Во время карантина мы двигаемся гораздо меньше: из повседневности пропали даже короткие прогулки от работы до автобусной остановки, вылазки в парк на выходных и тем более занятия в спортзале. Оставаться без движения не очень полезно — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выделять как минимум 150 минут в неделю на аэробные нагрузки умеренной интенсивности (например, на танцы или быструю ходьбу) — получится около 20 минут в день. Или 75 минут на аэробные нагрузки высокой интенсивности (это может быть бег или футбол) — это 10 минут в день. «Медуза» собрала 12 бесплатных и несложных тренировок на любой вкус, которые подойдут и в качестве зарядки, и для рабочего перерыва, и заменят танцы перед зеркалом.
Начинать тренировки нужно медленно и только постепенно увеличивать нагрузку. Дело в том, что в большинстве случаев инфаркт миокарда и внезапная остановка сердца возникают у людей, которые тренируются изредка и очень интенсивно. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться у врача, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ или заболевания почек. Или симптомы этих заболеваний (например, одышка без физических нагрузок, боль в груди, обмороки) появились уже после начала тренировок. Как рассчитать интенсивность нагрузок, описано в этом материале.
«Научная» тренировка от The New York Times
Семиминутная тренировка от The New York Times основана на исследованиях, доказывающих, что короткие, но очень интенсивные тренировки с небольшими перерывами между подходами (их называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, или HIIT) могут быть очень эффективны, несмотря на скромную продолжительность. Для занятий потребуется стул и стена.
10-минутные тренировки от Национальной системы здравоохранения Великобритании
На сайте Национальной системы здравоохранения Великобритании можно найти советы, кажется, для любого случая. Среди них: серия 10-минутных тренировок, куда входят упражнения на разные группы мышц, силовые и кардиотренировки.
Инструкции от The Challenger
Как правильно делать планку
The Challenger — Ты можешь больше!
На ютьюб-канале российского медиа о спорте и здоровом образе жизни The Challenger найдутся короткие и полезные инструкции о том, как правильно и безопасно делать планку, выпады, берпи (очень популярное упражнение из кроссфита) и т. д. Важная информация для тех, кто впервые подступается к фитнесу.
Тренировки от Синди Кроуфорд
Синди Кроуфорд. Идеальное тело за 10 минут .
Настёна Шушлик
Во-первых, это красиво. Монтаж, локации съемок и саундтреки — записи занятий Кроуфорд не похожи на домашние ютьюб-ролики. Во-вторых, комплекс этих упражнений — настоящая классика аэробных нагрузок, нацеленная на все группы мышц и не требующая специального оборудования.
Fitness Blender
10 Min Abs Workout — At Home Abdominal and Oblique Exercises
FitnessBlender
Дэниел и Келли Сегарс — супружеская пара профессиональных фитнес-инструкторов — ведут один из самых популярных каналов с тренировками в ютьюбе. Кардионагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжка, силовые нагрузки — выбрать урок можно по продолжительности занятия, сложности и цели, которую вы перед собой поставили.
POPSUGAR Fitness
30-Minute Hip-Hop Tabata to Torch Calories
POPSUGAR Fitness
Кардиотренировки, пилатес, кикбоксинг, танцы, йога, табата (разновидность высокоинтенсивной интервальной нагрузки) — на задорном ютьюб-канале POPSUGAR Fitness выкладывают самые разные виды тренировок (продолжительность и уровень сложности также можно подобрать). Самые веселые — те, что под музыку.
Blogilates
At Home Total Body Slimming Workout — Using Only a Couch!
blogilates
Кейси Хо прежде всего известна как инструктор по пилатесу (медленные тренировки на все группы мышц), но уже давно не ограничивается только этим жанром. В ее блоге найдутся тренировки на конкретные группы мышц, отзывы на фитнес-программы знаменитостей вроде Ким Кардашьян и Меган Маркл, 30-дневные челленджи с ежедневной короткой зарядкой и карантинный фаворит — 15-минутная тренировка с диваном.
Funk Roberts
Killer 10 Minute Fat Burning Bodyweight Workout
Funk Roberts
Фитнес-канал Фанка Робертса целится в аудиторию старше 40, что делает его ролики более демократичными, чем у других ютьюб-тренеров, ориентированных на мужчин. Кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые — выбирайте то, что нравится, и приступайте.
The Fitness Marshall
Anaconda — Nicki Minaj | The Fitness Marshall | Dance Workout
The Fitness Marshall
Если любите танцевать под поп-хиты и скучаете от классических подходов на пресс, канал Калеба Маршалла как раз для вас. Большинство тренировок длятся не дольше очередного трека Леди Гаги или Бритни Спирс и больше напоминают уроки танцев, чем занятия по кроссфиту.
MADFIT
Billie Eilish — bad guy FULL BODY WORKOUT ROUTINE
MadFit
Тренировки на фитнес-канале блогера Мэдди Лимбернер подойдут для начинающих и удобно разделены по длительности (если совсем нет времени, кликайте на 10-минутные ролики). Многие из них записаны под поп-хиты (от BTS до Post Malone) и понравятся тем, кто танцевать любит больше, чем ходить в спортзал.
Yoga With Adriene
Yoga For Complete Beginners — 20 Minute Home Yoga Workout!
Yoga With Adriene
Самый популярный инструктор йоги на ютьюбе Адриана Мишлер записывает тренировки для всех случаев жизни. Кроме 30-дневных марафонов, которые подойдут для людей с любым уровнем подготовки, она показывает, какие асаны будут хороши для тех, кто много сидит за компьютером, переживает утрату или хочет сделать быстрый перерыв в течение рабочего дня.
Физкультура для детей (и взрослых)
P.E with Joe | Monday 23rd March 2020
The Body Coach TV
Один из самых популярных фитнес-тренеров в Великобритании Джо Викс запустил ежедневные уроки физкультуры для детей на время карантина. Их можно использовать по назначению (если есть дети) или самому прикинуться школьником, особенно если ваша физическая подготовка далека от атлетической и хочется начать с чего-то попроще.
Как жить во время карантина
- Как правильно общаться с полицейскими во время карантина Подробная инструкция
- Уже не находите себе места на карантине? Вот список из 30 полезных дел, которыми можно себя занять: от уроков английского до курсов по яхтингу Советуют читатели «Медузы»
- Носить одноразовые перчатки во время эпидемии коронавируса — полезная привычка? Или не очень?
- Носить одноразовые перчатки во время эпидемии коронавируса — полезная привычка? Или не очень?
- Дом как бункер со всем необходимым Карантин меняет образ жизни миллионов людей — возможно, временно, но существенно
- В России ввели штрафы за нарушение карантина. Много придется платить? А посадить могут?
Силовые тренировки
Тренировки с собственным весом или отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы.
Кардиотренировка (или аэробная тренировка)
Долгая физическая нагрузка с относительно низкой интенсивностью, повышающая число сердечных сокращений. Например, бег.