разбор

До ЕГЭ в российских школах осталось меньше месяца. Как за такой короткий срок все эффективно повторить и справиться с волнением? Инструкция для выпускников и их родителей

Источник: Meduza

До ЕГЭ осталось меньше месяца. Кооператив независимых журналистов «Берег» поговорил с учителем, репетитором и психологом и подготовил инструкцию о том, как подготовиться к экзаменам и справиться с волнением. В материале есть раздел для школьников — как организовать процесс повторения, снизить стресс и справиться с тревогой на экзамене. И есть блок для родителей — как справиться с собственными переживаниями, поддержать ребенка и не переусердствовать с контролем. А еще — важные слова поддержки от экспертов: проваленный экзамен еще не означает, что все потеряно. «Медуза» публикует этот текст с незначительными дополнениями.

Для удобства навигации по материалу вы можете пользоваться всплывающим оглавлением.

Подготовка к экзаменам — сложный многоступенчатый процесс. Нужно хорошо понимать, какие предметы вы (или ваш ребенок) будете сдавать и какого результата хотите достичь, грамотно выстроить стратегию и уложиться в сроки. На каких-то этапах вам может понадобиться помощь, а где-то эффективнее действовать самостоятельно, через методы и подходы, которые лучше всего работают именно для вас.

Для школьников и абитуриентов

Помните, что в меру переживать перед экзаменами — нормально

В 2025 году «Яндекс Учебник» и психологическая платформа Alter провели опрос среди школьников, которые готовились сдавать ЕГЭ по информатике. 39% опрошенных подростков признались, что столкнулись с сильным стрессом в период экзаменов. Основные причины — собственные ожидания, сложность программы и давление со стороны семьи.

Волнение перед экзаменами — вполне естественная реакция. Более того, умеренный стресс может помочь собраться и показать лучший результат. Это объясняет классический психологический закон Йерка — Додсона: наши продуктивность и когнитивные функции улучшаются с ростом возбуждения. Проблема в том, что так происходит лишь до определенного момента — после него эти показатели резко падают. Так что слишком сильная тестовая тревожность, она же экзаменационная тревога (test anxiety), может, наоборот, ухудшить результат.

Исследования показывают, что сильнее всего на итоговые баллы могут повлиять негативные мысли и ожидания («Я провалюсь», «Я не справлюсь»). Если же изменить отношение к тревоге и научиться воспринимать ее как нормальную или мобилизующую, это может помочь лучше справиться с экзаменом.

Почему мы переживаем перед экзаменами

Психолог Лиза Ларионова в разговоре с «Берегом» перечисляет несколько основных причин, которые усиливают тревогу:

Возьмите процесс подготовки в свои руки (ученые говорят, что это помогает при тревоге)

Согласно выводам немецкого психолога Рейнхарда Пекруна, создателя теории контроля и ценности эмоций достижения (Control-value theory of achievement emotions, 2014), тревога во время учебы снижается, если человек:

Если и контроль, и ценность низкие, то, скорее всего, это вызовет фрустрацию, скуку и другие негативные эмоции. Если ценность экзамена высока, но нет ощущения контроля, человек не понимает, как подготовка повлияет на результаты. Тогда возникают тревога, бессилие и ощущение безнадежности.

Теория Пекруна объясняет, почему важно занимать активную позицию в подготовке к экзаменам и не делегировать этот процесс полностью учителям, репетиторам или родителям, а то и вовсе полагаться на удачу. Ощущение контроля над результатом усилится, а тревога, как следствие, снизится, если вы самостоятельно выстроите процесс подготовки: будете понимать, в каком формате пройдет экзамен и сколько до него осталось времени, оцените объем материала, который нужно повторить, сформируете реалистичный график занятий, подберете проверенные источники и эффективные методы повторения.

Постарайтесь не откладывать подготовку на последний момент

Если начать готовиться к ЕГЭ ближе к концу 11-го класса, увы — сдать экзамены на высокие баллы вам будет в разы труднее, чем тем, кто ступил на этот путь сильно раньше. Так считает учитель старших классов, имеющий опыт подготовки к ЕГЭ с 2010 года и пожелавший остаться анонимным. «Подготовка к экзаменам — длительный процесс. Нельзя оставлять его на последние два-три месяца, нельзя пытаться подготовиться к очень тяжелым экзаменам с наскока. Могу точно сказать, что, на мой взгляд, самые сложные в этом плане — экзамены по гуманитарным предметам: история, литература, иностранные языки», — делится учитель в разговоре с «Берегом».

С такой точкой зрения согласна и репетитор по обществознанию Юлия Стручкова — она готовит к ЕГЭ с 2017 года: «Если человек вообще ничего не учил и хочет 70+ баллов, к сожалению, реалии ЕГЭ таковы, что надо будет очень сильно постараться. Это малореалистично, потому что экзамен очень сложный».

Но не нужно отчаиваться, считает Юлия Стручкова. Можно применять методы запоминания, которые помогают вам, и даже за короткий срок выстроить процесс так, чтобы набрать на экзамене хотя бы минимальные баллы, необходимые для поступления.

Реалистично оценивайте себя и имейте «план Б»

Подумайте, есть ли основания рассчитывать на наивысшие баллы на экзамене — и насколько вам нужны именно такие результаты? Важно, с одной стороны, понимать проходные баллы в выбранных вузах, а с другой — трезво оценивать свои результаты на пробных экзаменах.

Если заранее понимаете, что подготовиться на хороший балл вам будет сложно, лучше продумать «план Б». Репетитор Юлия Стручкова рекомендует своим ученикам проанализировать, что будет, если сдать экзамен не получится — «представить себе самое ужасное, что может произойти и что будешь делать, если оно реально произойдет. Тогда ученик понимает, что на самом деле выход есть».

Грамотно распределите нагрузку

Готовиться приходится сразу к нескольким предметам. По словам репетитора Юлии Стручковой, многие ученики выбирают «главный» экзамен — тот, который кажется самым важным для поступления или за который они рассчитывают получить больше всего баллов, — и сосредотачиваются в основном на нем. Но такая стратегия не всегда оправдана: есть риск в итоге сдать этот экзамен хуже, чем ожидалось, и это повлияет на общее количество баллов.

Разумнее будет равномерно распределить время на подготовку. Юлия Стручкова считает, что на финальных этапах, например, на каждый предмет стоит закладывать как минимум неделю: «Я сужу по своему предмету и опыту. В экзамене по обществознанию пять разделов, на каждый нужно выделить день. Плюс два дня на повторение». Но речь идет именно о закреплении материала, а не изучении с нуля, подчеркивает репетитор.

Изучите структуру экзамена

При подготовке важно уделять внимание не только предмету, но и формату экзамена. 

Выберите формат подготовки и подходящие вам методики запоминания и повторения

Если начать готовиться к экзаменам заранее, доступно множество форматов: дополнительные занятия в школе, самостоятельная подготовка, занятия с репетитором (очно или онлайн), групповые и индивидуальные занятия, онлайн-курсы, вебинары и записи лекций. Но когда до экзаменов остается мало времени, не все эти форматы будут доступны и эффективны. Например, найти «свободного» репетитора может стать задачей со звездочкой. Как правило, у репетитора, который действительно знает, на какие темы надо сделать акцент, под конец года уже не будет свободных мест: ученики, с которыми он занимался весь год, берут дополнительные занятия перед экзаменами.

Оптимальным вариантом в такой ситуации могут стать предзаписанные лекции, которые можно слушать в любое время, и вебинары, которые многие онлайн-школы проводят накануне экзаменов. Ну и, разумеется, самостоятельная подготовка.

При подготовке к экзаменам важно сочетать разные методы обучения и запоминания. Это помогает сформировать больше ассоциативных связей и лучше связать новую информацию с уже имеющимися у вас знаниями, говорит психолог Лиза Ларионова. И если не получилось понять что-то одним способом, например, из главы в учебнике, стоит попробовать другие подходы: посмотреть видео, спросить у друзей, найти объяснение еще где-то.

Чем чаще мы повторяем материал в разных формах и воспроизводим его, тем лучше он закрепляется в долгосрочной памяти. Поэтому желательно использовать интервальное и активное повторение — не просто перечитывать конспекты, а стараться регулярно извлекать информацию из памяти. Например, можно:

Репетитор Юлия Стручкова также советует вести тетрадь ошибок — это поможет быстро находить и прорабатывать слабые места. Универсального способа повторения и запоминания, к сожалению, не существует: «Есть материал, который все равно придется просто выучить, как ни крути — формулировки, термины, теоремы, определения, даты и прочее», — подчеркивает репетитор. При этом самое главное — понимать материал в целом, а не слепо «зубрить» какие-то моменты. Тогда на экзамене можно будет справиться даже с незнакомыми заданиями.

Пользуйтесь только проверенными источниками и материалами

«Я никогда не советую детям покупать дополнительные книжки: в сети есть масса всевозможных сайтов и порталов, где можно послушать лекции, разобрать непонятные темы и где есть огромная база данных по экзаменационным вариантам», — говорит учитель старших классов, с которым поговорил «Берег». Своим ученикам она рекомендует пользоваться, например, этим сайтом (есть варианты для подготовки к ОГЭ и ЕГЭ по математике, генератор заданий и материалы для дополнительных вступительных испытаний в МГУ) и образовательным порталом «Решу ЕГЭ» (материалы по всем предметам).

Юлия Стручкова считает, что для подготовки лучше всего подходят печатные сборники Федерального института педагогических измерений (ФИПИ). Он разрабатывает задания для экзаменов и устанавливает критерии оценки, а также методические рекомендации. По ее словам, в этих материалах встречаются темы и понятия, которые могут попасться и на экзамене, поэтому именно на них обычно делают акцент при подготовке в последние месяцы. Остальными ресурсами в интернете она пользоваться не рекомендует: агрегаторы заданий часто собирают их из разных источников — как качественных, так и не очень, — а иногда даже включают то, что не встречаются на реальных экзаменах.

Научитесь работать с тревожными мыслями

Какой бы плотной ни была подготовка, чем ближе экзамен, тем сложнее не волноваться. Чтобы не «зацикливаться» на тревожных мыслях и не катастрофизировать, психолог Лиза Ларионова рекомендует стараться замечать эти мысли и анализировать их. За некоторыми мыслями достаточно просто наблюдать и никак на них не реагировать.

Полезно обращать внимание на слова-маркеры: «ничего», «всё», «никогда», «всегда», «никто», «все». Это сигнал, что в мысли, скорее всего, допущена логическая ошибка. Такое когнитивное искажение называется сверхобобщением — это когда мы делаем глобальные выводы на основе частного случая. Если появляются подобные мысли, полезно сделать паузу и проверить, насколько они соответствуют реальности. Например, можно рассуждать как-то так: «Действительно ли я „ничего не запоминаю“? А почему тогда я помню имена друзей, факты, события из своей жизни?». Мы все порой допускаем в своем мышлении когнитивные искажения — так устроена работа нашего мозга. Но исследования показывают, что люди, знакомые с разными типами когнитивных ошибок, лучше замечают их в своем опыте.

Точно так же можно проверять и другие тревожные мысли. Важно не останавливаться на первой эмоциональной реакции, а попытаться нащупать более реалистичную картину. В состоянии тревоги мы часто автоматически выбираем худший сценарий, хотя он далеко не единственный. Вспомните свой «план Б» — альтернативные сценарии, которых мы касались выше. Один заваленный экзамен не закрывает все возможности поступления.

«Еще один способ выйти из этого круга — принять, что вы можете ошибаться. Сказать себе — да, я действительно могу чего-то не знать или не понимать, значит ли это, что я плохой человек? Никудышный ученик? А какой я еще?», — рекомендует Лиза Ларионова. Полезно поразмышлять, что вы еще знаете о себе. В терапии принятия и ответственности (АСТ) это называется разделением с концепцией о себе.

Подумайте, есть ли в вашей жизни что-то еще, кроме экзамена. Скорее всего, вы быстро найдете много других важных и ценных вещей.

Иногда из-за тревоги человек начинает избегать задач: становится страшно даже открыть учебник, потому что кажется, что ничего не получится. В такой ситуации может помочь простая стратегия: поставить таймер, открыть то, что нужно понять и выучить, и в течение 20 минут просто смотреть на материал, не делая ничего другого. По истечении времени можно принять решение, продолжать ли этим заниматься. Важно не ограничивать себя нереалистичными ожиданиями — нужно правда просто посмотреть. Как отмечает Лиза Ларионова, чаще всего, если не отвлекаться, за 20 минут удается включиться в работу и продолжить заниматься.

Чередуйте учебу с отдыхом и физической нагрузкой. И не сбивайте режим дня

Во время активной подготовки к экзаменам не забывайте переключаться: чередовать разные предметы, учебу и отдых. 

«Отвлекаться во время подготовки нужно, — считает учитель старших классов. — Потому что если не поднимая головы днем и ночью заниматься физикой и математикой, химией и литературой, можно сойти с ума». Психолог Лиза Ларионова также советует в конце дня сходить развеяться или переключиться на физическую активность. Исследования показывают, что физическая нагрузка может положительно влиять на когнитивные функции.

Кроме того, важно подумать о том, от чего вы не готовы отказаться, даже если сейчас готовитесь к экзаменам и у вас очень насыщенный график. Это могут быть небольшие вещи вроде прогулки с собакой, чаепития с мамой перед сном или встречи с друзьями по выходным. Именно такие моменты помогают сохранять энергию, радость и эмоциональное равновесие.

Чем точно не стоит жертвовать ради еще одной повторенной темы — так это сном и нормальным питанием. Исследования говорят, что при плохом рационе и недосыпе снижается концентрация, ухудшается память и учеба просто перестает быть эффективной.

Наберитесь сил перед экзаменом (и не мониторьте, что там происходит на Дальнем Востоке!) 

Даже если вы еще не повторили вон ту последнюю главу, за день до экзамена лучше завершить подготовку и переключиться на спокойный отдых. Сходите на прогулку, встретьтесь с друзьями. Это поможет материалу уложиться и позволит избежать «каши в голове».

Заранее соберите сумку на экзамен, подготовьте комфортную одежду, купите продукты для вкусного завтрака. И обязательно ложитесь спать вовремя. Многие школьники из центральной части России не спят в ночь перед ЕГЭ и проверяют, какие вопросы достались их сверстникам на Дальнем Востоке. Репетитор Юлия Стручкова не советует так делать: в этом мало смысла, поскольку задания на экзамене вряд ли повторятся.

Если не можете уснуть из-за волнения, попробуйте техники релаксации, например, дыхательные упражнения с удлиненным выдохом (например, вдох на четыре счета, задержка дыхание, выдох на семь). Помогут и практики майндфулнес — фокусирование на текущем моменте без оценки и попыток что-то изменить.

В день экзамена хорошо поешьте и не опаздывайте

Справиться с волнением накануне экзамена практически невозможно, особенно если это первый экзамен в жизни или решающий. Чтобы не переволноваться, важно организовать себе спокойное и понятное утро. Встаньте вовремя. Приготовьте вкусный завтрак. Не принимайте успокоительные: они могут вызывать сонливость и снижать концентрацию. Вероятно, стоит отказаться также от кофе: доказано, что кофеин может усиливать тревожность. Но здесь лучше ориентироваться на ваши особенности, привычки и чувство меры: возможно, конкретно вас одна чашечка просто взбодрит.

Выйдите из дома пораньше, чтобы у вас было время добраться до места проведения экзамена, даже если заблудитесь или перепутаете номер автобуса. Не опаздывайте — во-первых, таким образом вы сократите себе время экзамена, во-вторых, опоздание само по себе заставит вас волноваться, и это может повлиять на результаты. По мнению учителя старших классов, важно «спокойно пройти все процедуры, связанные со входом в пункт проведения экзамена, спокойно сесть на свое место и ждать начала экзамена, никак не нервничая и не заводя ни себя, ни окружающих».

«Чтобы не нервничать на экзамене, — считает репетитор Юлия Стручкова, — надо понимать, что ты идешь туда с чистой совестью. Даже если ты начал подготовку за месяц-два до экзамена, но все это время реально работал и сделал максимум, — будь что будет».

На самом экзамене сосредоточьтесь на задачах, а если занервничаете — можно выйти из аудитории и подышать

Во время экзамена лучше сконцентрироваться на выполнении работы и не думать ни о чем другом. Мысли о том, что случится, если вы не справитесь или какой будет ваша жизнь после успешной сдачи, лучше отложить.

Не бойтесь спрашивать у организаторов, если вам что-то непонятно в инструкциях — это совершенно нормально.

Юлия Стручкова советует сначала просмотреть весь тест и отметить для себя самые сложные задания, чтобы снизить тревогу. Затем лучше начать с более простых задач и постепенно переходить к сложным. Это помогает «войти» в работу: ты уже начал что-то писать в бланке ответов, все идет хорошо.

Следите за временем: лучше засекать, понимать, сколько времени уже позади и сколько еще осталось. Распределение времени на экзамене очень зависит от ваших индивидуальных особенностей и специфики предмета — универсальных правил здесь нет. Времени на выполнение заданий немного, но паниковать не стоит: даже учителя и репетиторы, которые сами ежегодно сдают ЕГЭ, не всегда успевают выполнить все задания. Не торопитесь, спокойно вспомните все, что знаете, и пользуйтесь черновиком — лучше выполнить меньше заданий, но без ошибок. Если в экзамене есть устная часть, к ней тоже стоит подготовиться — составить схему ответа.

Блокировки в России все сильнее. Шатдауны устраивают по любому поводу. «Медуза» остается рядом! 👾Мы продолжим рассказывать, как сохранить связь с внешним миром. Например, что делать, если не работает VPN, как обходить белые списки с помощью мессенджера Delta Chat и как подготовиться к отключениям интернета. Чтобы обо всем этом узнавать, важно сохранить доступ к «Медузе» — и это легко! Скачайте наше приложение, сохраните волшебную ссылку и подпишитесь на SOS-рассылку.  

Помните, что можно ненадолго выйти из аудитории. «Выход никак не регламентируется. Правда, организаторы в коридоре отслеживают время, но выйти, умыться, посмотреть через окно на зелень и улицу, подышать, просто пройтись — никто никогда не запрещает. Можно попить водички, съесть шоколадку и продолжить с новыми силами. Это совершенно нормальная практика», — говорит учитель старших классов. Можно также выполнить пару дыхательных упражнений — например, подышать «по квадрату». Это поможет успокоиться. 

После экзамена лучше переключиться на другое занятие: отдохнуть, встретиться с друзьями или заняться подготовкой к следующему экзамену. Важно не прокручивать в голове свои ответы и ошибки: это может усиливать тревогу и дополнительно истощать нервную систему, говорит психолог Лиза Ларионова.

Не вините себя, если не получилось с первого раза

К сожалению, бывает так, что с первого раза не удается сдать экзамен или набрать нужное количество баллов для поступления. Первая реакция в таких случаях — шок. Если с успешной сдачей были связаны планы на будущее, то, как отмечает Лиза Ларионова, это может восприниматься как утрата.

😥 Дайте себе время на горевание

Разрешите себе грусть, злость или подавленность. Но постарайтесь отделять себя от результатов экзамена, не приравнивать неудачи к собственной личности. «Я не справился с экзаменом» не означает, что «Я — неудачник».

👆Подумайте, что можно исправить

Когда эмоции немного улягутся, можно провести «работу над ошибками». Вместо того, чтобы подпитывать собственный стыд, подумайте о том, что можно улучшить в подготовке или способах справляться с тревогой. Вспомните и запишите, что показалось вам самым трудным на экзамене, как вы справлялись с волнением и какие стратегии оказались неэффективными.

💪 Обратитесь к своему плану Б

Напомните себе, что он у вас есть и вы обязательно со всем справитесь. 

На любом этапе обращайтесь за помощью, если она вам нужна

Если вдруг чувствуете, что не справляетесь с подготовкой или собственными переживаниями, это можно обсудить с родителями, учителями или другими доверенными взрослыми. Если вам становится эмоционально тяжело, можно написать в анонимный чат с психологом или позвонить по телефону доверия. Специалисты, с которыми поговорил «Берег», также рекомендуют «Тетрадь самопомощи по совладанию с тревогой и стрессом для подростков», которую подготовили психологи службы «ПомощьРядом.рф». В ней много полезной информации, советов и упражнений.

И, пожалуйста, помните, что вы не одни — рядом всегда есть люди, готовые поддержать и прийти на помощь. Все получится!

Для родителей школьников и абитуриентов

Помогайте, но не переусердствуйте с контролем

Чтобы лучше понять, до какой степени родителю стоит участвовать в процессе подготовки ребенка к экзаменам, стоит снова обратиться к теории контроля и ценности эмоций достижения Рейнхарда Пекруна. Как отмечает психолог Лиза Ларионова, у школьников и абитуриентов ценность экзаменов обычно и так высокая, поэтому усиливать ее дополнительно не требуется. А вот ощущение контроля важно поддерживать, давая ребенку больше самостоятельности в подготовке.

Полезно разделить зоны ответственности. Подумайте, что ваш ребенок может делать сам, а что должны обеспечить вы как родитель. Распределение может быть, например, таким: 

👱‍♂️👱: Я как родитель точно обеспечиваю финансовую часть, ищу репетиторов и оплачиваю их, если это нужно, организую совместный отдых, слежу за атмосферой дома, режимом сна, отдыха и питания моего ребенка, а также остаюсь эмоционально доступным и поддерживающим взрослым.

👧🧒: Мой ребенок самостоятельно выбирает, какие экзамены будет сдавать, планирует подготовку, составляет расписание и организует свое рабочее место.

Эти зоны могут пересекаться и становиться совместными, когда ребенок прямо просит о помощи или родитель сам видит, что она сейчас нужна.

Если вы все время спрашиваете ребенка: «Ты позанимался? Ты сделал?» — стоит честно спросить себя: эти вопросы появляются от действительной заинтересованности процессом или, скорее, из-за попытки им управлять? «Если мы будем слишком сильно все контролировать, то у ребенка не будет автономности и ощущения собственной эффективности в этом процессе», — напоминает психолог Лиза Ларионова. В результате у него может появляться больше негативных эмоций по отношению к экзамену и результаты могут быть хуже. Родитель в такой ситуации начнет тревожиться еще сильнее, и круг замкнется.

Лучше проявлять искренний интерес и задавать открытые вопросы: «Как ты сам оцениваешь свою подготовку? Что у тебя получилось? Какая тема оказалась интересной? Что нового ты узнал?»

Постарайтесь привести в порядок собственное эмоциональное состояние, даже если очень переживаете

Окончание школы и поступление в вуз — действительно важный этап для всей семьи. Но важно разделять: экзамены — ответственность самого ребенка. Вот что, по мнению психолога Лизы Ларионовой, вы можете делать, чтобы справиться с собственной тревогой:

Работа с собственной тревогой важна еще и с точки зрения ожиданий родителей и способности видеть реального ребенка, а не выдуманный желанный образ. Когда родитель слишком сосредоточен на представлениях об «идеальном будущем» (например, престижной профессии), можно не заметить настоящие способности и интересы своего ребенка.

Обязательно поддерживайте своего ребенка

Главное — дать ребенку почувствовать, что он любим и ценен независимо от результата экзамена и что отношение родителей к нему не изменится, даже если что-то пойдет не так, считает учитель старших классов. Репетитор Юлия Стручкова добавляет, что на старшеклассниках сегодня лежит слишком большая ответственность: многие переживают, что должны поступить на бюджет, чтобы семье не пришлось платить за обучение. В такой ситуации особенно важна поддержка родителей. Вместо упреков и давления (которого, как считает Юлия, в школе и так очень много) лучше дать понять: «Ничего страшного, мы найдем решение, мы что-нибудь придумаем».

Иногда достаточно просто валидировать переживания ребенка, говорит Лиза Ларионова: например, признать, что растерянность из-за большого объема материала или волнение при попытке организовать подготовку — это абсолютно нормально.

Помните: несданный экзамен — еще не конец света

Если ваш ребенок все-таки не сдаст экзамен, психолог Лиза Ларионова советует постараться держать свои эмоции под контролем. Не стоит сразу же обсуждать причины неудачи, разбирать, что именно не получилось и почему. В момент сильных переживаний это все равно не поможет сделать выводы. Важно дать время — и себе, и ребенку — пережить этот опыт и эмоции, признать их.

Чего лучше не делать:

Когда острая эмоциональная реакция пройдет, можно обсудить дальнейшие шаги, советует Лиза Ларионова. Если удалось справиться с тревогой и ожиданиями, можно вместе с ребенком рассмотреть разные варианты развития событий. Ведь, помимо классического сценария «школа — вуз — работа», существуют и альтернативные пути. Их обсуждение поможет школьнику выйти из ловушки фатальных мыслей — «если не поступлю — все закончится».