партнерский материал

Как спланировать меню на неделю Инструкция «Медузы» и гипермаркета «Глобус»

Meduza

Питаться нужно регулярно и сбалансированно — это давно уже ни для кого не новость, но на деле этому правилу следуют немногие. Мы ленимся готовить, впопыхах между делами хватаем первый попавшийся бутерброд или вовсе вспоминаем о еде ближе к ночи. Если вы хотите почаще питаться дома, есть хороший способ приблизить ожидания к реальности: попробуйте продумать свой рацион на несколько дней вперед. Вместе с сетью гипермаркетов «Глобус» (новый магазин откроется в Котельниках уже 30 ноября) мы подобрали полезные лайфхаки — от закупки и хранения продуктов до приготовления блюд.

Составляйте списки

Если вам кажется, что вы и так все помните, подумайте, сколько раз вы решали закупиться «по памяти», а потом забывали о яйцах или масле, зато вместо них приносили домой кучу сладкого? Прежде чем составлять список продуктов, определитесь с набором блюд на неделю (как это сделать, расскажем ниже), а рецепты сохраните в браузере или распечатайте. Изучите списки ингредиентов и проверьте, что из этого уже есть в холодильнике, а что нужно докупить.

Когда с ингредиентами для будущих блюд все станет ясно, переходите к перечню продуктов. Список лучше составлять по категориям: мясо и рыба, молочные продукты, овощи и фрукты, выпечка и так далее. Так будет удобнее закупаться по отделам и не придется носиться туда-сюда по магазину. Список всегда можно дополнить по ходу закупки, зато примерный план и бюджет будут ясны сразу. Рекомендуем записывать все в смартфон: во-первых, так вы точно не оставите список дома; во-вторых, списком можно будет поделиться с родственниками (ну или тем, с кем вы живете и делите холодильник). Если стандартные приложения для заметок не устраивают, попробуйте удобные Wunderlist или Any.do.

Кстати, список покупок можно составить и в приложении «Глобус». В нем же можно узнать об актуальных скидках и предложениях, а еще найти интересный рецепт для обеда или ужина.

Определитесь с местом закупки

По возможности не отправляйтесь на большую закупку спонтанно — запланируйте конкретный день. Разведайте магазины, супермаркеты и лавки в своем городе и среди всего многообразия опытным путем выберите места, в которых вам проще всего собрать свой недельный рацион. Потребительская корзина у всех разная, и ассортимент в разных магазинах и на рынках тоже сильно отличается: приходишь в новое место, позиции привычные, а нужной фирмы или сорта часто не найти.

Закупку для недельного меню удобнее делать в универсальном месте с максимально разнообразным выбором продуктов, в качестве которых вы уверены. Присмотритесь к ассортименту сети гипермаркетов «Глобус». Помимо широкого выбора товаров от производителей со всего мира, там есть и продукция собственного производства: в гипермаркетах «Глобус» работают Мясной цех, Рыбный ряд и Пекарня. Но главное — внутренняя система контроля чистоты, качества и свежести продуктов. Она предусматривает регулярный лабораторный контроль всего, что готовится в собственных цехах, и мониторинг всех производителей.

Соблюдайте баланс

Наcчет того, насколько плотным должен быть завтрак и сколько белка лучше потреблять на ужин, есть много мнений, но фанатизм в этом деле лишний: главное — условный суточный баланс питательных веществ. Когда будете составлять меню, в соответствии с одним приемом пищи планируйте питательную ценность остальных: например, если на обед захочется «углеводную бомбу» вроде пасты или пирога, на ужин берите нежирную рыбу или овощи. С другой стороны, переедать вечером не стоит, даже если обед вы пропустили.

У каждого приема пищи своя функция. Например, за завтраком ваша миссия — набраться сил для начала дня. Проведите эксперимент и хотя бы в течение недели постарайтесь его не пропускать. Не всегда хочется с утра пораньше налегать на сытные варианты вроде яиц, творога или овсянки, так что закупите йогурты и фрукты для завтраков полегче. На здоровый рацион вдохновят велнес-блоги с несложными рецептами и дельными cоветами от специалистов по питанию.

Делайте стратегические запасы

Базовые продукты на ближайшую неделю покупайте регулярно, а раз в месяц делайте стратегическую закупку бакалеи. Так не придется каждую неделю тащить в пакете мешок риса, литр оливкового масла или кило соли, а то и вовсе остаться без последней в самый неожиданный момент. Долго хранящиеся продукты, из которых можно приготовить полноценные блюда, — это крупы, макаронные изделия, соусы (например, песто или томатный маринара), корнеплоды и качественные специи. Их хорошо иметь на дальних полках и на тот случай, если от следующего похода в магазин вас отделяют дедлайны, пеленание детей или простуда.

Готовить еду каждый день будет проще, если уделять время заготовке продуктов. Пока смотрите сериал или слушаете музыку, нарежьте и отправьте в контейнер овощи для завтрашнего рагу или приготовьте бульон для супа. А на то, чтобы сварить брокколи, кашу или запечь рыбу, у вас уйдет не больше сорока минут, зато на следующий день можно не стоять у плиты. Если носите еду с собой, избавьте себя от звенящих баночек и протекающих судков — потратьтесь на качественные герметичные ланчбоксы.

Мыслите реалистично

Можно сколько угодно выискивать рецепты и планировать рацион на пять дней вперед, но никто не застрахован от неожиданностей: иногда нет времени и сил даже на самую простую пасту с соусом. Подумайте о домашнем «фастфуде» — блюдах, которые вы сможете состряпать за пару минут в любой момент. Пусть у вас всегда будет побольше овощей, закуски вроде хумуса и оливок, хороший зерновой хлеб, приличные полуфабрикаты. Да-да, консервированный тунец с рукколой иногда лучше, чем целый день голодать. И позаботьтесь о полезных альтернативах сладостям: запаситесь орехами, сухофруктами, темным шоколадом — убережете себя от доставки пончиков среди ночи (хотя это отдельная радость). Что касается кулинарного мастерства, новичкам разумнее будет не гнаться за изысканными блюдами, а для начала освоить несколько универсальных: нежный омлет на завтрак, идеальный паровой рис или запеченное мясо.

Не бойтесь пробовать новое

Планирование меню не повод ограничивать себя набором конкретных блюд. Ищите новые продукты, рецепты и способы приготовления. Захотелось попробовать киноа, но не знаете, куда его пристроить? Возьмите, потом разберетесь. В Сети есть масса нетривиальных рецептов — от нескучных вегетарианских и веганских блюд до сыроедческих десертов и рациона палео. О разнообразии в холодильнике не стоит забывать еще и на случай гостей с отличными от ваших предпочтениями.

Все ингредиенты для упомянутых блюд можно найти в гипермаркетах «Глобус». Для поклонников здорового питания есть отдел «Эко Био Веган» с органической, вегетарианской и веганской пищей (такие отделы работают в гипермаркетах в Котельниках и Красногорске), а еще собственная марка «Глобус Вита» с молочными продуктами от местных производителей, фермерскими овощами и даже ремесленным шоколадом. Для любителей поэкспериментировать — отдел «Кухни мира»: там вы найдете ингредиенты для тайских, японских, мексиканских блюд — от соусов и специй до макаронных изделий и основ для супов.

Стремитесь к «безотходному производству»

Несложно питаться регулярно и сбалансированно, когда холодильник полон, а вот с умом использовать остатки еды догадываются не все, хотя это может сильно упростить планирование рациона. Нет, мы не о картофельных очистках. Скажем, вы сварили утку, так почему бы не использовать бульон для супа или ризотто? Остатки кускуса или другой крупы можно добавлять в салаты. «Безотходное производство» удастся, только если вы приучите себя не забивать холодильник до отказа. Продукты портятся — лучше заскочить за свежим хлебом или молоком по дороге из офиса, чем выбрасывать несъеденное. Если все-таки накупили слишком много, определите на хранение: можно заморозить нарезанные овощи и фрукты, засолить рыбу. И помните о соседстве продуктов в холодильнике: так они хранятся лучше, да и сыр не будет пахнуть селедкой.

Звучит банально, но правда: во всем важно знать меру. Не доводите планирование меню и приготовление пищи до фанатизма. Если что-то пошло не по плану или просто не хочется стоять у плиты, всегда можно купить готовую еду или поесть вне дома. В гипермаркетах «Глобус» для таких случаев есть Кулинария и отдел с суши и роллами. А еще в гипермаркетах сети работают демократичные Рестораны: там и завтраки, и сбалансированные бизнес-ланчи, и бесплатный вайфай. А еще есть фудкорт с выпечкой, пиццей и мясными блюдами. Кстати, в «Глобус» постепенно вводят интересное и новое для российских гипермаркетов решение — «Электронный кассир»: теперь покупатели смогут сами оплачивать заказ через терминалы для приема наличных. Кроме того, в магазинах в Котельниках и в Одинцово с помощью технологии Scan&Go можно сканировать товары непосредственно в торговом зале и сразу упаковывать их в сумки, а на выходе самостоятельно оплатить общий чек. Увидеть своими глазами и попробовать все это можно в новом гипермаркете «Глобус», который откроется в Котельниках 30 ноября.