партнерский материал

Важные вопросы про бег. Он убивает колени? И нужны ли специальные кроссовки?

Источник: Meduza

Бег как никогда популярен — только в Америке на пробежку выходят около 40 миллионов людей. Причин несколько: во-первых, бег — один из самых доступных видов спорта, по сути, нужны только кроссовки. А во-вторых, он полезен для здоровья. Однако вместе с популярностью появилось и много вопросов о беге. Вместе с Клиническим госпиталем на Яузе отвечаем на главные из них.

От бега страдают колени — это правда?

Травмы ног, особенно колена, действительно встречаются часто. Боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб среди бегунов. Существует множество факторов, которые повышают риск получить травму, к самым важным относят те из них, на которые мы можем влиять: интенсивность пробежки и дистанцию, ожирение (состояние, при котором индекс массы тела больше или равен 30) и предыдущие травмы. Так, например, вероятность получить травму выше у мужчин, которые пробегают больше 65 километров в неделю. А неполная реабилитация после травмы повышает вероятность получить новую. Женщинам чрезмерные тренировки тоже могут навредить и увеличить риск травмирования. Но если у человека нет противопоказаний и жалоб на здоровье, он регулирует нагрузку, успевает восстанавливаться, соблюдает технику бега, риск получить травму меньше.

В Клиническом госпитале на Яузе на спортивной травме специализируются врачи отделения травматологии и ортопедии. «Проблемы с коленными суставами не редкость, мы не понаслышке знаем, что такое спорт и его последствия. Чаще всего пациенты жалуются на боли в местах прикрепления связок и сухожилий коленного сустава, боль из-за повреждения мениска (обычно внутреннего). У многих есть перегрузочная артропатия — чрезмерная нагрузка на хрящевую поверхность коленных суставов, которая проявляется разлитой болью, отеком сустава, — рассказывает травматолог-ортопед Клинического госпиталя на Яузе Дмитрий Павлов. — При первичном обращении пациента мы тщательно собираем информацию о симптомах и образе жизни. Проводим физикальный осмотр, чтобы определить локализацию и получить больше данных о проблеме в коленном суставе. Обычно для подтверждения диагноза достаточно выполнить МРТ коленного сустава, в исключительных случаях требуются дополнительные рутинные исследования».

На марафонах умирают бегуны из-за остановки сердца. Бег опасен и для него?

К сожалению, такое случается, но редко и из-за врожденных или приобретенных болезней, например миокардита. Бег со скоростью 10 км/ч хотя бы в течение 5–10 минут в день, наоборот, уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но если человек давно не тренировался или есть подозрения на болезни сердца, почек, нарушение обмена веществ, то прежде, чем купить специальные кроссовки, хорошо бы отправиться к врачу и проверить свое здоровье.

В Клиническом госпитале на Яузе проводят обследования, подбирают лечение или корректируют терапию при различных состояниях и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Например, при повышенном артериальном давлении, нарушении сердечного ритма, ишемической болезни сердца, атеросклеротическом поражении сосудов.

А что за специальные кроссовки? Разве нельзя бегать в обычных?

Хотя некоторые исследования утверждают, что связь между травмами и неподходящими кроссовками скорее миф, Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выбирать легкие беговые кроссовки, которые держат носок и пятку на одном уровне и не фиксируют стопу в одном положении. Врачи рекомендуют ориентироваться на комфорт и менять кроссовки независимо от их типа, когда пробег достигает 550–800 километров.

Что касается остальной экипировки, лучше отдавать предпочтение облегающей одежде из синтетических тканей, которые быстро впитывают влагу и высыхают. А вот от одежды из хлопка, напротив, лучше отказаться. Хлопок хорошо поглощает пот, но медленно сохнет.

«Подходящая обувь для бега помогает правильно распределить нагрузку. При выборе кроссовок стоит учитывать такие параметры, как свод стопы, ширина колодки и надежность поддержки (в положении стоя и в движении), — объясняет травматолог-ортопед Дмитрий Павлов. — В дальнейшем это поможет снизить риск локальных перегрузок, которая может аукнуться болью в области голеней, в стопах и коленных суставах. Кроме того, нужно следить, чтобы обувь хорошо фиксировалась на ноге и при этом не сдавливала сухожилия шнурками или липучками».

Разминка перед пробежкой поможет избежать травм?

Некоторые специалисты считают, что разминка — важная часть тренировки, хотя исследований, доказывающих ее эффективность в борьбе с травмами, не существует. Более того, ученые ставят под сомнение и пользу растяжки — ее тренеры обычно призывают делать после занятия, чтобы предотвратить ушибы, растяжения и другие повреждения мягких тканей. Но, возможно, растяжка имеет благоприятное воздействие на мышцы.

Если не хотите пропускать разминку, делайте простые упражнения вроде наклонов головы (только аккуратно) и корпуса вперед-назад или в стороны, приседаний и выпадов. Для заминки подойдут статические упражнения.

Что лучше есть бегуну?

Здоровую пищу, богатую витаминами, минералами и другими питательными веществами. Нужно следить и за калориями — их нехватка может обернуться потерей мышц и снижением плотности костной ткани. Сколько калорий надо потреблять именно вам, можно рассчитать с помощью этого калькулятора. Не стоит пренебрегать углеводами, они нужны, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений. Углеводы лучше есть перед тренировкой. Закуска с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и почти без жира и клетчатки обычно хорошо переносится бегунами. Специалисты рекомендуют пить воду до, во время и после тренировки. Если пробежка длится больше часа, человек начинает нуждаться и в жидкости, и в небольшом количестве углеводов.

Как правильно бегать?

Британская Национальная служба здравоохранения советует следовать этим инструкциям:

Сколько и как быстро бежать на первой тренировке?

Для первого раза достаточно пробежать один-два километра. Можно использовать метод американского тренера Джеффа Гэллоуэя. Идея в том, чтобы чередовать бег и шаг в течение всего времени, отведенного на пробежку. Не пытайтесь угнаться за бывалыми бегунами — занимайтесь в комфортном вам темпе, при этом следите за пульсом или ориентируйтесь на дыхание. Если дыхания недостаточно, вам больно и вы больше не можете бежать, самое время отдохнуть, а в дальнейшем снизить интенсивность тренировки и наращивать ее постепенно. Согласно Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям нужно бегать (или выполнять другую аэробную нагрузку) минимум 75 минут в неделю.

А на второй тренировке уже можно пробежать пять километров?

Некоторые спортивные врачи рекомендуют повышать беговой объем не более чем на 10% в неделю, чтобы минимизировать риск травмы. Хотя этот факт не нашел научного подтверждения, такой метод кажется более разумным, чем резкое увеличение километража.

«По нашей статистике, спортсмены-любители намного чаще обращаются с жалобами к врачу травматологу-ортопеду, — говорит Дмитрий Павлов. — Например, если человек купит кроссовки, экипировку и без подготовки пробежит четыре-пять километров, то на следующее утро коленные суставы напомнят о себе скованностью и болью при попытке встать с кровати».

Где лучше бегать — на беговой дорожке или на улице?

Трудно сказать. Ученые провели не так много крупных исследований на эту тему. Например, покрытие беговой дорожки, в отличие от бетона, снижает нагрузку на голень. Вероятно, другим мягким устойчивым покрытиям тоже стоит отдавать предпочтение.

В жару можно бегать? А в мороз?

Вообще да, но есть много условий. Например, если вы путешествуете в жаркие страны, то стоит подумать о том, чтобы дать организму время привыкнуть к новым условиям. Это может занять до 14 дней. Кроме того, не стоит бегать в самые жаркие часы дня (с 11 до трех). Тренировку лучше проводить в легкой одежде, снизив привычный темп и в процессе потребляя достаточно жидкости. В мороз — надевать слоями специальную экипировку. Первым делом нужно надеть что-то из синтетической ткани, которая впитывает пот, затем одежду из флиса или аналогичных материалов, которые помогут сохранить тепло и впитывают пот из нижнего слоя одежды. И еще потребуется верхняя одежда, способная защитить от ветра, снега и дождя.

После первых тренировок у меня заболело колено/голень/стопа. Что делать?

Cделать перерыв в тренировках, подумать о технике бега и смене обуви. Если боль была вызвана травмой, если она не прошла и через несколько дней или если это сильная боль, запишитесь к врачу.

Команда Клинического госпиталя на Яузе — это около 200 человек. Среди докторов — преподаватели медицинских вузов, факультетов повышения квалификации врачей и другие российские специалисты. Для удобства пациентов все лечебно-диагностических службы и отделения находятся в одном здании, а для посетителей есть своя парковка. Клинический госпиталь на Яузе работает без выходных, с 8:00 до 21:00, и расположен в центре Москвы, недалеко от станций метро «Курская» и «Римская».