовитель). ВОЗ рекомендует такой режим питания, в котором свободные сахара составляют не больше 10% общей калорийности в день, а лучше — меньше 5%. Среди других рекомендаций — избегать полуфабрикатов, есть больше овощей и фруктов, выбирать цельнозерновые продукты и по возможности два раза в неделю употреблять в пищу жирную рыбу или другие морепродукты. Еще нужно поменьше есть красного и переработанного мяса (в 2015 году Международное агентство по изучению рака классифицировало переработанное мясо как канцероген). Для вегетарианцев существуют отдельные рекомендации. Почитать подробнее о сбалансированном питании можно здесь.

Попробуйте заняться спортом. Специалисты считают, что физическая активность положительно влияет на настроение и самочувствие. Взрослым людям ВОЗ рекомендует как минимум 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю (это, например, быстрая ходьба, аквааэробика и танцы) или как минимум 75 минут в неделю интенсивных нагрузок (например, бега). К этому медики советуют добавить хотя бы две силовые тренировки в неделю. Даже если вы далеки от выполнения нормы, тренироваться, пусть и понемногу, все равно стоит: активность полезна для здоровья. Не забывайте, что начинать заниматься надо постепенно, особенно после большой паузы или если опыта занятий у вас совсем немного.

Попробуйте устроить себе маленький отпуск без отпуска. Вспомните, от чего вы обычно получаете удовольствие в путешествиях: можно поехать за город, устроить себе ужин в ресторане, погулять на природе, сходить на экскурсию по городу или исследовать ближайшие достопримечательности. Еще всегда можно уехать на выходные — с этим (а еще с экскурсиями) поможет сервис OneTwoTrip. Например, поездка из Москвы в большинство городов Золотого Кольца на поезде или автобусе будет стоить не больше 1000 рублей на человека, а за 2000-3000 рублей в сутки гостиницы предлагают номера с завтраком. Начало декабря — низкий туристический сезон, поэтому можно найти доступные авиабилеты для поездок и в более далекие города: например, Казань, Калининград или Сочи. Хочется выбраться еще дальше, но на планирование нет времени? Поможет проект OneTwoTrip «Авантюра». Вы выбираете даты поездки, указываете, есть ли у вас шенгенская виза, а остальное берут на себя специалисты сервиса: они организуют трехдневное путешествие в один из 48 городов мира — какой именно, вы узнаете за двое суток до вылета.

Тогда запланируйте его. Ближайшая возможность вырваться на недельку — новогодние каникулы. Сервис OneTwoTrip рекомендует изучить предложения туроператоров и авиакомпаний даже тем, кто считает, что поездка в этот период будет им не по карману. Некоторые направления, которые обычно выбирают для летнего отдыха, ждут туристов и зимой, но стоит это дешевле, чем в «высокий» сезон. Если же вы точно хотите остаться дома, можно заранее спланировать летний отпуск — это не только отвлечет от рутины, но и позволит заплатить меньше. По данным OneTwoTrip, если покупать билеты для летнего отпуска в популярных зарубежных странах зимой, можно сэкономить минимум 20-30% — по сравнению со стоимостью билетов при покупке за месяц до поездки. Узнать цены и спланировать путешествие можно буквально на ходу — через мобильное приложение OneTwoTrip. В нем есть возможность не только купить авиа-, железнодорожные и автобусные билеты, но также забронировать отель, заказать готовый тур или аренду автомобиля.